¿Por qué es importante comer frutas y verduras según la OMS?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) es el ente que nos informa sobre cómo debe ser nuestra alimentación para estar saludables. En este artículo conocerás todo lo que dice sobre la necesidad de comer frutas y verduras.

Y es que, como bien sabes, la ingesta adecuada de estos alimentos es uno de los hábitos alimentarios asociados a un mayor estado de bienestar. Incluso, resulta determinante para prevenir ciertas enfermedades.

¿Qué dice la OMS acerca de comer frutas y verduras?

En las últimas décadas, son muchas las organizaciones de expertos y las guías alimentarias que hablan, de forma encarecida, sobre las bondades de comer suficientes frutas y verduras.

El eslogan «5 al día» representa muy bien el intento de alentar una mayor presencia de estas en los principales patrones alimentarios de todo el mundo.

Como autoridad reconocida a nivel mundial, la Organización Mundial de la Salud redacta recomendaciones que se pueden aplicar a toda la población. Estas están encaminadas a lograr una mejor salud y calidad de vida en todas las edades.

Acerca del consumo de frutas y verduras, estas son sus principales afirmaciones:

• Una dieta saludable incluye, al menos, 400 gramos de frutas y verduras al día. Esto es el equivalente a las 5 raciones comentadas con anterioridad. Se debe destacar que la OMS excluye de esta recomendación algunas raíces ricas en almidón como la yuca o la papa.
• Esta cantidad diaria tiene un impacto directo sobre la salud: reduce el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (diabetes, obesidad, cáncer, etc.) y contribuye al aporte de fibra recomendado.

El valor de una dieta saludable es tal, que la OMS insta a gobiernos, empresas y sector público a participar de una estrategia conjunta para hacerlo posible. Y, como hemos visto, en la base se encuentra asegurar las 5 raciones de verduras y frutas al día.

La importancia de comer frutas y verduras: algunos datos concretos

Como acabamos de mencionar, las frutas y verduras son imprescindibles en la dieta ya que aportan nutrientes clave y ayudan a prevenir la aparición de algunas enfermedades. Veremos con más detalle cada uno de estos aspectos.

El aporte nutricional

Las frutas y verduras son alimentos con una alta carga nutritiva. Como punto de referencia, se pueden tomar los datos del Departamento de Salud del Estado de Victoria. En ellos destacan:

• Presencia significativa de algunos nutrientes necesarios para el funcionamiento diario del organismo: vitamina C, vitamina E, carotenos (que actúan como provitamina A), folatos, magnesio, zinc y fósforo, entre otros.
• Aporte de fibra soluble e insoluble.
• Bajo aporte calórico, debido al elevado contenido de agua.
• Suministro de antioxidantes y fitoquímicos. Estos componentes son sustancias activas a nivel biológico y pueden ayudar a proteger de ciertas enfermedades como el cáncer o el Alzheimer.

Hay que tener en cuenta que, existen muchas variedades de frutas y verduras. Todas ellas tienen una composición diferente, por lo que los especialistas recomiendan poner el acento en la variedad (igual que en la cantidad).

Frutas y verduras y su relación con la salud

Según los informes de la OMS, 1,7 millones de muertes en todo el mundo se atribuyen al bajo consumo de frutas y verduras.

Asimismo, en una revisión de estudios publicada en el International Journal of Epidemiology, los autores concluyen que la ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.

La evidencia más concluyente es la relacionada con la incidencia de enfermad cardiovascular y cerebrovascular. Los resultados son mejores con ingestas más elevadas. Además, parece ser que la fruta tiene un papel más preponderante.

Pero, comer frutas y verduras tiene otros beneficios:

• Ayudan a mantener un peso corporal saludable. Gracias a la fibra, aumentan la plenitud después de comer. Asimismo, provocan menores picos de glucosa en sangre, lo que también repercute en la sensación de hambre.
• Contienen diferentes compuestos con actividad antioxidante. Estas sustancias contribuyen a retrasar el envejecimiento y las enfermedades complejas asociadas al daño celular.
• Contribuyen a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Frutas y verduras a diario

La OMS recomienda la ingesta de 5 porciones de frutas y verduras al día. En la práctica, una ración de frutas equivale a:

• 1 pieza de manzana, melocotón, plátano, pera, naranja, nectarina, etc.
• 1 o 2 cortes de melón, piña, sandía.
• Una taza de cerezas, uvas, frutos del bosque, fresas, etc.
• 2 o 3 piezas de kiwi, ciruelas, albaricoques, mandarinas.

En referencia a los vegetales, se calcula que es lo mismo que:

• Un plato de ensalada o uno de verduras cocidas (calabaza, brócoli, acelgas, coliflor, col, etc).
• 2 unidades de: tomate, pepino, zanahoria, cebolla.
• 1 unidad de: berenjena, pimiento, calabacín, puerro.

Asegurar estas cantidades puede parecer difícil, más en aquellas personas que las están consumiendo en grado inferior al indicado. Sin embargo, existen algunos consejos que pueden facilitar en gran medida esta tarea:

• Usar las verduras a modo de guarnición, en lugar de los hidratos de carbono: pimientos asados, calabacín a la plancha, puré de calabaza, champiñones salteados, etc.
• Tomar fruta fresca de postre, en el desayuno o como tentempié.
• Introducir vegetales en los bocadillos o tostadas: lechuga, rúcula, tomates, pimientos, zanahoria rallada, etc.
• Cocinar con frutas, por ejemplo, en las ensaladas o en los guisos. También se pueden añadir al yogur o junto a los cereales o gachas de avena.
• Incluir un plato de verdura en cada comida principal: sopa juliana, ensalada, cremas, menestras, etc.

Que más tener en cuenta acerca del consumo de estos alimentos

En principio, no existen limitaciones con respecto a la cantidad máxima en que se deben consumir. Sin embargo, tampoco es conveniente excederse ya que pueden desplazar otros alimentos igual de saludables.

Como se menciona en las Guías Dietéticas para los Americanos del 2020-2025, lo interesante es disfrutar de alimentos de todos los grupos, adaptados a las prácticas culturales y preferencias personales.

De este modo es posible obtener todos los nutrientes necesarios. Las frutas y verduras carecen de grasas, proteínas, vitamina D y omega 3. Por este motivo en la dieta no pueden faltar las legumbres, los frutos secos, el pescado, los huevos o el aceite de oliva.

También es importante destacar que se trata de una cantidad promedio. Algunos días puede haber más que otros, siempre que queden equilibrados a lo largo de la semana.

En el momento de elegirlas, es preferible optar por los alimentos de temporada y de cultivo local. Y disfrutar, dentro de los gustos personales, de la mayor variedad posible.

Además, según los expertos, se pueden tener en cuenta las frutas y verduras frescas, congeladas o en conserva (sin sal ni azúcar añadido). Lo mismo con las que han sido sometidas a un mínimo procesado: lavado, pelado, cortado, etc.

En cambio, ¿cuáles son las opciones que no forman parte de este grupo?:

• Vegetales feculentos como patatas, boniatos o yuca.
• Cereales como el maíz.
• Frutas deshidratadas.
• Productos procesados (mermeladas, jaleas, zumos, ketchup, sopas de sobre, etc.).

En cuanto al método de preparación, lo más aconsejable es usar las técnicas más saludables (hervido, vapor, asado, salteado o guisado) y evitar los platos preparados y las altas cantidades de grasas o sal añadida.

Consume frutas y verduras con regularidad

Como has podido comprobar, la ingesta de frutas y verduras resulta esencial para garantizar un correcto estado de salud.

Por este motivo se debe garantizar la presencia de estos alimentos de manera diaria, con el objetivo de retrasar el envejecimiento y de reducir la incidencia de las patologías complejas.

Si no te gusta su sabor, trata de combinarlas con otros alimentos e irlas introduciendo de manera progresiva.

Por último, recuerda que siempre puedes acudir al nutricionista en el caso de que necesites una evaluación de la dieta o la confección de un menú más saludable.