¿Cómo corregir el síndrome de los hombros caídos?

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 julio, 2023

El síndrome de los hombros caídos es un problema postural que afecta a gran número de personas. Sin embargo, no se trata solo de una mala postura que afecta los hombros y la espalda; esta condición puede involucrar problemas en otras partes del cuerpo, e incluso, a veces se asocia con las emociones y la autoestima.

¿Sabes en qué consiste y cómo corregirlo? En este artículo detallamos cómo se desarrolla, qué factores están involucrados y cuáles son los ejercicios que pueden ayudar a su tratamiento. ¡Descúbrelo!

¿Qué es el síndrome de los hombros caídos?

El síndrome de los hombros caídos, también llamado síndrome cruzado anterior, es un dimorfismo postural. Lo que sucede es que los hombros tienden a llevarse hacia delante y la cabeza hacia abajo. Es una postura en la que la persona parece mirar permanentemente hacia el suelo.

Esta postura no afecta sólo a los hombros; de hecho, provoca que la espalda se vaya curvando más y más hacia delante. Así se forma la llamada “joroba”, que se refiere a una cifosis dorsal, tal y como afirma la Clínica Mayo. Además, afecta a los pectorales y el cuello.

Aunque sea lo más evidente, llevar la espalda erguida y los hombros hacia atrás no es sólo una cuestión de salud física; también es un reflejo del nivel de autoestima.

Muchas mujeres acomplejadas con su pecho tienden a adoptar esta posición para tratar de esconderse de manera subconsciente. Pero esto es sólo un ejemplo. Son numerosos los problemas psicológicos que pueden llevar a adoptar esta postura.

Además, en la actualidad se observa cada vez con más frecuencia esta postura de hombros caídos. Según este estudio de la Curtin University of Technology (Australia) el uso excesivo de ordenadores y de aparatos electrónicos podría estar estrechamente relacionado. El caminar pendiente del teléfono móvil provoca que nuestro cuerpo adopte este gesto.

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¿Qué provoca llevar los hombros caídos?

Esta postura provoca dolor de espalda, tanto lumbalgia como dolor cervical. Además resulta antiestético. Esto se debe a que hace perder altura y aparenta un vientre de mayor tamaño. Incluso se dice que, al andar estirados, transmitimos mayor seguridad y resultamos más atractivos.

Continuar con esta postura hace que la flexibilidad disminuya. De hecho altera el movimiento de las articulaciones y el equilibrio. También puede afectar la respiración y la digestión.

Por todo ello es necesario corregir esta postura tanto en reposo como en movimiento. Es importante caminar erguidos y con la cabeza alta. Del mismo modo también hay que ser consciente de la postura cuando estamos trabajando o estudiando.

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Consejos para corregir los hombros caídos

Existen numerosos ejercicios que ayudan a ir corrigiendo poco a poco esta postura:

• Rotación externa de hombros. El objetivo es llevarlos hacia atrás y mantenerlos en la postura correcta. Para ello se llevan los hombros hacia atrás durante 30 segundos. Hay que repetir el ejercicio cinco veces. Si es posible, debes realizarlo varias veces al día.
• Rotación de hombros con el omóplato. Se trata de aproximar los omóplatos, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. Es similar al ejercicio anterior. Cuando lleves los hombros atrás, trata de acercar los omóplatos lo máximo posible. Mantén la postura durante 30 o 40 segundos y repítela otras cinco veces. Así mejorarás también el resto de la espalda.
• Estiramientos de la zona pectoral. Hay varias formas de hacerlos. Una de ellas es situarte frente a una puerta y formar una T con los brazos. Una vez así, dobla los codos y levanta los antebrazos para ”sostener” el marco de la puerta. Si das un paso hacia delante debes sentir como tus músculos se estiran.  Mantente así durante 30 segundos y repite el ejercicio.
• Estiramiento de espalda. Un ejemplo de como hacerlo es acostarte boca arriba y acercar tu rodilla al pecho. Permanece así durante unos segundos y después cambia de pierna. También puedes estirar un brazo y la pierna contraria a la vez. Ambos ejercicios aliviarán tu espalda.

Como hemos mencionado antes, los hombros caídos pueden ser por un problema de personalidad o autoestima. Por ello es típico de las personas tímidas o acomplejadas, o incluso de aquellas que sufren depresión. En estos casos no basta sólo con corregir la postura. Es necesario tratar la causa, y para ello quizá se necesite acudir a un psicólogo o hacer algún tipo de terapia.

En conclusión

Si sufres de hombros caídos lo ideal es que consultes a un fisioterapeuta que pueda aconsejarte y ayudarte. Es importante ser conscientes de que puede provocar otros problemas físicos. Además, si crees que se debe a algún complejo, no dudes en pedir ayuda a un psicólogo. Nunca es tarde para mejorar la postura.