Cómo evitar comer cuando estoy triste

Cuando tenemos hambre emocional nos podemos exceder con la comida sin ser consciente de las consecuencias. Por eso, es primordial aprender a identificarlo y buscar otras alternativas

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 27 julio, 2023

Existen algunas estrategias para evitar comer en exceso cuando nos sentimos tristes. Si bien pasamos por alto esta situación, lo cierto es que tenemos la tendencia a “ahogar las penas” con comidas que no son precisamente las más saludables.

Es un problema frecuente que también se conoce como “hambre emocional”, puesto que se deriva de situaciones de estrés, ansiedad, depresión, entre otros. Aunque al principio parece inofensivo, su falta de control puede conducir a problemas de salud y sobrepeso.

¿Qué podemos hacer para controlarlo? En esta oportunidad te damos las claves para superarlo. ¡Ponlas en práctica!

Comer por satisfacer necesidades emocionales

Muchas personas suelen refugiarse en la comida cuando se sienten estresadas, tensas o tristes… ¿Por qué sucede esto? Pues bien, en primera instancia podríamos decir que se debe al placer que se produce por comer.

No obstante, más allá de esto, se trata de una confusión psicológica mediante la cual se busca satisfacer una necesidad. Es decir, creemos que si el estómago cruje y nos duele es porque tenemos hambre, pero no siempre es así.

En ocasiones dichas manifestaciones son producto de las emociones, ya que el organismo busca recibir una recompensa rápida. El problema es que ese alivio que se obtiene con la comida puede ser un arma de doble filo cuya necesidad irá incrementando con el tiempo.

Y es que, el acto de comer debe estar influenciado por el apetito y no por el estado de ánimo. Cuando no diferenciamos esto, acabamos consumiendo calorías en exceso y, por ende, podemos llegar a tener sobrepeso y descontroles metabólicos.

Estrategias para evitar comer emocionalmente

Cada uno de nosotros tiene lo que los psicólogos llaman “alimentos consuelo”. Es decir, aquellos que elegimos en determinados momentos o con ciertas emociones.

Por ejemplo, hay quienes comen chocolate cuando tienen una pelea con su pareja. También están los que consumen patatas fritas o comidas rápidas cuando sienten ansiedad o tristeza.

¿No te parece extraño que nadie se consuele comiendo una zanahoria, un tomate o una manzana? La diferencia reside en el hecho de que las frutas y verduras no tienen niveles elevados de grasas y por ello no nos satisfacen (o mejor dicho no satisface a nuestro cerebro).

Esta es la primera señal de alerta que debemos tener para evitar comer sólo por las emociones. Los pasos que te ayudarán a cambiar este hábito son:

Determina si tienes hambre de verdad

Esto puede ser lo más complicado de todo, pero es clave para poder evitar comer por un bajón emocional. Si prestas atención, te darás cuenta de que la tristeza te llevará a comer cosas que, en otros momentos del día o de la vida, ni siquiera pasarían por tu cabeza.

El hambre fisiológica es gradual, puede esperar, está abierto a varias opciones de menú, no genera sentimientos negativos y lo único que importa es estar satisfecho. En cambio, el hambre emocional es repentino y urgente, desea comidas específicas, genera culpa o vergüenza y no basta con sentir plenitud.

Otra manera de determinar si el hambre es genuino, o no, tiene que ver con las cantidades. Probablemente cuando el apetito sea físico te sentirás satisfecho con menos comida. Si es emocional te convertirás en un “pozo sin fondo” y luego es probable que te duela el estómago, tengas ganas de vomitar o quieras dormir por horas.

Identifica cuando comes “por gusto”

Prestar atención a cómo te sientes es muy importante para saber si tus ganas de comer se deben a una necesidad física o no.

Por ejemplo, si cada vez que te va mal en un examen, haces algo incorrecto en el trabajo, peleas con tus padres o tienes un entredicho con tu pareja comienzas a devorar alimentos, es probable que la tristeza sea quien habla y no tu estómago.

Analiza lo más objetivamente posible en qué momentos eres más proclive a comer sin miramientos. Esto te ayudará a escapar de la cocina o de la nevera tras esas situaciones puntuales.

Esconde las tentaciones

Este paso o consejo quizás sea muy exagerado, pero es eficaz para las primeras veces que intentes evitar comer de manera emocional.

Si vas a la cocina a por una onza de chocolate y lo único que encuentras es una naranja tienes dos opciones: comer la naranja o regresar a lo que estabas haciendo (podrías ir a comprar chocolate, pero esa no es la cuestión).

Si tienes hambre de algo salado y lo primero que ves son unas patatas fritas, ¿qué harás? Por supuesto, comerlas.

En cambio, si apenas abres la alacena te encuentras con unas galletas de arroz, seguramente las termines ingiriendo. Tal vez esto no te quite el hábito pero, al menos, evitará los atracones y el aumento de peso por comidas poco saludables.

Ten el control

Ya has identificado qué comes emocionalmente y cuándo lo haces. El siguiente paso es concentrarte en otras cosas y ser tu el que tiene las riendas de la situación.

El impulso por comer cuando estás triste será muy fuerte y tendrás que ser muy estricto y comprometido contigo mismo para ganar esta batalla.

Puedes probar haciendo actividades que te generen placer o te hagan sentir bien como, por ejemplo, leer, ver un capítulo de tu serie favorita o una película, escuchar música divertida, salir a caminar, ir de compras o practicar yoga.

Las opciones son tantas que no podríamos escribirlas todas en este artículo. Tú más que nadie sabe qué le provoca felicidad al instante (que no sea la comida).