Cómo prevenir problemas óseos
Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Los problemas óseos, como la osteoporosis, se deben a factores genéticos, infecciones, un mal desarrollo óseo o bien a una mala alimentación. La buena noticia es que, si los problemas óseos no se debe a factores genéticos, podemos cuidar la alimentación para prevenirlos.
En este artículo te explicamos cuáles son los nutrientes imprescindibles que debe incluir tu dieta o bien en forma de suplementos para que tus huesos no tengan ninguna carencia en el futuro, así como todos aquellos que debes evitar o limitar para una mejor prevención.
A pesar de la importancia que se le da al calcio como nutriente imprescindible para los huesos, lo cierto es que hay otros que también son igualmente importantes. De hecho, necesitamos obtener dosis equilibradas de todos los minerales necesarios para nuestro organismo para tener unos huesos fuertes y sanos.
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Alimentos que podrían prevenir los problemas óseos
A pesar de que la leche y sus derivados son ricos en calcio, algunos estudios han demostrado que éste podría no ser muy asimilable por nuestro organismo en la edad adulta. Por este motivo recomendamos otros alimentos ricos en calcio.
Sésamo.
Podemos tomarlo crudo molido o bien en forma de gomasio (molido y tostado con sal), aceite de primera presión en frío y en crudo o bien tahín (pasta de sésamo). El tahín también lo podemos batir con agua, limón, canela y miel para hacer nuestra propia bebida de sésamo.
Algas
Hay pocos alimentos tan ricos en minerales como las algas (espirulina, kombu, espagueti de mar, nori, wakame, agar-agar, etc.). Las podemos incluir en todo tipo de guisos, arroces, sopas, pastas, legumbres y platos que requieran cocción.
Maca
Contiene mucho calcio y hierro y además es un excelente regulador hormonal. Deberán tener cuidado las personas con hipertensión sin controlar y personas con sobreexcitación del sistema inmunitario. Recomendamos consultar este artículo para saber qué dosis tomar.
Cola de caballo
Muy rica en silicio, un mineral que aporta estructura a nuestros huesos. Podemos tomar dos o tres tacitas diarias.
Agua de mar
Un suplemento natural y muy equilibrado que podemos encontrar en herbolarios y dietéticas. Recomendamos tomar una cucharada sopera antes de cada comida y/o bien usarla para condimentar las comidas en vez de la sal marina o la sal de mesa.
Una dieta rica en proteína
La proteína es imprescindible para nuestra salud ósea, pero ésta no se obtiene sólo de la carne, el pescado y los huevos. Recomendamos estas fuentes de proteína vegetal, la cual tiene una muy buena asimilación por parte de nuestro organismo:
- Legumbres
- Alfalfa germinada
- Aguacate
- Frutos secos crudos y sin sal
- Espirulina
La importancia de la vitamina D
La vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio y de magnesio en los huesos. El cuerpo la produce de manera natural cuando la piel se expone directamente al sol. Por lo que recomendamos tomar el sol diariamente a primera hora de la mañana o al atardecer.
Si vivimos en una zona poco soleada podemos consumir habitualmente huevos y pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún) o bien tomar la vitamina en forma de suplemento, el cual podemos comprar en farmacias o dietéticas. Recomendamos consultar con el médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento, aunque sea natural.
Evitar alimentos que desmineralizan
Del mismo modo que debemos consumir alimentos remineralizantes también debemos limitar o evitar lo máximo posible los alimentos que no nos aportan nutrientes y minerales para prevenir problemas óseos. Son los siguientes:
- Alcohol
- Tabaco
- Azúcar blanco
- Café
- Bebidas gaseosas y azucaradas
- Alimentos refinados
- Alimentos precocinados
- Fritos
- Alimentos con exceso de sal
La alimentación es clave para los huesos
En resumen, es imprescindible llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente. De esta manera, evitaremos problemas tanto en la salud ósea como en la salud en general.
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- Riera-Espinoza, Gregorio. “Epidemiología de la osteoporosis en Latino América.” Salud pública de México 51 (2009): s52-s55.
- Sosa-Henríquez, M., and D. Hernández-Hernández. “Tratamiento de las osteoporosis.” Sociedad Española de Medicina Interna, 2002.
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