Cómo superar la dependencia emocional

Tristemente, la dependencia emocional es un rasgo que caracteriza a muchas relaciones en la actualidad, y no solo de pareja. ¿Te sientes identificado/a? Te enseñamos 7 pasos que te ayudarán a superarla.
Cómo superar la dependencia emocional
Elena Sanz

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 02 noviembre, 2021

En términos muy simples, la dependencia emocional sucede cuando una persona está convencida de que necesita a alguien más para ser feliz, sentirse realizado o completo. Afecta a millones de personas, y se puede manifestar en cualquier tipo de relación (de pareja, de amistad o familiar). Para ayudarte a contrarrestarla, hemos preparado 7 pasos para superar la dependencia emocional.

Por desgracia, este tipo de actitudes están normalizadas en nuestra sociedad. En algunos casos, se tiene como referencia del verdadero amor, o como compromiso total en la relación. Se olvida del entramado psicológico que está detrás de ella, así como de sus consecuencias. Con nuestros pasos para superar la dependencia emocional podrás dejarla en el pasado.

7 pasos para superar la dependencia emocional

Los investigadores están de acuerdo en que la dependencia emocional genera pensamientos obsesivos, rechazo a las relaciones sociales y al ocio, trastornos del sueño, depresión y ansiedad. Con frecuencia, estas secuelas pasan desapercibidas por quien sufre de ellas, de manera que superar la dependencia emocional no siempre es fácil de materializar.

Existen muchas variables que condicionan el que un individuo desarrolle este tipo de actitud. Para algunos especialistas, el amor y la aceptación incondicional durante los primeros años de vida juegan un papel clave. La manipulación que puede ejercer aquel sobre quien recae esa dependencia también es un hecho importante.

Sea como fuere, superar la dependencia emocional requiere mucha disciplina, determinación, compromiso y, por supuesto, ayuda. Si ya has determinado que eres una persona dependiente, no dejes de seguir los siguientes consejos para superarla.

1. Habla con un terapeuta

Superar la dependencia emocional puede lograrse con un psicólogo
Si cuando tenemos dolor vamos al médico, cuando nos sentimos emocionalmente mal es importante acudir con un profesional de la salud mental. Estos cuentan con las herramientas para ayudar.

La terapia para superar la dependencia emocional es sin duda uno de los caminos más eficientes que puedes elegir transitar. Existen decenas de modelos o enfoques que han demostrado ser útiles, como por ejemplo la psicoterapia experimental dinámica acelerada (como lo señala la evidencia).

Tal y como hemos indicado, los problemas durante la infancia son un abono perfecto para que surjan actitudes de dependencia emocional. En este sentido, un terapeuta cualificado puede ser de gran ayuda para explorar dichos problemas y encontrar estrategias que permitan resolverlos.

De igual manera, un enfoque óptimo también puede ser útil para fortalecer algunos atributos que con frecuencia contribuyen al desarrollo de la dependencia. Algunos como la autoestima, la autoconfianza o la autocompasión son solo algunos de los más importantes.



2. Practica hábitos al margen de las personas que estimas

La dependencia emocional se puede desarrollar en relaciones de pareja, entre familiares o entre amigos. Se trata de una actitud que ancla el estado de ánimo, la felicidad y la realización hacia una persona. Por tanto, para superarla debes aprender a desprenderte emocionalmente de las personas que estimas y componen tu círculo.

No malinterpretes lo que te acabamos de decir. Con estas palabras no pretendemos que te alejes de ellas o que las rechaces, solo que pongas en práctica una serie de estrategias para evitar que tu estado de ánimo, tu felicidad y tu realización dependa exclusivamente de ellas.

Es aquí donde esta la clave: una persona dependiente está convencida de que su felicidad solo es posible con una persona. Existen muchas formas para deslindarte de esta exclusividad, entre ellas practicar hábitos en solitario o con otras personas. Te apuntamos algunos ejemplos:

  • Asiste a clases de yoga o meditación.
  • Practica un deporte en la naturaleza.
  • Ve al cine o a cualquier otro lugar de esparcimiento.
  • Pasa tiempo en soledad haciendo algo que te gusta (pintar, dibujar, leer, tejer y demás).

Estos son solo ejemplos, ya que existen cientos de actividades que puedes hacer solo o con otras personas que te permitirán romper ese sentimiento de exclusividad.

El objetivo es muy simple: aprender que tu felicidad no está anclada a alguien y que la puedes disfrutar sin que te aceche un sentimiento de culpa o te sientas incompleto.



3. Haz una lista de tus puntos fuertes

La baja autoestima es abono que constantemente estimula la dependencia emocional. Muchas veces esta surge por el miedo a ser abandonado, por las ansias de buscar una aceptación total o creer que no se es lo suficientemente bueno como para merecer el cariño, el aprecio o la compañía de las personas.

En este sentido, hacer una lista de tu puntos fuertes puede ayudarte a recuperar la confianza en ti mismo. Empieza por lo más superficial, y luego ve explorando cada vez más profundo para encontrar aquellas cosas en las cuales no piensas habitualmente.

Luego de hacer esta lista compártela con las personas que creas conveniente y sé receptivo a escuchar qué otras cosas piensan ellos que pueden estar en la lista. Te prometemos que será mucho más larga de lo que pensabas, y que a su vez te llevarás con varias sorpresas.

4. Aprende a gestionar tus emociones

Otro de los consejos para superar la dependencia emocional lo encontramos en el control de las emociones. Dicho de esta manera parece muy obvio: si gestionas mejor tus emociones, entonces no padecerás de dependencia emocional. Sin embargo, en la práctica esto es mucho más complejo.

Como cualquier tipo de dependencia, se relaciona con emociones fuertes, confusas o en cierto sentido abrumadoras. La reacción impulsiva de una emoción con frecuencia es la llama que hace estallar al combustible de la dependencia. Entonces, controlar o gestionar esta impulsividad es clave para superar la dependencia emocional. Te dejamos con algunas ideas al respecto:

  • Sé consciente del impacto que tiene en ti y en los demás estas reacciones emocionales.
  • No se trata de reprimirlas u ocultarlas, solo de gestionarlas mejor.
  • Tómate el tiempo para pensar qué sientes, por qué lo sientes y cómo lo quieres manifestar.
  • Analiza el contexto y algunas variables antes de exteriorizar una emoción.
  • Aprende cuándo es mejor callar y cuándo debes expresar tus ideas o sentimientos.
  • Practica técnicas de respiración.
  • Si así lo deseas, puedes asistir a terapia para contar con el apoyo de un profesional.

5. Abandona las expectativas idealistas

Superar la dependencia emocional es posible al controlar las expectativas
Las falsas expectativas muchas veces caracterizan a las relaciones de dependencia, en las que las personas afectadas sufren constantemente por no ver sus ideales cumplidos.

Otra de las características de la dependencia emocional la encontramos en las expectativas idealistas. Es decir, cuando idealizamos a una persona o relación por encima de la realidad. Le otorgamos un carácter de perfección que se aleja (o en todo caso no se corresponde) con lo que verdaderamente es.

Este tipo de percepción puede sesgarte al momento de valorar lo que tienes frente a ti. También puede hacerte asimilar una falsa idea de felicidad. Si no dejas de abrazar algunos postulados idealistas, entonces no podrás superar la dependencia emocional.

Al hacerlo podrás ver lo que tienes frente a ti con objetividad. Podrás valorar, entre otras cosas, las consecuencias y el daño de la actitud que has estado ejerciendo hasta entonces. También te permitirá determinar qué tan bueno es para ti seguir con ese grado de dependencia, qué te conviene más, qué es lo que te hace realmente feliz y qué es lo que necesitas ahora en tu vida.

6. Asume tus responsabilidades, no las de los demás

Otro de los yunques que te impiden dejar de ser dependiente de alguien es que no has aprendido a distinguir tus responsabilidades de las de los demás. Esto parece una actitud sin mayor trascendencia, aunque en realidad es la fuente de millones de problemas.

Cuando no aprendes la diferencia entre tu responsabilidad y la de los demás crees que todas son por tu culpa. Es decir, encontrarás una cuota de responsabilidad total o parcial ante las acciones de los demás. Si contextualizamos esto en una relación de pareja, es inevitable que derive en dependencia emocional.

Por ejemplo, puede surgir como recompensa ante esas supuestas equivocaciones que se asumen como propias. Se hará como una forma de retribuir el error para evitar que la relación naufrague. Esta es una de las tantas manifestaciones de no aprender a distinguir qué es tu responsabilidad y qué no.

7. Aprende a reconocer patrones para evitarlos

Si sigues las recomendaciones para superar la dependencia emocional, para este punto ya habrás hecho un avance enorme. Sin embargo, esto no te impide que vuelvas recaer en el futuro. Para evitarlo, debes aprender a reconocer aquellos patrones que ahora sabes se relacionan con esta actitud.

Por ejemplo, puedes reconocer cuándo una persona está intentando manipularte, cuándo estás sacrificando tu individualidad, cuándo tus prioridades pasan a un segundo plano por satisfacer a las de esa persona. Estos y otros comportamientos te permitirán estar en guardia para que aprendas a anteponer tu salud mental y tus principios por sobre los de los demás.

Antes de finalizar, te advertimos que superar la dependencia emocional puede tomarte tiempo. La paciencia puede ser entonces tu mejor aliado, ya que con ella aprenderás a asimilar los progresos en el orden en que estos lleguen. Sé constante y verás cómo logras cambiar tu vida desde todos los ángulos a través de lo aprendido.

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