5 ejercicios para controlar las emociones

Saber ejercer control sobre las emociones no implica ignorarlas ni reprimirlas. Lo que se debe hacer es aprender a afrontarlas de una forma más saludable para alcanzar el equilibrio.

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña.

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última actualización: 25 mayo, 2023

Las emociones son un terreno para el que nadie se encuentra preparado. No se ha enseñado a gestionar las emociones ni saber lidiar con ellas.

No obstante, a través de los siguientes ejercicios se pueden ayudar a controlar las emociones y esto puede dejar de ser un problema.

Se proponen 5 ejercicios muy sencillos que se pueden llevar a cabo siempre y cuando sea necesario. En la práctica se encuentra el secreto. Cuanto más se practiquen, mejores resultados darán.

Ejercicios para controlar las emociones de manera eficaz

A continuación, se descubrirán 5 ejercicios fáciles considerados uno de los más efectivos. Aunque es cierto que existen muchas más técnicas, se cree que con estos puede ser suficiente.

1. Practica la atención plena

También conocido como mindfulness y otra serie de denominaciones que hacen referencia a lo mismo: detenerse, no actuar, respirar y observar.

De acuerdo con una investigación realizada en el año 2014, se define al mindfulness como el orden de la atención para mantenerla focalizada en el momento presente.

Además, es la actitud de curiosidad, apertura y aceptación hacia dicho momento con la libertad de que esta posea un valor positivo o negativo.

La atención plena es un ejercicio que se puede realizar todos los días. Durante 5 minutos como mínimo, se puede hacer sentado o acostado (como se esté más cómodo) para concentrarse en la respiración.

No se trata de dejar la mente en blanco. Se trata de sentir, observar las emociones y no juzgarlas.

Si esto se lleva a cabo durante una discusión y se piensa antes de reaccionar, se descubrirá que ese enfrentamiento se transformará en un intercambio de puntos de vista saludables.

2. Lleva un diario de emociones

Aunque parezca una tontería, llevar un diario emocional es algo muy importante. Escribir es muy terapéutico y ayudará a ver desde otra perspectiva las emociones y a reflexionar sobre ellas con papel y bolígrafo.

Con el tiempo, se podrá observar qué emociones se repiten, pero ya se sabrá actuar ante eso. Llevar un diario emocional puede ayudar a ver los progresos en cuanto a la gestión emocional.

Además, cada vez que una persona enfrenta una emoción que la haga sentir mal, por ejemplo la tristeza, puede recurrir a ese diario para saber qué hacer. Esto permitirá sentir seguridad y más control.

3. Cambia el foco de tus pensamientos

Estos ejercicios para controlar las emociones se centran en cambiar el foco de los pensamientos. Seguro ya se ha advertido que, cuando alguien se siente enfadado, los pensamientos se empiezan a rumiar en torno a ese enfado y esto lo alimenta.

En este caso, es importante tener una palabra clave cuya mención detenga esos pensamientos. Pueden ser: “basta”, “detente”, “stop” u otra que pueda ayudar.

Después, se puede anotar el pensamiento negativo, por ejemplo enfado y escribir al lado el equivalente en positivo. En este caso sería alegría o felicidad.

Aunque en principio parezca que esto no funcione, una ligera sensación de calma va a inundar y a disminuir la ansiedad.

4. Permítete un tiempo para preocuparte

Lo común es preocuparse más de lo que se debería, pero si se piensa en tomar un break para hacerlo, esto puede resultar un poco tonto. Sin embargo, no lo es.

Hay personas que ponen este ejercicio en práctica de la siguiente manera. Escogen media hora o una hora al día en la que piensan en todas las preocupaciones que tienen y se dan permiso para preocuparse.

Una vez finalice ese tiempo, hay que volver a concentrarse en lo que en realidad importa y que esas preocupaciones queden a un lado.

Puede que se disipen o puede que aún estén presentes al día siguiente en el momento escogido para preocuparse.

Es una muy buena opción para no estar todo el día con la cabeza repleta de preocupaciones y sin poder rendir bien en el trabajo o ser productivo. Así, pueden gestionarse las preocupaciones de una manera más eficaz.

5. Busca un espejo

Este último de los ejercicios para controlar las emociones es bastante agradable. Tan pronto como aborde esa emoción negativa, es importante dirigirse hacia un espejo y observarse.

Lo importante es mirarse en él y sonreír. Aunque no apetezca, buscar forzar una sonrisa. Durante unos minutos, puede ser desde 2 a 5, continuar haciéndolo.

Este ejercicio puede ayudar a ser más objetivo con la situación que ha provocado la emoción que experimenta. También, puede calmar un poco.

La sonrisa es una acción que libera endorfinas, aunque esta sea obligada. Por lo tanto, se conseguirá controlar las emociones y obtener una mejor perspectiva de la situación.

No olvides leer: 5 ejercicios para desarrollar tu «fuerza mental» y adelgazar preocupaciones

Las emociones nunca debes reprimirlas

En el año 2002, un estudio indicó que las preocupaciones son una actividad cognitiva y que sin duda influye en la conducta de las personas, por ende, es muy importante no tratar de contenerlas, sino más bien buscar formas de ayudar a disminuir los niveles de ansiedad que traen consigo.

Estos ejercicios para controlar las emociones son muy positivos, pero no se deben sustituirlo por aquellos que indican que se debe buscar distraer de esa emoción, olvidarla, ignorarla o reprimirla.

Los ejercicios que se han mencionado pueden ayudar a calmar para gestionar esas emociones que sobrepasan. No se trata de eliminarlas, sino de generar una situación de calma y equilibrio para afrontarlas de una manera saludable.

Huir, reprimir o ignorar una emoción no es la solución. Esta puede volver. Sin embargo, estos ejercicios colaborar a que las personas se conozcan mucho mejor y a saber qué emociones son las que merecen una atención mayor.

¿Has practicado algunos de estos ejercicios para controlar las emociones?.