¿Qué es la composición corporal y por qué es más importante que el IMC?
La composición corporal es un término universal que se usa en el campo de la salud en general. Funciona para determinar el porcentaje de grasa y de músculo por separado. Estos pueden distribuirse de forma diferente en personas del mismo tamaño y peso.
Gracias a esta delimitación más concreta se diferencia del índice de masa corporal (IMC), que tiene en cuenta solo el peso y la altura de la persona. Por lo tanto, este último no permite saber cómo está compuesto el cuerpo de forma más exacta.
Hoy en día, el detalle de la composición corporal es útil para determinar algunas condiciones de salud. Un porcentaje de grasa corporal fuera de lo normal puede acarrear un mayor riesgo de enfermedades, tanto si es más alto como si es más bajo. Además en dietas de pérdida de peso o de musculación permite evaluar con más precisión los resultados. ¿Quieres saber más al respecto? ¡Sigue la lectura!
¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal es un término que se usa a menudo en el campo de la medicina, el deporte y la salud. Hace referencia al tipo de masa que conforma el organismo de cada persona. Esta se divide en 2 grandes grupos; la masa grasa y la masa libre de grasa.
- La masa grasa se refiere al tejido adiposo. Se puede encontrar repartida en distintas localizaciones, como en los músculos, debajo de la piel (subcutáneo) o alrededor de los órganos (grasa visceral). Una cantidad de masa grasa es esencial para el buen funcionamiento del organismo.
- La masa libre de grasa incluye todo el resto de componentes corporales. Es decir, los huesos, los órganos, los líquidos, los músculos y los tejidos. También se conoce como «tejido magro», y a nivel metabólico es más activo que el tejido adiposo.
El porcentaje de masa grasa es una medida de la composición corporal que revela qué parte del cuerpo es grasa y qué parte es tejido magro. Existen unos intervalos considerados normales y que son diferentes para hombres y mujeres.
Diferencia con el índice de masa corporal (IMC)
Por su parte, el índice de masa corporal (IMC) calcula una relación entre el peso y la altura. Por lo tanto, no permite saber qué porcentaje de lípidos, musculatura y agua tiene cada cuerpo en particular. Es un marcador muy válido que permite diagnosticar la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo, carece de especificidad para evaluar el grado de adiposidad y su distribución.
En la actualidad, esto es un factor relevante, pues se sabe que la distribución corporal de la grasa es determinante para la salud. Por ejemplo, la obesidad abdominal está asociada con alteraciones de lípidos en la sangre, inflamación, resistencia a la insulina, problemas de hipertensión y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
No dejes de leer: Grasa vs. músculo, estas son sus principales diferencias
Formas de obtener la composición corporal
Existen diferentes técnicas que permiten determinar la cantidad de masa grasa de cada persona. Algunos son más precisos que otros, y pueden implementarse en casa o en consultas médicas.
Medición de pliegues subcutáneos
Su uso es habitual en programas de pérdida de peso y de fitness. Para llevarlo a cabo se miden 6 pliegues cutáneos, como el tricipital, el bicipital, el escapular, el suprailíaco, el pliegue del muslo y el de la pantorrilla. Estas mediciones se realizan con un plicómetro o lipocalibre.
Es un método sencillo de implementar, de reducido coste y poco invasivo. Permite estimar el volumen de grasa almacenada a nivel subcutáneo, que se puede correlacionar con la grasa corporal total.
Impedancia bioeléctrica
Con esta técnica se utilizan pequeños aparatos o básculas que hacen pasar una corriente eléctrica por el cuerpo. Estos miden el peso y otras variables como la grasa, el agua y el tejido óseo. Algunas de ellas son de uso doméstico y bastante fáciles de interpretar.
Pesaje subacuático
Esta es la forma óptima para medir la composición corporal de una persona. Sin embargo, es una de las que presenta más dificultades de ejecución, pues implica sumergir al individuo dentro de un tanque de agua.
DEXA-Scan
Se trata de un escáner de absorciometría realizado a través de una exposición a los rayos X. Una de sus ventajas es que determina con precisión la densidad ósea.
Conoce con más detalle: Cómo calcular la grasa corporal
Cómo mantener una composición corporal saludable
Existen unos rangos de masa grasa considerados normales, diferentes según el sexo y la edad de la persona. Como se puede observar en el American Journal of Clinical Nutrition se trata de los siguientes:
- De 20 a 39 años: entre un 21-32 % en mujeres y un 8-19 % en hombres.
- Entre los 40 y 59 años: del 23 al 33 % en mujeres y del 11 al 21% en hombres.
- De 60 a 79 años: entre el 24 y el 35 % en mueres y del 13 al 24 % en hombres.
La composición corporal está determinada en parte por la genética. Pese a esto, existen algunos factores que pueden ayudar a modificarla. Sin entrar en casos concretos, se pueden detallar algunos hábitos de vida positivos para mantener una composición corporal saludable.
Hacer actividad física
Mantenerse activo es una forma crucial de aumentar el gasto calórico y prevenir la acumulación de grasa. Una forma sencilla de lograr este objetivo es desplazarse a pie, subir escaleras y andar siempre que sea posible.
Incluir en la rutina ejercicios de resistencia
Este tipo de entrenamiento es el más adecuado cuando se busca potenciar el crecimiento de los músculos. Además, se pueden implementar otros ejercicios que ayudan a disminuir la grasa acumulada.
Considerar las calorías
Tanto para la prevención de la obesidad como para promover el desarrollo de la masa muscular. Comer de más o menos, según las necesidades de cada persona, puede conllevar cambios en los porcentajes de masa grasa y masa magra.
Mantener una dieta de buena calidad
Para mejorar la composición corporal y la salud en términos generales, es imprescindible evitar al máximo la comida rápida y la mayoría de procesados.
Asegurar el consumo de proteína
Este es uno de los nutrintes clave para el desarrollo de la masa muscular. Incluso, si se debe seguir una dieta de pérdida de peso, esta ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Establecer objetivos a largo plazo
Lograr la composición corporal adecuada no es imposible, pero tampoco inmediato. Por este motivo, es necesario desconfiar de los programas que prometen resultados rápidos. De hecho, hay que seguir trabajando una vez se ha logrado el objetivo buscado.
Beber suficiente agua a lo largo del día
La ingesta de líquido a lo largo del día se correlaciona con el porcentaje de agua del cuerpo. En general, parece ser que a mayores ingestas, mejor composición corporal. De paso, podría ser útil en la prevención del sobrepeso y la obesidad.
En cambio, la presencia de alcohol parece influenciar en sentido contrario. Toda la energía que se consume de más en forma de alcohol se almacena en forma de grasa. Asimismo, ingerir bebidas alcohólicas se relaciona con un mayor consumo de comida.
Mejorar la calidad del sueño
En varios estudios científicos se observa que las personas que tienen una peor calidad del sueño tienen también una peor composición corporal. No obstante, por el momento no se sabe muy bien la relación de causalidad exacta.
La composición corporal es un buen indicador del estado de salud.
La composición corporal es única en cada persona, de forma independiente al peso y a la altura. Se puede medir con distintos métodos y, a diferencia del índice de masa corporal, permite hacerse una idea más detallada de cómo se estructura un cuerpo.
La importancia de este «retrato» detallado va más allá de una cuestión estética. En concreto, desempeña un rol relevante como determinante de la salud y, de hecho, puede predecir el riesgo de algunas enfermedades.
El exceso de grasa corporal suele ir asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la masa muscular es esencial para garantizar la movilidad, la postura corporal y una mejor calidad de vida en la vejez.
Existen algunos hábitos que permiten mantener una composición corporal saludable. Aún así, es necesario tener en cuenta que el punto de partida y el objetivo de cada persona puede ser distinto. Por este motivo, es recomendable acudir a un especialista para trazar un plan individual, tanto si el porcentaje de grasa está por encima como si está por debajo de lo aconsejable.
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