Consejos y guía para hacer ejercicio durante la lactancia

El ejercicio durante la lactancia es ideal para una mejor recuperación posparto y para compartir actividades con tu bebé. Te contamos cuáles son las mejores opciones.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 09 julio, 2023

Después del embarazo, el bebé es la prioridad indiscutible, pero recuperar la figura también se torna uno de los objetivos centrales de muchas mamás. Surgen algunas dudas, aunque debes saber que amamantar y realizar actividad física pueden ser compatibles. En este artículo te damos una serie de consejos para hacer ejercicio durante la lactancia.

Dar el pecho y llevar a cabo un entrenamiento adecuado aporta muchos beneficios después de dar a luz. La actividad brinda mayor energía y ayuda a mantener la mente despejada, al tiempo que la liberación de endorfinas causa sensación de bienestar.

La pérdida de peso y el fortalecimiento de la musculatura no solo contribuirán a que te veas mejor, sino que también ayudarán a lidiar con todas las actividades diarias. Los riesgos para el bebé y la mamá son mínimos. Además, el ejercicio moderado no afecta la producción de leche.

¿Cuándo empezar y qué actividades hacer?

Luego de dar a luz, puedes comenzar a hacer ejercicios de inmediato. Pero ¡ojo!, deben ser actividades suaves. Ten en cuenta que para hacer entrenamientos más intensos debes esperar unas 6 semanas. También dependerá de tu condición física.

Estas son algunas actividades que puedes empezar poco a poco durante la lactancia:

• Gimnasia posnatal: sirve para tonificar los músculos que se han relajado producto del nacimiento del bebé. Fortalece la zona abdominal y el suelo pélvico.
• Caminar: se trata de un ejercicio cardiovascular que ayuda a oxigenar el cuerpo y a mejorar la circulación sanguínea. Es sencillo de hacer, disfrutas del aire libre y puedes hacerlo junto a tu bebé.
• Pilates y yoga: ambas son actividades compatibles con el posparto. Debes evitar algunas posturas que ejercen mucha presión sobre el suelo pélvico. Son clases ideales para recuperar flexibilidad y corregir la postura.
• Natación: este es uno de los ejercicios de bajo impacto más completos. Lo mejor será esperar a que concluya la etapa del puerperio. La actividad temprana tiene riesgo de provocar endometritis puerperal, que es una infección del útero. Pasada esa fase, la natación ayuda a tonificar la zona abdominal y la región lumbar. Por su parte, la matronatación es una actividad recomendada para hacer junto a tu niño.
• Bicicleta: conviene aguardar unos dos meses antes de comenzar a pedalear. Transcurrido ese lapso, sin dudas se trata de una buena opción para mejorar el aparato circulatorio y fortalecer la musculatura. Te ayudará a perder peso y a lograr mayor resistencia.

Consejos a tener en cuenta para hacer ejercicios durante la lactancia

Dar el pecho y hacer actividad moderada presenta bajo riesgo, tanto para la mamá como para el bebé. En caso de ser una atleta profesional, puedes darle un poco más de intensidad.

En todos los casos, lo ideal es consultar con el médico. A continuación te brindamos una serie de consejos para que puedas disfrutar del ejercicio durante la lactancia.

Evita la actividad muy intensa

Lo mejor es eludir cualquier actividad que implique riesgos de traumatismos en los pechos. Ten cuidado en caso de realizar deportes de contacto o aquellos que puedan ocasionarte una caída.

También presta atención a las cargas que utilizas si vas a ejercitarte con peso. Entrenarte en forma demasiado exigente podría ocasionarte una infección mamaria y una disminución en el suministro de leche materna.

Por eso es conveniente seguir tu ritmo y evitar la fatiga. En caso de sentir mareos, dificultad para respirar o si se produce un aumento de sangrado vaginal, se debe abandonar el ejercicio.

Usa ropa cómoda

Usar ropa adecuada es importante para hacer deportes en cualquier condición. Escoge un sujetador deportivo cómodo, que mantenga el pecho firme, pero que no te quede demasiado ajustado.

Uno de los problemas principales es si ocurre una mastitis, que es la inflamación en el tejido mamario. Por otra parte, hacer ejercicio después de amamantar es más apropiado, ya que al no estar llenas las mamas, podrás moverte con comodidad.

Mantente bien hidratada

Beber mucha agua es fundamental para mantener la producción de leche materna. Es clave hacerlo durante la actividad y también una vez concluida.

Tomar al menos 2 litros de agua a diario estaría bien en esta etapa. Además, también puedes ingerir jugos naturales o infusiones.

Eso sí, las bebidas energizantes no son recomendadas. Podrían tener efectos negativos sobre tu salud y pasar al bebé a través de la leche.

Lleva una dieta saludable

Una buena alimentación es indispensable para obtener todos los beneficios del ejercicio. Consulta con un nutricionista para tener un plan adecuado.

Un estudio publicado en 2013 sugiere que la dieta y el ejercicio juntos son más efectivos que la dieta sola para ayudar a las mujeres a perder peso después del parto. El deporte mejora el nivel de aptitud cardiorrespiratoria materna, mientras que la dieta sola reduce la masa libre de grasa sin potenciar el aspecto cardiovascular.

Haz ejercicio con tu pequeño

En ocasiones, para poder dedicar tiempo a ciertas actividades, primero debes resolver quién cuidará del niño. Sin embargo, hay actividades que puedes compartir con él.

Por ejemplo, salir a caminar es algo que puedes efectuar con tu bebé en brazos, en el fular o en el cochecito. También hay clases especiales de yoga y varios ejercicios, tales como sentadillas, flexiones de brazos, abdominales y planchas, entre otros, que puedes hacer en casa.

Estos son algunos beneficios del ejercicio en la lactancia

Las actividades físicas en la etapa de amamantamiento ayudan a una mejor recuperación posparto y contribuyen al bienestar físico y emocional. No hay contraindicaciones para realizar deporte, sino todo lo contrario.

Ten en cuenta que la leche podría cambiar un poco el sabor, debido al aumento de ácido láctico. Pero en la mayoría de los casos, los bebés la toleran de buena manera.

Estos son algunos de los principales beneficios del ejercicio durante la lactancia:

• Minimiza el estrés y la ansiedad.
• Mejora el sistema cardiovascular.
• Disminuye el dolor y el cansancio.
• Aporta mayor flexibilidad y equilibrio.
• Favorece el depósito de calcio en los huesos.
• Se reduce el volumen de grasa acumulada durante el embarazo.

¡Vive una experiencia única junto a tu bebé!

La actividad física no solo es compatible con la etapa de lactancia, sino que es recomendable. Lo mejor es comenzar poco a poco y con ejercicios suaves.

La producción de leche no se verá afectada y, aunque pueda cambiar el sabor de la misma, es tolerable para el bebé. Hay un gran abanico de posibilidades de actividades a efectuar.

Lo mejor de todo, es que puedes compartir muchos de esos entrenamientos con tu niño. Eso contribuirá a reforzar tu vínculo con él, además de regalarte una experiencia única.