10 consejos para hombres para bajar la barriga

Bajar barriga es importante, en especial cuando esta ha alcanzado un gran volumen. El sobrepeso resulta peligroso a largo plazo, por lo que no solo es un tema de apariencia.
10 consejos para hombres para bajar la barriga
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 03 diciembre, 2021

Bajar barriga no es fácil para los hombres ni para las mujeres. Incluso a veces se logra bajar de peso, pero la panza sigue ahí. Es claro que la grasa abdominal es resistente y para eliminarla se requiere de una buena estrategia.

El punto es que si los hombres quieren bajar barriga no basta con una buena dieta. Tampoco los ejercicios por sí solos van a arrojar un buen resultado. Lo indicado es realizar un programa que combine varias acciones de forma simultánea.

Es importante recalcar que bajar barriga no es solo un asunto de estética o apariencia. La grasa localizada en el abdomen incrementa el riesgo de sufrir varias enfermedades. Entre ellas, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y diabetes.

¿Por qué es importante bajar barriga?

Como ya lo anotamos, la grasa abdominal incrementa el riesgo de padecer enfermedades graves a largo plazo. Esto se debe a que la misma genera un proceso constante de inflamación en el cuerpo.

En general, los hombres son más proclives a acumular grasa en el abdomen que en otras partes del cuerpo. Una mala alimentación, el sedentarismo y la edad facilitan ese proceso. El volumen del abdomen comienza a volverse peligroso cuando supera los 102 centímetros.

Muchas veces el volumen del resto del cuerpo no cuenta. Es decir que una persona delgada, pero con una panza abultada, tiene los mismos riesgos que quien presenta sobrepeso generalizado.

Consejos para bajar la barriga en los hombres

Bajar barriga no es nada fácil, pero tampoco imposible si se tiene buena disposición para hacerlo. Tiene que ver, sobre todo, con generar algunos cambios en el estilo de vida. Lo demás viene por añadidura. ¿Qué hacer? Los siguientes consejos son la clave.

Barriga por malos hábitos en un hombre.
Los malos hábitos de vida favorecen la acumulación de grasa extra en el cuerpo. En los varones, esto es frecuente en el abdomen.

1. Alimentación saludable

La idea no es hacer dietas de hambre, sino mejorar la calidad de la alimentación. Esto significa ingerir menos grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.

Al mismo tiempo, aumentar el consumo de frutas y verduras. Si bien esta medida por sí sola no lleva a bajar barriga de un día para otro, sí que incide de manera determinante en este propósito.

2. No todo tiene que ver con los abdominales

Debe quedar claro que es absolutamente imposible bajar la barriga solo haciendo abdominales. Este tipo de ejercicios tonifica y afirma los músculos de la panza, pero no la reducen.

3. Aumentar la masa muscular

Incrementar la masa muscular ayuda a perder grasa. En concreto, más masa muscular en la zona del abdomen, las piernas y la espalda hace que se incremente el metabolismo. Las sentadillas están más que recomendadas.



4. Disminuir la grasa corporal

No solo es conveniente reducir la grasa en la zona del abdomen, sino que también es importante reducir el porcentaje general de la grasa corporal. Lo más indicado para lograrlo es hacer ejercicios de cardio y de fuerza.

5. Reducir el consumo de alcohol

Tan importante como lo que se come es lo que se bebe. No hay evidencias de que el alcohol incremente la grasa abdominal. Sin embargo, es claro que tiene muchas calorías y que promueve la acumulación de peso.



6. Ingerir menos carbohidratos

Los carbohidratos son un magnífico combustible para el organismo, pero siempre deben ingerirse con moderación. Si se quiere bajar barriga, lo mejor es evitar el consumo excesivo de bollería industrial, pasta, galletas, dulces y alimentos por el estilo.

No solo incrementan la grasa corporal, sino que además estimulan el hambre. Por otro lado, investigaciones aseguran que una dieta baja en carbohidratos es tan eficiente como una baja en lípidos para controlar los triglicéridos de la sangre. Por ende, el metabolismo se verá favorecido con esta medida.

7. Comer más y mejor

Se equivocan quienes piensan que aguantar el hambre es la mejor manera de eliminar la grasa del cuerpo. Cuando se abre el apetito es señal de que no se está comiendo lo suficiente. Lo indicado no es comer menos, sino consumir alimentos de mayor calidad.

8. Aumentar el consumo de proteínas y de grasas saludables

Las proteínas tienen poder termogénico. Esto quiere decir que cuentan con la capacidad para ayudar a quemar la grasa y optimizar el consumo de energía.

Por lo tanto, deben estar presentes en la dieta diaria, cuidando que se trate de proteínas magras. Las grasas saludables son un excelente complemento.

9. Más fibra

Los alimentos ricos en fibra generan una mayor sensación de saciedad en menor cantidad de tiempo. Las fibras solubles se mezclan con el agua y forman una especie de gel que se queda en el intestino, dando una percepción estable de falta de apetito. Por lo tanto, son un alimento ideal para bajar la barriga en los hombres.

Alimentos con fibra para bajar la barriga en hombres.
La fibra genera saciedad. Mientras más se ingieran productos con esta sustancia, mejor será la calidad de la pauta dietaria.

10. Mantener la motivación y ser constante

Bajar barriga no es cuestión de un par de días. Se trata de un proceso lento que, de todos modos, ofrece magníficos resultados para la salud y la apariencia.

La clave está en ser constantes con todas las medidas que se han adoptado. En particular, la dieta saludable y el hecho de actividad física con regularidad.

No te des por vencido al principio

Quizás no sea tan fácil hacer un cambio de dieta de la noche a la mañana. Sin embargo, si el propósito es bajar la barriga, por lo menos se debe comenzar con dos medidas: no ingerir comida chatarra y eliminar las bebidas gaseosas.

La comida saludable no es comida de segunda. Es importante investigar un poco más y aprender a preparar platos que tengan un sabor muy agradable. En este caso, también puede estar influyendo un hábito de sabores.

Los hombres pierden peso con más facilidad que las mujeres, ya que tienen un 20 % más de volumen muscular que ellas en promedio. Esto se traduce en que gastan más calorías, aun cuando realicen las mismas actividades. Esta es una buena noticia para ellos.

La grasa del abdomen se acumula en torno a los órganos internos y esto no es nada bueno para la salud. Nunca es tarde para comenzar a vivir con mayor aprecio por uno mismo.

Te podría interesar...
Cómo hacer una dieta para bajar barriga sin pasar hambre
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Cómo hacer una dieta para bajar barriga sin pasar hambre

El primer paso para hacer una dieta para bajar barriga sin pasar hambre es desayunar. Descubre otros trucos para lograr este objetivo.



  • Song H, Cho S, Lee HY, Lee H, Song W. The Effects of Progressive Resistance Exercise on Recovery Rate of Bone and Muscle in a Rodent Model of Hindlimb Suspension. Front Physiol. 2018 Aug 13;9:1085. doi: 10.3389/fphys.2018.01085. PMID: 30150940; PMCID: PMC6099092.
  • Dewantari, Ni Made, et al. "The Effects of A low-fat diet and A low-carbohydrate diet with aerobic exercise on changing of lipid profile." World Nutrition Journal 3.2 (2020): 53-58.
  • Veses, A. M. (2010). Asociación entre el consumo moderado de cerveza tradicional y sin alcohol y la composición corporal. CSIC. Recuperado 22 de noviembre de 2021, de http://digital.csic.es/bitstream/10261/90148/1/451541.pdf.
  • González, C. A., Pera, G., Agudo, A., Amiano, P., Barricarte, A., Beguiristain, J. M., ... & Tormo, M. J. (2000). Factores asociados a la acumulación de grasa abdominal estimada mediante índices antropométricos. Medicina clínica, 114(11), 401-406.
  • Méndez Sánchez, Nahum, Norberto C. Chávez-Tapia, and Misael Uribe. "Hígado graso no alcohólico. Nuevos conceptos." Revista de investigación clínica 56.1 (2004): 72-82.