20 consejos de nutrición saludable según la ciencia
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, los alimentos son determinantes para el bienestar, el crecimiento y el desarrollo de las personas. Una nutrición saludable va de la mano con un menor riesgo de enfermedades y una mayor expectativa de vida. A través de esta se ingieren, se absorben y se transforman sustancias que ayudan al buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.
De hecho, es un campo que ha sido ampliamente estudiado, ya que desempeña un papel fundamental en todo lo relacionado con la salud. Aún así, entre tanta información, algunas veces hay confusión o contradicción sobre lo que es bueno y lo que no. ¿Qué dice la ciencia? A continuación, revelamos 20 consejos.
20 consejos para mejorar tu nutrición
Los médicos Andújar y Arbonés explican que cada semana se publican más de 200 artículos con la palabra clave «nutrición». Estos, en gran parte, enfatizan en el consumo de alimentos con valor añadido y su capacidad terapéutica y preventiva para ciertas enfermedades.
1. Dile «no» a la comida ultraprocesada
A los alimentos ultraprocesados o hiperpalatables se les conoce como «comida chatarra». Un estudio resume el efecto potencial de adicción que producen muchos de ellos. Algunos de estos son los que contienen alto contenido de grasa saturada, trans, sodio y azúcar agregada.
Estos alimentos aportan calorías vacías, es decir, cero proteínas, vitaminas, minerales y fibra. En la revista Nutrients se divulga que estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades. Por ello, en su lugar, se aconseja la ingesta abundante de alimentos naturales.
2. Evita las bebidas azucaradas
Un estudio de la revista Lancet y una revisión sobre bebidas azucaradas señalan que el consumo de estos productos está relacionado con algunas enfermedades crónicas. Por su parte, DiMagglio y Mattes exponen que el azúcar proveniente de las bebidas se aprovecha más que el de los alimentos sólidos, lo que aumenta con rapidez las calorías.
Los jugos de frutas azucarados también están en la mira de la ciencia, ya que son edulcorados con altos niveles de azúcar. Sus bajos valores de vitaminas y antioxidantes quedan en un segundo plano al compararlos con el azúcar agregado.
3. Evita el exceso de cereales refinados
Los cereales refinados atraviesan un proceso en el que pierden la fibra y algunos minerales que se encuentran en sus membranas fibrosas. Su consumo en exceso se asocia con una amplia variedad de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2.
Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón recomienda más cereales integrales como fuentes de nutrientes, ya que facilitan el transporte del oxígeno en la sangre, equilibran la glucemia y regulan el sistema inmunitario.
4. Incorpora suficiente fibra en tu dieta
La Asociación Americana del Corazón también sugiere que la fibra mejora los niveles de colesterol en la sangre. De esta manera, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Una manera de comer suficiente fibra es a través de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
5. Come menos carnes rojas y procesadas
Dos estudios prospectivos revelaron que el consumo de carne roja y, en especial, de sus derivados, estuvieron asociados con altas tasas de mortalidad. En esas mismas investigaciones, aquellas personas que sustituyeron las carnes rojas por huevos, pescado y nueces tuvieron un menor riesgo a morir durante los 8 años que duró la investigación.
6. Incluye más legumbres en la dieta
Las legumbres representan la principal fuente de proteínas en las dietas basadas en plantas. La revista Advances in Nutrition publicó que las leguminosas producen saciedad y ayudan a perder peso.
A su vez, la Universidad Complutense de Madrid las ha definido como un alimento estrella. Aportan fibra, minerales, complejo B, antioxidantes, no contienen gluten y protegen contra enfermedades crónicas.
7. Come verduras y frutas
Las verduras y las frutas aportan antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y fibra prebiótica para una buena nutrición. Estudios exponen que un mayor consumo de este grupo de alimentos mejora la salud.
Se ha encontrado que las personas que llevan una dieta basada en plantas aumentan su longevidad y disminuyen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, entre otras.
8. Protege la flora intestinal
Las bacterias intestinales conforman una barrera que impide el desarrollo de algunas enfermedades. De acuerdo con una revisión en Journal of Allergy and Clinical Immunology , al estar alteradas, dan lugar a patologías crónicas de alta tasa de mortalidad.
La revista Gut Microbes expone que la fibra de los vegetales funciona como un combustible de la flora intestinal, el cual puede disminuir el riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
Otra forma de mantener esta barrera es a través del consumo de alimentos como el yogur, los quesos probióticos y el chucrut. Están cargados de bacterias «buenas», capaces de enfrentar las bacterias «perjudiciales».
9. Aumenta el consumo de pescado graso
Un estudio reciente señala que los ácidos grasos omega-3 son capaces de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso, se cree que contribuyen a reducir la inflamación en las primeras etapas de las enfermedades degenerativas, como el alzhéimer y el párkinson.
Según la revista Interciencia, algunas fuentes son el salmón, el abadejo, el arenque, las sardinas y la anchoveta. Los suplementos de omega-3 comerciales a base de pescado también son una opción.
10. Más frutos secos en la dieta
Los frutos secos contienen vitamina E, magnesio, zinc, calcio, fósforo, fibra y otros nutrientes relacionados con la salud. Algunos estudios señalan que su consumo puede disminuir el peso corporal y la obesidad.
Otros investigadores concluyeron que las nueces tienen un gran potencial para controlar enfermedades cardiovasculares. Asimismo, regulariza los niveles de azúcar en los pacientes con diabetes tipo 2.
11. Incluye proteínas en cada comida
La revista Advances in Nutrition publicó una revisión sobre el efecto favorable de las proteínas de la dieta en la regulación del azúcar en sangre de pacientes con diabetes tipo 2. Otro grupo de médicos comentan que las proteínas controlan el peso corporal y promueven la salud cardiovascular.
12. Selecciona grasas saludables
De acuerdo a las pautas alimentarias para los estadounidenses, se debe limitar el consumo de grasas saturadas y trans. En su lugar, se recomiendan las grasas poliinsaturadas, como la que se encuentra en el aguacate, los aceites vegetales de semillas y los pescados azules.
13. Consume aceite de oliva extra virgen
La revista Nutrients divulgó el informe de consenso sobre el aceite de oliva extra virgen y la salud. Se reiteraron los beneficios para el corazón, el peso corporal y la presión arterial. Se recomienda agregarlo a las verduras, las ensaladas y otras comidas, en forma cruda o a bajas temperaturas.
14. Toma suficiente agua
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recuerda que beber suficiente agua todos los días es bueno para la salud en general. Existe evidencia de que la deshidratación en adultos mayores está asociada con una mayor morbilidad y mortalidad.
Por otra parte, algunos investigadores determinaron que beber 2 litros de agua por día puede quemar hasta 96 calorías adicionales. A su vez, otro estudio encontró que ingerir medio litro de agua antes de cada comida incrementa la perdida de peso en un 44 %.
16. Incluye infusiones de hierbas
Un estudio reveló la actividad antimicrobiana de diferentes tipos de infusiones. El té verde, el té negro y otros basados en hierbas se usan como coadyuvantes contra algunas enfermedades infecciosas. Entre tanto, el té de manzanilla, la menta o el té de rooibos te ayudan a mantener hidratado durante todo el día.
16. Toma café sin remordimientos
Una revisión encontró que beber de 3 a 5 tazas de café al día puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alzhéimer y párkinson. En el caso de las embarazadas o madres lactantes, se reduce a 2 tazas por día.
17. Deshazte de la grasa abdominal
La grasa abdominal se acumula alrededor de los órganos y, según un estudio, está relacionada con enfermedades metabólicas. Para deshacerte de esta grasa, incrementa la ingesta de fibra y de proteínas, y disminuye los carbohidratos.
18. Usa variedades de hierbas y especias
La revista científica UDO describe un grupo importante de hierbas y especias con efectos positivos sobre la salud. El ajo, el clavo de olor, la albahaca, la canela, el comino, entre otros, han sido estudiadas por sus amplias propiedades.
De acuerdo a una revisión científica y a un estudio, la cúrcuma y el jengibre tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a recuperar la salud.
19. Practica el ayuno intermitente
Una reciente revisión declara que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud del corazón. El mismo implica no comer durante la noche o por algunos días de la semana. Así, se reduce la ingesta de calorías y mejora la salud. Debes consultar al medico o nutricionista para aplicarlo.
20. Ejercita la alimentación consciente
Un estudio concluyó que la alimentación consciente ayuda a los adultos obesos a reducir el consumo de dulces y a controlar los niveles de glucosa en la sangre. En personas diabéticas se encontró que la atención plena conlleva a un mayor nivel de conciencia. De este modo, se controlan los factores y hábitos alimentarios que desencadenan la enfermedad.
Importancia de una nutrición saludable
Según el Instituto de Salud Pública de Madrid, una alimentación y una nutrición equilibrada permitirá obtener la energía y los nutrientes adecuados para el funcionamiento del cuerpo. Con ello, se disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, los trastornos cardiovasculares, la anemia, la osteoporosis, entre otras.
Todo lo anterior se traduce en una mejor calidad de vida en todas las edades. Basta con hacer cambios significativos en la dieta, como elevar la ingesta de vegetales y frutas, limitar el consumo de procesados y beber más agua. Todo esto acompañado de una rutina de ejercicios, una buena calidad de sueño y técnicas antiestrés.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- R.. Corio Andújar, L.. Arbonés Fincias. Nutrición y salud. Medicina de Familia. SEMERGEN. 2009. 35, 9, 443-449. Disponible en:
- https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-nutricion-salud-S1138359309728436
- Gearhardt AN, Davis C, Kuschner R, Brownell KD. The addiction potential of hyperpalatable foods. Curr Drug Abuse Rev. 2011 Sep;4(3):140-5. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review.
- Nutrients
- . 2020; 12(7):1955. Organización Mundial de la Salud. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Serie de informes técnicos. 916. Disponible en:
- https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis.
- Am J Public Health
- . 2007;97(4):667-675. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706. Danxia Yu, Xiao-Ou Shu, Honglan Li, Yong-Bing Xiang, Gong Yang, Yu-Tang Gao, Wei Zheng, Xianglan Zhang, Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults,
- American Journal of Epidemiology
- , Volume 178, Issue 10, 15 November 2013, Pages 1542–1549. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):4166-71. Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies.
- BMJ
- . 2019;365:l2110. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management.
- Adv Nutr
- . 2010;1(1):17-30. Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables,
- Advances in Nutrition
- . 2012. Volume 3, Issue 4, July 2012, Pages 506–516. Parnell JA, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34. West CE, Renz H, Jenmalm MC, Kozyrskyj AL, Allen KJ, Vuillermin P, Prescott SL; in-FLAME Microbiome Interest Group. The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: associations and potentials for gut microbiota therapies. J Allergy Clin Immunol. 2015 Jan;135(1):3-13. Kris-Etherton PM, Richter CK, Bowen KJ, et al. Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids.
- Methodist Debakey Cardiovasc J
- . 2019;15(3):171-178. Avallone R, Vitale G, Bertolotti M. Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials.
- Int J Mol Sci
- . 2019;20(17):4256. Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. Jenkins DJ, Hu FB, Tapsell LC, Josse AR, Kendall CW. Possible benefit of nuts in type 2 diabetes. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1752S-1756S. Malaeb S, Bakker C, Chow LS, Bantle AE. High-Protein Diets for Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review.
- Adv Nutr
- . 2019;10(4):621-633. Schwarz PEH, Timpel P, Harst L, et al. Blood Sugar Regulation for Cardiovascular Health Promotion and Disease Prevention: JACC Health Promotion Series.
- J Am Coll Cardiol
- . 2018;72(15):1829-1844. Pautas Alimentarias Estadounidenses. 2015-2020. 8va edición. Disponible en:
- https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Saturated-Fats-SP.pdf
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007, 92(8):3334-7. Büşra Başar Gökcen & Nevin Şanlier (2019) Coffee consumption and disease correlations, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59:2, 336-348. Mayram Hacioglu, Sibel Dosler, [...], and Gulten Otuk. Antimicrobial activities of widely consumed herbal teas, alone or in combination with antibiotics: an
- in vitro
- study.PeerJ. 2017. Disponible en:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5533155/
- . Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov; 2(4):367-73. Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007; 595:105-25. Zick SM, Turgeon DK, Vareed SK, Ruffin MT, Litzinger AJ, Wright BD, Alrawi S, Normolle DP, Djuric Z, Brenner DE. Phase II study of the effects of ginger root extract on eicosanoids in colon mucosa in people at normal risk for colorectal cancer. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Nov;4(11):1929-37. Yemina Josefina FIGUERA CHACÍN, Auristela del Carmen MALAVÉ ACUÑA , Jiudith Josefina CORDERO MENDOZA y Jesús Rafael MÉNDEZ NATER. Constituyentes químicos de las hierbas y especias: Efectos sobre la salud humana. 2013, Revista Científica UDO Agrícola 13 (1): 1-16. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. Carla K. Miller. Mindful Eating With Diabetes. Diabetes Spectrum. 2017, 30(2):89-94. Disponible en:
- https://www.researchgate.net/publication/316949615_Mindful_Eating_With_Diabetes