20 consejos de nutrición saludable según la ciencia

Una alimentación saludable es determinante para evitar enfermedades y tener una buena calidad de vida. ¿Qué dice la ciencia al respecto? ¡Aquí lo detallamos!
20 consejos de nutrición saludable según la ciencia
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 14 julio, 2021.

Última actualización: 14 julio, 2021

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, los alimentos son determinantes para el bienestar, el crecimiento y el desarrollo de las personas. Una nutrición saludable va de la mano con un menor riesgo de enfermedades y una mayor expectativa de vida. A través de esta se ingieren, se absorben y se transforman sustancias que ayudan al buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

De hecho, es un campo que ha sido ampliamente estudiado, ya que desempeña un papel fundamental en todo lo relacionado con la salud. Aún así, entre tanta información, algunas veces hay confusión o contradicción sobre lo que es bueno y lo que no. ¿Qué dice la ciencia? A continuación, revelamos 20 consejos.

20 consejos para mejorar tu nutrición

Los médicos Andújar y Arbonés explican que cada semana se publican más de 200 artículos con la palabra clave «nutrición». Estos, en gran parte, enfatizan en el consumo de alimentos con valor añadido y su capacidad terapéutica y preventiva para ciertas enfermedades.

1. Dile «no» a la comida ultraprocesada

A los alimentos ultraprocesados o hiperpalatables se les conoce como «comida chatarra». Un estudio resume el efecto potencial de adicción que producen muchos de ellos. Algunos de estos son los que contienen alto contenido de grasa saturada, trans, sodio y azúcar agregada.

Estos alimentos aportan calorías vacías, es decir, cero proteínas, vitaminas, minerales y fibra. En la revista Nutrients se divulga que estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades. Por ello, en su lugar, se aconseja la ingesta abundante de alimentos naturales.



2. Evita las bebidas azucaradas

Un estudio de la revista Lancet y una revisión sobre bebidas azucaradas señalan que el consumo de estos productos está relacionado con algunas enfermedades crónicas. Por su parte, DiMagglio y Mattes exponen que el azúcar proveniente de las bebidas se aprovecha más que el de los alimentos sólidos, lo que aumenta con rapidez las calorías.

Los jugos de frutas azucarados también están en la mira de la ciencia, ya que son edulcorados con altos niveles de azúcar. Sus bajos valores de vitaminas y antioxidantes quedan en un segundo plano al compararlos con el azúcar agregado.

Evita las bebidas ricas en azúcares
El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un riesgo elevado de enfermedades metabólicas.

3. Evita el exceso de cereales refinados

Los cereales refinados atraviesan un proceso en el que pierden la fibra y algunos minerales que se encuentran en sus membranas fibrosas. Su consumo en exceso se asocia con una amplia variedad de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2.

Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón recomienda más cereales integrales como fuentes de nutrientes, ya que facilitan el transporte del oxígeno en la sangre, equilibran la glucemia y regulan el sistema inmunitario.

4. Incorpora suficiente fibra en tu dieta

La Asociación Americana del Corazón también sugiere que la fibra mejora los niveles de colesterol en la sangre. De esta manera, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Una manera de comer suficiente fibra es a través de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.

5. Come menos carnes rojas y procesadas

Dos estudios prospectivos revelaron que el consumo de carne roja y, en especial, de sus derivados, estuvieron asociados con altas tasas de mortalidad. En esas mismas investigaciones, aquellas personas que sustituyeron las carnes rojas por huevos, pescado y nueces tuvieron un menor riesgo a morir durante los 8 años que duró la investigación.

6. Incluye más legumbres en la dieta

Las legumbres representan la principal fuente de proteínas en las dietas basadas en plantas. La revista Advances in Nutrition publicó que las leguminosas producen saciedad y ayudan a perder peso.

A su vez, la Universidad Complutense de Madrid las ha definido como un alimento estrella. Aportan fibra, minerales, complejo B, antioxidantes, no contienen gluten y protegen contra enfermedades crónicas.

7. Come verduras y frutas

Las verduras y las frutas aportan antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y fibra prebiótica para una buena nutrición. Estudios exponen que un mayor consumo de este grupo de alimentos mejora la salud.

Se ha encontrado que las personas que llevan una dieta basada en plantas aumentan su longevidad y disminuyen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, entre otras.

8. Protege la flora intestinal

Las bacterias intestinales conforman una barrera que impide el desarrollo de algunas enfermedades. De acuerdo con una revisión en Journal of Allergy and Clinical Immunology, al estar alteradas, dan lugar a patologías crónicas de alta tasa de mortalidad.

La revista Gut Microbes expone que la fibra de los vegetales  funciona como un combustible de la flora intestinal, el cual puede disminuir el riesgo de obesidad y síndrome metabólico.

Otra forma de mantener esta barrera es a través del consumo de alimentos como el yogur, los quesos probióticos y el chucrut. Están cargados de bacterias «buenas», capaces de enfrentar las bacterias «perjudiciales».

9. Aumenta el consumo de pescado graso

Un estudio reciente señala que los ácidos grasos omega-3 son capaces de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso, se cree que contribuyen a reducir la inflamación en las primeras etapas de las enfermedades degenerativas, como el alzhéimer y el párkinson.

Según la revista Interciencia, algunas fuentes son el salmón, el abadejo, el arenque, las sardinas y la anchoveta. Los suplementos de omega-3 comerciales a base de pescado también son una opción.

10. Más frutos secos en la dieta

Los frutos secos contienen vitamina E, magnesio, zinc, calcio, fósforo, fibra y otros nutrientes relacionados con la salud. Algunos estudios señalan que su consumo puede disminuir el peso corporal y la obesidad.

Otros investigadores concluyeron que las nueces tienen un gran potencial para controlar enfermedades cardiovasculares. Asimismo, regulariza los niveles de azúcar en los pacientes con diabetes tipo 2.

11. Incluye proteínas en cada comida

La revista Advances in Nutrition publicó una revisión sobre el efecto favorable de las proteínas de la dieta en la regulación del azúcar en sangre de pacientes con diabetes tipo 2. Otro grupo de médicos comentan que las proteínas controlan el peso corporal y promueven la salud cardiovascular.

12. Selecciona grasas saludables

De acuerdo a las pautas alimentarias para los estadounidenses, se debe limitar el consumo de grasas saturadas y trans. En su lugar, se recomiendan las grasas poliinsaturadas, como la que se encuentra en el aguacate, los aceites vegetales de semillas y los pescados azules.

13. Consume aceite de oliva extra virgen

La revista Nutrients divulgó el informe de consenso sobre el aceite de oliva extra virgen y la salud. Se reiteraron los beneficios para el corazón, el peso corporal y la presión arterial. Se recomienda agregarlo a las verduras, las ensaladas y otras comidas, en forma cruda o a bajas temperaturas.

Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene grasas saludables que benefician la salud cardiovascular.

14. Toma suficiente agua

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recuerda que beber suficiente agua todos los días es bueno para la salud en general. Existe evidencia de que la deshidratación en adultos mayores está asociada con una mayor morbilidad y mortalidad.

Por otra parte, algunos investigadores determinaron que beber 2 litros de agua por día puede quemar hasta 96 calorías adicionales. A su vez, otro estudio encontró que ingerir medio litro de agua antes de cada comida incrementa la perdida de peso en un 44 %.

16. Incluye infusiones de hierbas

Un estudio reveló la actividad antimicrobiana de diferentes tipos de infusiones. El té verde, el té negro y otros basados en hierbas se usan como coadyuvantes contra algunas enfermedades infecciosas. Entre tanto, el té de manzanilla, la menta o el té de rooibos te ayudan a mantener hidratado durante todo el día.

16. Toma café sin remordimientos

Una revisión encontró que beber de 3 a 5 tazas de café al día puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alzhéimer y párkinson. En el caso de las embarazadas o madres lactantes, se reduce a 2 tazas por día.

17. Deshazte de la grasa abdominal

La grasa abdominal se acumula alrededor de los órganos y, según un estudio, está relacionada con enfermedades metabólicas. Para deshacerte de esta grasa, incrementa la ingesta de fibra y de proteínas, y disminuye los carbohidratos.



18. Usa variedades de hierbas y especias

La revista científica UDO describe un grupo importante de hierbas y especias con efectos positivos sobre la salud. El ajo, el clavo de olor, la albahaca, la canela, el comino, entre otros, han sido estudiadas por sus amplias propiedades.

De acuerdo a una revisión científica y a un estudio, la cúrcuma y el jengibre tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a recuperar la salud.

19. Practica el ayuno intermitente

Una reciente revisión declara que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud del corazón. El mismo implica no comer durante la noche o por algunos días de la semana. Así, se reduce la ingesta de calorías y mejora la salud. Debes consultar al medico o nutricionista para aplicarlo.

20. Ejercita la alimentación consciente

Un estudio concluyó que la alimentación consciente ayuda a los adultos obesos a reducir el consumo de dulces y a controlar los niveles de glucosa en la sangre. En personas diabéticas se encontró que la atención plena conlleva a un mayor nivel de conciencia. De este modo, se controlan los factores y hábitos alimentarios que desencadenan la enfermedad.

Importancia de una nutrición saludable

Según el Instituto de Salud Pública de Madrid, una alimentación y una nutrición equilibrada permitirá obtener la energía y los nutrientes adecuados para el funcionamiento del cuerpo. Con ello, se disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, los trastornos cardiovasculares, la anemia, la osteoporosis, entre otras.

Todo lo anterior se traduce en una mejor calidad de vida en todas las edades. Basta con hacer cambios significativos en la dieta, como elevar la ingesta de vegetales y frutas, limitar el consumo de procesados y beber más agua. Todo esto acompañado de una rutina de ejercicios, una buena calidad de sueño y técnicas antiestrés.

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