¿Cuántas calorías se deben consumir diariamente?

Conocer cuántas calorías se deben consumir cada día es algo que se tiene que calcular a nivel individual, pues cada persona es diferente.

No solo influyen variables como el peso o la edad, sino también algunas condiciones de salud, los objetivos concretos en relación con el peso corporal o el tipo de actividad física que se realiza a diario.

Para aproximarse a estos datos, existen fórmulas y tablas establecidas que pueden ofrecer una información orientativa. Todo ello sin olvidar que las calorías no tienen que ser el único aspecto a tener en cuenta al hablar de una alimentación saludable.

Si sientes curiosidad y deseas estimar el número de calorías que debes tomar cada día, te compartimos unas claves sencillas para ello. ¡Descúbrelas!

¿Qué son las calorías?

Las kilocalorías son una unidad de medida energética. Saber la cantidad concreta que contiene un alimento es una forma de determinar la energía que el cuerpo puede aprovechar al consumirlo.

El organismo las necesita de forma constante para mantenerse con vida y funcionar con normalidad. Esto incluye no solo la actividad física o el crecimiento (en los niños), sino también funciones básicas como la respiración o los latidos del corazón.

La ingesta calórica y las necesidades energéticas tienen que estar balanceadas. Cuando las calorías consumidas superan en cantidad las que se gastan, el exceso se almacena en forma de grasa.

En cambio, si el gasto está por encima de las calorías ingeridas, pueden aparecer fatiga o pérdida de peso. Asimismo, si la ingesta está muy por debajo, es posible que falten nutrientes básicos y se ralentice el metabolismo.

Qué factores influyen en el gasto energético

No existe una tabla general para saber cuántas calorías se deben consumir cada día, ya que las necesidades van a variar según las condiciones de cada persona.

Una parte de las necesidades vienen determinadas por el metabolismo basal. Como explican los expertos de la Clínica Mayo, este hace referencia a los requerimientos del cuerpo para realizar funciones básicas en reposo:

• Transporte de sangre a todas las células y tejidos orgánicos.
• Respiración.
• Síntesis de hormonas.
• Reparación de células, etc.

Asimismo, existen varios factores que influyen y que acaban de determinar las necesidades energéticas totales de cada individuo:

• Composición corporal: el tejido muscular es más activo a nivel metabólico (en comparación con la grasa) y quema más calorías, incluso cuando está en reposo.
• Edad: a medida que pasa el tiempo se necesitan menos calorías a diario. Esto es debido al cambio en la composición corporal.
• Género: las necesidades de los hombres son más elevadas que las de las mujeres. Esto se explica también por la mayor proporción de músculo en los primeros y más tejido graso en las segundas.
• Peso y altura.
• Estado fisiológico y otras condiciones: las necesidades se ven aumentadas en el embarazo, la lactancia, el deporte de élite o cuando se padecen algunas enfermedades.
• Actividad física que se realiza a lo largo del día.

A estos condicionantes hay que añadir el objetivo personal de cada individuo. Las calorías por consumir a lo largo del día serán más o menos si se quiere mantener el peso, definir la musculatura o adelgazar, por ejemplo.

Por lo tanto, para conocer con exactitud las necesidades de cada uno es preciso tener en cuenta todos estos datos.

¿Cómo calcular las calorías que se necesitan consumir a diario?

Con la finalidad de establecer de forma más o menos cercana los requerimientos energéticos diarios, los expertos usan distintas herramientas.

Una de las maneras más conocidas para hacerlo es la llamada Fórmula de Harris-Benedict que, si bien es algo compleja, permite valorar con bastante precisión la cantidad de calorías que se necesitan para que el cuerpo humano realice las funciones vitales básicas, como respirar, parpadear, filtrar la sangre, etc., es decir, la Tasa Metabólica Basal (TMB). En este cálculo se tienen en cuenta el peso, la edad y el sexo de la persona.  

El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que se deben suplir para estar en un balance energético. A este resultado (TMB) se le debe multiplicar el factor de actividad física que te presentamos a continuación, el resultado es un aproximado de la cantidad de calorías que se debería consumir para tener una dieta equilibrada y evitar factores de riesgo para la salud, como el sobrepeso y la obesidad.  

• 1,2 para personas sedentarias (caminar por 15 minutos o realizar tareas domésticas).
• 1,375 para personas con poca actividad física (de 1 a 3 veces por semana).
• 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (entre 3 y 5 veces a la semana).
• 1,725 para personas que hacen actividad intensa (6 a 7 veces por semana).
• 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

A modo de ejemplo, para una mujer de 45 años, 1,68 metros de altura, 63 kilos y con poca actividad física, el cálculo es el siguiente:

• 655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) – (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 calorías.

Existe otra fórmula usada de manera tradicional. Sin embargo, esta solo tiene en cuenta el sexo de cada individuo y deja de lado el resto de condicionantes:

• En el caso de hombres adultos: multiplicar el peso en kilos por 25.
• Para las mujeres adultas: multiplicar el peso en kilos por 23.

Estimación de ingestas calóricas

Sin tomar en consideración los elementos que hemos comentado (edad, sexo, momento de la vida, etc.), existen tablas orientativas elaboradas por organismos y grupos de expertos.

Por ejemplo, desde el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), establecen las necesidades de las mujeres en 2000 calorías diarias y las de los hombres en 2.500.

Un rango más amplio y detallado se puede encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos del 2020-2025. En este caso, sus recomendaciones se agrupan no solo por sexos, sino también por edades.

Además, se establecen unos rangos mínimos y máximos, que corresponden a un estilo de vida más o menos activo (de sedentarismo a vida activa). Los datos que manejan son los siguientes:

La tabla se ha elaborado teniendo en cuenta las necesidades para los individuos con vida sedentaria y con una vida semiactiva.

Dieta saludable: más allá de las calorías que se deben consumir

Cómo hemos visto, es posible calcular con más o menos exactitud los requerimientos energéticos de una persona. Con este dato se puede adecuar la cantidad de energía ingerida con el fin de mantener la salud o de lograr los objetivos propuestos.

Pero, al hablar de una alimentación saludable y adecuada, no se pueden tener en cuenta solo las calorías. En los últimos años, los expertos coinciden que los alimentos con un mismo valor calórico no son siempre iguales y es preciso valorar sus fuentes dietéticas.

Como indican los autores de este informe publicado en Stat Pearls, por un lado, es necesario equilibrar los macronutrientes de los cuales proceden: grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Asimismo, existen especialistas que subrayan la importancia de fijarse en los alimentos, los tipos de cocción y el procesado para mejorar la salud de las personas y disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.

No te centres solo en cuántas calorías se deben consumir

Las calorías son una unidad de medida de la energía que aportan los alimentos. El cuerpo necesita este combustible para realizar todas sus funciones de forma adecuada.

La cantidad que se precisa cambia en cada etapa de la vida y según los objetivos que se tengan marcados. Las tablas y fórmulas ayudan a obtener una cifra aproximada, pero, para obtener un plan bien adaptado, lo mejor es acudir a un nutricionista.

Además, no hay que olvidar que para mantener una dieta que tenga un impacto directo en la salud y el bienestar, es imprescindible fijarse en otros aspectos como la obtención de los nutrientes básicos y la elección de alimentos saludables.