Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 29 octubre, 2024

Dentro del mundo del entrenamiento, cada persona se adapta de diferente manera a los ejercicios. Sin embargo, existen parámetros básicos que se aplican a casi todos. Además de cuidar la alimentación y la técnica, tienes que darle importancia a la recuperación. Saber cuánto tiempo debe descansar cada músculo es crucial para evitar la fatiga muscular y las lesiones.

Si no descansas lo suficiente, puedes agotar las diversas partes de tu cuerpo y padecer dolor, debilidad, falta de fuerza o de coordinación. Lo mismo ocurre al dormir poco o tener malos hábitos, como fumar, beber mucho alcohol, comer más frituras y pocas frutas y verduras. Esto genera que, en lugar de conseguir tus objetivos deportivos, te prives de lograr un buen rendimiento.

Es posible que los músculos pequeños, como los brazos, necesiten menos descanso que los grandes, como los cuádriceps de las piernas. En cualquier caso, alternar los entrenamientos entre grupos musculares y darles tiempo para recuperarse es clave. Descubre cuánto tiempo debe descansar el músculo entre entrenamientos y entre series para ganar masa muscular, sin correr riesgos.

¿Cuánto tiempo en general debe descansar cada músculo?

Según el deporte, los descansos entre entrenamientos varían. De acuerdo con el tipo de ejercicio y su intensidad, los músculos deben descansar un tiempo estimado de entre 24 a 72 horas para alcanzar una completa recuperación muscular. Tienes que considerar este lapso para saber el periodo que emplea un músculo en desinflamarse.

En particular, se cree que los músculos del brazo, como el bíceps, o del hombro, deben descansar menos tiempo; unas 48 horas. Mientras tanto, hay que dejar reposar los músculos de las piernas, el pecho y la espalda un tiempo mayor, alrededor de 72 horas. Aun así, son necesarias más investigaciones al respecto.

Además, se aconseja descansar al menos 48 horas entre los ejercicios intensos que involucren los mismos grupos musculares. Esto reduce el riesgo de sobreentrenamiento y permite que los músculos se recuperen. Para ello, si quieres permanecer en actividad, puedes trabajar los músculos que no has ejercitado los días anteriores o hacer ejercicios compensatorios, como caminatas o yoga.

¿Cuánto tiempo debe descansar cada músculo en una rutina semanal?

Existen diferentes tipos de descanso que debes aplicar a tu plan de ejercicios. Algunos son los lapsos cortos de pausa, mientras estás ejecutando las series. Otros son periodos más largos para cuando terminas de entrenar. Es importante que los tengas en cuenta para obtener un mayor rendimiento, pero sin caer en un sobreesfuerzo.

Cuánto tiempo hay que descansar entre series

El descanso entre las series ayuda a prevenir la fatiga muscular. Además, modera el plano mental, que también sufre agotamiento.

Según las últimas investigaciones, los tiempos de descanso entre las series deben ser de 2 a 3 minutos si buscas ganar masa muscular. En esos casos, se sugiere 3 a 5 series intensas de 6 a 12 repeticiones, sin llegar al fallo muscular.

Aun así, tu entrenador puede definir estas pausas en función del objetivo de la rutina y de las pulsaciones máximas que puedas alcanzar. Existen otros modelos que puedes tener en cuenta, según el número de repeticiones y series, como el siguiente:

• Descanso de 1 minuto entre series, cuando realices 13 repeticiones o más.
• Pausa de 1 a 2 minutos por serie, cuando realices entre 8 y 12 repeticiones.
• Reposo de 2 a 3 minutos por serie, cuando hagas entre 4 y 7 repeticiones.

Estos parámetros se fundamentan en el hecho de que uses cargas máximas, aunque no se suele recomendar llegar al fallo o al límite de no poder hacer más repeticiones. Por eso, es necesario incrementar el tiempo de descanso con menos repeticiones, ya que se asume que te has agotado más al cargar un peso superior.

Después de entrenar

Si no has entrenado lo suficiente, lo recomendable es que no tengas más de una sesión de ejercicio al día y que puedas administrar con cuidado las cargas diarias. En aquellos momentos en los que uses pesos más elevados, tendrás que descansar al día siguiente de manera completa.

Recuerda que los descansos posibilitan una excelente recuperación. Por eso, si has decidido entrenar tres jornadas a la semana, intenta intercalarlas con días de descanso o trabajar un grupo muscular de forma intensa cada dos días.

Para progresar en el ejercicio, ganar masa muscular o conseguir hipertrofia necesitas más de dos entrenamientos a la semana. Todo depende del objetivo que estés persiguiendo y de tus características físicas. Hay muchas rutinas en las que potencias todos los músculos pequeños y grandes en un mismo día. En ese sentido, pueden variar los tipos de jornadas que tengas en el gimnasio.

Mientras duermes

Uno de los momentos ideales para la recuperación de tu organismo es el sueño. Dormir poco afecta el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Además, el sueño juega un rol importante en la restauración psicológica y, si es deficiente, puede interferir en la atención o la función ejecutiva.

Aunque en general, se sugiere descansar entre 7 y 9 horas, es probable que esta cantidad sea inapropiada para los deportistas. Para ellos, lo ideal es dormir entre 9 y 10 horas. Así, la relación entre las horas que entrenas y las que duermes, tiene que ser proporcional.

A mayor tiempo de ejercicios, más tiempo debes dedicar a dormir para recuperarte. Si tienes problemas para conciliar el sueño en la noche, una de las estrategias para descansar más es tomar una siesta de menos de 30 minutos, ya que puede ayudar a la recuperación entre sesiones y a reducir la somnolencia diurna.

¿Por qué deben descansar los músculos?

Los períodos de descanso pueden influir en el desempeño. Además, como indica el International Journal of Sports Physiology and Performance, pueden conducir a una mayor recuperación en los atletas y mejor calidad del entrenamiento posterior. Entre los beneficios de descansar encontramos:

• Menor dolor
• Mejorar el rendimiento
• Prevenir la fatiga muscular
• Prevenir el sobreentrenamiento
• Menor probabilidad de padecer lesiones y enfermedades

Sin embargo, los descansos deben determinarse según el contexto de cada deportista, el cronograma y los objetivos de entrenamiento, tanto a corto como a largo plazo. Por ejemplo, después de una actividad de alto rendimiento, el descanso debe ajustarse, en consecuencia, para reducir el dolor y la inflamación muscular.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

Como mencionamos, lo ideal es descansar como mínimo dos días por semana por grupo muscular. Esto variará según el nivel de entrenamiento de la persona y del objetivo que se quiera conseguir. Si te estás iniciando en algún deporte o tipo de entrenamiento, es recomendable comenzar de forma paulatina.

A diferencia de ese caso, si ya estás entrenado y buscas ganar masa muscular o conseguir hipertrofia, el descanso debe ser menor. El rango de entrenamiento óptimo es de 12 a 20 series semanales por grupo de músculos. De todos modos, es importante que lo consultes con tu entrenador, con el objetivo de evitar daños o fatiga.

¿Cuánto deben descansar los músculos en el caso de una lesión?

Cuando no se respeta el tiempo que debe descansar cada músculo, se realiza un esfuerzo repetitivo o se padece algún accidente, es posible que los músculos se resientan y lesionen. En esos casos, el tiempo de descanso depende de la gravedad y del músculo lesionado.

Las lesiones en músculos como los isquiotibiales toman un tiempo de recuperación mayor que otros. Así, los deportistas suelen recuperarse más rápido de distensiones en los aductores o los cuádriceps. De todos modos, si notas dolor, hinchazón o movilidad limitada, es importante que consultes con un médico para que realice los estudios pertinentes.

Sigue estas recomendaciones para que tu tiempo de descanso sea efectivo

Cada detalle es relevante en el entrenamiento. Así, si tu intención es ganar masa muscular, no solo importa una alimentación saludable y unas rutinas adaptadas a tu realidad, sino que también debes darle el valor merecido al descanso durante y después de cada actividad. De esa manera, evitarás fatiga, lesiones o un menor rendimiento.

Por eso, es recomendable que fijes al menos 2 días de descanso a la semana, en los que puedas desconectarte de esta realidad. Te ayudará a enfocar mejor tus objetivos e identificar las áreas que debes mejorar. Así mismo, puedes establecer y cumplir horarios para dormir. Con ello, tu cuerpo comenzará a reconocer los momentos de descanso. También puedes elegir una actividad antes de cualquier descanso, como leer un libro o escuchar música. Esto te ayudará en la relajación y a disfrutar el momento de reposo con mayor plenitud.