¿Qué hacer para dejar de sobrepensar? 6 consejos

La tendencia a sobrepensar puede afectar la salud emocional, las relaciones y nuestra capacidad para funcionar día a día. Descubre algunas claves para frenar esta dinámica.
¿Qué hacer para dejar de sobrepensar? 6 consejos
Elena Sanz

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 22 octubre, 2022

La mente es una herramienta maravillosa. Nos permite analizar situaciones y resolver problemas, interpretar lo que ocurre frente a nosotros y tomar decisiones. Sin embargo, ella debe estar a nuestro servicio y no al revés. Cuando el ruido mental se descontrola y nos desborda, podemos sufrir grandes niveles de estrés y ansiedad. Por lo mismo, queremos ofrecerte algunas pautas para dejar de sobrepensar.

Esto ocurre cuando nos enredamos en un bucle sin fin de pensamientos repetitivos que no nos conducen a ningún lugar. Cuando rememoramos una y otra vez un evento del pasado o invertimos demasiada energía mental en anticipar un futuro incierto.

En definitiva, quien tiende a sobrepensar tiene problemas para vivir en el presente. Por fortuna, hay varios modos de corregir esta dinámica.

¿Cómo dejar de sobrepensar?

Hay ciertos rasgos de personalidad que pueden llevar a unas personas a sobrepensar en mayor medida que otras. Por ejemplo, el perfeccionismo, la rigidez cognitiva y la ansiedad nos hacen más propensos a quedar atrapados en la mente.

Para revertir esta tendencia desde la psicología, hay distintos enfoques que se pueden seguir. Unos están más enfocados en la aceptación, otros en el control voluntario de los pensamientos y algunas en cómo el ambiente nos influye. En cualquier caso, las siguientes recomendaciones pueden ayudar al respecto de lo que nos ocupa.

Sobrepensamiento que lleva al estrés.
La repetición de pensamientos que no conducen a ningún lado genera estrés y ansiedad.

1. Céntrate en el momento presente

El ruido mental siempre se genera a raíz del hecho de pensar en el pasado o en el futuro. En realidad, aquí y ahora todo está bien.

Por ello, aprender a anclarse en el presente es una gran forma de evitar sobrepensar. El mindfulness puede ayudar mucho en este objetivo, ya que podemos aplicarlo incluso caminando o realizando nuestras actividades diarias.

Sin embargo, si sientes que tus pensamientos te desbordan, también puedes recurrir a la meditación o implementar alguna técnica de relajación. Esto te ayudará a reducir la activación de tu cuerpo y de tu mente.



2. Acoge los pensamientos

Cuando nos asaltan ideas que nos desagradan, nuestra primera reacción es resistirnos a ellas y luchar por eliminarlas. Sin embargo, con esto solo logramos que se amplifiquen y permanezcan.

Recuerda que a lo que te resistes, persiste.

Puede ser más positivo practicar la aceptación sin juicios de esos pensamientos. Dejarlos ser, pero no engancharse a ellos ni sobreidentificarse con los mismos. A medida que lo practiques, verás que tal y como llegan, se van.

3. No te preocupes, ocúpate

Aunque no lo sepas, es posible que tengas una visión positiva sobre la preocupación. Tal vez piensas que al preocuparte estás siendo una persona más responsable, más considerada o más buena. Quizá crees que al sobrepensar, hallarás una solución.

Sin embargo, repetir un mismo proceso de pensamiento una y otra vez no nos lleva a nuevas soluciones; solo causa sufrimiento. Enfócate en tomar acción real y no mental. Analiza qué te preocupa e identifica cómo puedes actuar al respecto.

En ocasiones, podrás solucionar la situación (por ejemplo, si te preocupa un examen, enfócate en estudiar). En otras ocasiones, solo podrás actuar sobre cómo te sientes (gestionando tus emociones). Sea cual sea el caso, toma la acción correspondiente y no te quedes en la mente.

4. Recurre a la escritura terapéutica

Se ha comprobado que escribir es una excelente manera de procesar la carga emocional y liberarla, así como de organizar los pensamientos. Por ello, cuando sientas que tu mente no para, toma papel y bolígrafo y plasma por escrito lo que hay en tu interior.

Al hacerlo te sentirás liberado, lograrás ver todo con perspectiva y orden. Esos pensamientos que te atormentaban, de algún modo, se quedarán en el papel. Así, podrás continuar con tu día.



5. Utiliza técnicas de distracción

La parada del pensamiento es una técnica sencilla y útil para dejar de sobrepensar, en especial si se combina con técnicas de distracción. Para esto, cuando identifiques que estás iniciando el bucle de pensamientos, grita (en voz alta o mentalmente) «basta». Esta será la señal para frenar la rumiación.

Ahora, enfoca tu atención en cualquier otro elemento. Puede ser el entorno (describe al detalle un objeto que ves) o una actividad mental (por ejemplo, contar de 100 a 0 hacia atrás). De esta forma, habrás logrado redirigir tu pensamiento.

Parada del pensamiento para no sobrepensar.
Diversas técnicas vienen en nuestra ayuda para frenar los pensamientos negativos e intrusivos. Debes elegir la que más te convenga y te sirva.

6. Aplica afirmaciones

Una última estrategia que puedes utilizar son las afirmaciones. Son frases cortas, sencillas y directas que puedas repetirte en momentos clave, a modo de instrucciones o aliento.

Por ejemplo, «yo puedo lograrlo, todo está bien». Centrarte en estos mantras te ayudará a desligarte de esa necesidad de pensar y repasar una y otra vez las mismas ideas.

Dejar de sobrepensar para cuidar tu salud mental

Muchas veces, no somos conscientes del daño que nos genera el hecho de sobrepensar todo. Es un hábito que hemos adquirido y con el que continuamos.

Sin embargo, puede afectar de forma importante nuestro estado emocional, interferir en las relaciones y limitarnos en el día a día. Por ello, es momento de cortar con la tendencia, tomar cartas en el asunto y calmar la mente. Prueba los anteriores consejos y comenzarás a notar diferencias.

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