¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada y no vuelvo dormirme?

El insomnio de mantenimiento es frecuente en la población general. Consiste en dormirse y despertarse antes de que llegue la mañana, sin volver a conciliar el sueño. Las causas son variadas y los posibles abordajes terapéuticos también.
¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada y no vuelvo dormirme?
Valeria Sabater

Escrito y verificado por psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 27 febrero, 2022

El fenómeno de despertarse sobre las 3 de la madrugada o incluso un poco más tarde, es algo realmente común. Lejos de tener una explicación mística o sobrenatural, se trata en realidad de un tipo de problema muy habitual. Sin embargo, puede resultar un inconveniente para muchas personas, ya que disminuye la calidad del sueño.

Este trastorno está relacionado con las alteraciones del sueño debidas a la ansiedad, o incluso, a los cambios en los hábitos del sueño relacionados con la edad. En este artículo te detallamos los síntomas y algunas soluciones ante este problema.

Es un fenómeno que merece explicarse con detenimiento para poder comprenderlo mejor y, a su vez, afrontarlo. Despertarse a estas horas de la madrugada y no poder conciliar el sueño de nuevo supone un problema muy serio si se repite a lo largo de muchos días. De ahí la importancia de saber gestionar esta situación.

¿Cómo funciona el ciclo del sueño?

En primer lugar, es necesario saber que el sueño es una necesidad fisiológica, el organismo necesita descansar para poder funcionar de forma adecuada. Es por ello que después de una noche de sueño no reparador nos sentimos cansados y con poca energía.

Para poder entender mejor este fenómeno es importante comprender el ciclo de sueño-vigilia. El mismo se encuentra regulado por 2 mecanismos distintos, siendo el primero de ellos el ritmo circadiano. El ritmo circadiano es una especie de reloj interno, el cual nos indica cuando debemos dormir y cuando debemos despertarnos.

El mismo ocurre por la acumulación de diversas sustancias en el cerebro como la melatonina, la cual aumenta su concentración durante el día, hasta llegar a un punto máximo en la noche, indicando el momento de dormir. Por su parte, el otro mecanismo encargado de regular el sueño son las fases del mismo.

El sueño se divide en fase MOR y fase no MOR. El sueño no MOR se caracteriza por la ausencia de movimientos oculares rápidos, se trata de una fase superficial del sueño que se encarga de reparar el cansancio físico. Por su parte, en el sueño MOR hay movimientos oculares rápidos, es un sueño profundo que restaura la actividad intelectual.

Durante la noche, el organismo alterna ambos ciclos para garantizar el máximo funcionamiento. Sin embargo, cuando nos levantamos a las 3 de la madrugada, el cuerpo ya ha dormido ciertas horas, por lo que los requerimientos de sueño no son los mismos y resulta difícil volver a dormir.

¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada?

Para empezar, hemos de tener claro que no hay nada extraño en este fenómeno. Se trata en realidad de una reacción de nuestro cerebro a un estado elevado de ansiedad. Podemos sentirlo en un momento puntual o, por lo contrario, puede convertirse en una alteración persistente del sueño que deberíamos empezar a abordar.

Por otro lado, es importante destacar que despertarse a las 3 de la madrugada no siempre es sinónimo de ansiedad. A medida que se envejece, los hábitos de sueño cambian, por lo que disminuyen las horas de sueño y los despertares nocturnos son más frecuentes según estudios publicados en la revista Clinics in Geriatric Medicine.

Las personas mayores de 60 años tienden a dormir entre 6 y 7 horas en lugar de 8 para tener un sueño reparador. De esta manera, se debe tener en cuenta que si se acuestan muy temprano en la noche, podrían despertarse en la madrugada.

Síntomas relacionados con la ansiedad

  • En el momento en que la persona se despierta a estas horas siente una gran inquietud y desasosiego.
  • Aparecen taquicardias y una sensación de amenaza.
  • Cuando queremos volver a dormirnos, nos es imposible. Esto aumenta nuestro nerviosismo, los pensamientos negativos y la imposibilidad de dormir.
  • De conciliar el sueño, este será muy ligero, lo cual hará que nos levantemos cansados.
  • Este fenómeno, el despertarse sobre las 3 de la madrugada, puede repetirse unas dos veces por semana.

La ansiedad

Si a lo largo de la semana empiezas a notar que te despiertas de improviso sobre las 3 de la madrugada y casi siempre durante estas horas, pregúntate primero si estás preocupado por algo. Si te sientes amenazado por algún problema, si tu trabajo te exige demasiado o si en la actualidad tienes algún problema emocional.

Según esta revisión realizada por la Universidad de Navarra, esta clase de trastornos del sueño podría estar ocasionada por un problema de ansiedad. Todos estos factores generan un estrés del que no siempre somos conscientes.

Después, un modo en que nuestro cerebro reacciona frente a este problema es a través del descanso nocturno. Empezamos a tener problemas para conciliar el sueño. Por último, cuando nos dormimos, la tensión generada y acumulada provoca que despertemos de golpe y con una sensación de amenaza.

¿Cómo actúa la ansiedad en el sueño?

  • La ansiedad altera directamente nuestro sistema nervioso central (SNC). Así lo afirma este estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Santiago de Cuba. Este empieza a hacer pequeños cambios en su bioquímica y en los sistemas neuroquímicos implicados en los ciclos vigilia-sueño. Todo ello va a alterar de manera directa las fases del sueño.
  • En general, y en estos casos, al acostarnos nos cuesta conciliar el sueño, de modo que acabamos durmiéndonos sobre la media noche. La ansiedad va a hacer que nuestro sueño sea fragmentado sin llegar a la fase en que este es más profundo y reparador.
  • A su vez, en nuestro cerebro se interpreta esta ansiedad en forma de amenaza, como algo de lo que debemos escapar. La sensación de alerta hace que despertemos de manera violenta a las pocas horas de habernos dormido. Es decir, sobre las 3 de la madrugada.
  • Es una reacción natural de nuestro cuerpo ante un estado de ansiedad. En realidad, nuestros neurotransmisores se alteran ocasionando cambios en nuestro sueño.

¿Cómo podemos abordarlo?

Cómo dejamos de despertarnos a las 3 de la madrugada

Estamos ante una alteración del sueño originada por la ansiedad. Para poder conciliar un sueño reparador, es necesario que, en primer lugar, hagamos frente a esas fuentes de estrés. Debemos plantarnos ante ese problema que nos está generando ansiedad:

Cuestiones emocionales

  • Es importante que reconozcas que algo ocurre. Despertarse por la madrugada con sensación de miedo o amenaza es un signo directo de que algo no va bien. Pregúntate a qué se debe, qué hay en tu vida, que te incomoda, que te hace infeliz o que te inspira una sensación de amenaza.
  • Haz pequeños cambios en tu vida, establece prioridades y, a su vez, varía algunos hábitos para que tu cerebro encuentre nuevos estímulos y desahogue tensiones.
  • Al llegar a casa, toma un baño relajante y ve a la cama con tranquilidad. Lo último que debes hacer es pensar aquello de “he de dormir bien toda la noche para mañana poder rendir”. Este pensamiento genera estrés en tu cerebro porque lo entiende como una presión, como una obligación: “tengo que dormir”.
  • También pueden ayudarte las técnicas de relajación, las cuales contribuyen al reposo y mitigan los efectos de la ansiedad, tal y como señalan algunas investigaciones al respecto.
  • Habla con un psicólogo. Ellos pueden ayudarte a acabar con este problema.

Consejos para antes de acostarte

  • Sería muy conveniente que, después de cenar, te dieras un paseo relajante de, al menos, media hora. Anda, respira, relativiza las cosas. Relájate.
  • Lo mejor es que vacíes tu mente y no pienses en nada.
  • Procura que la habitación esté fresca y bien ventilada y que, además, huela bien. La temperatura más adecuada para dormir bien son entre los 19 y los 22 °C. Una temperatura superior o inferior causa incomodidad, según afirma el Observatorio Global del Sueño.

¿Qué hacer para volver a dormir?

El hecho de estar despierto a las 3 de la madrugada puede resultar muy incómodo para muchas personas. Además, una noche de sueño inadecuada puede dificultar la realización de las actividades diarias. No obstante, existen múltiples consejos que permiten conciliar el sueño nuevamente de forma rápida, dentro de los cuales destacan los siguientes:

  • No tomar el móvil ni distraerse con ningún dispositivo electrónico al despertarse de madrugada.
  • No ver la hora al despertarse.
  • Emplear técnicas de relajación. Muchas personas optan por respirar profundamente y concentrarse nada más en el flujo de aire.
  • Usar aplicaciones de relajación y meditación.
  • Dar un pequeño paseo por la casa.
  • Cambiar de habitación.

Un problema que causa inconvenientes a la larga

Si bien despertarse a las 3 de la madrugada puede resultar muy incómodo, no suele representar un problema para la salud si ocurre de manera esporádica. No obstante, es necesario consultar con el especialista si la frecuencia del problema aumenta y afecta la realización de actividades.

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