Dieta de la naranja para adelgazar y estar saludable

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de dieta, lo más adecuado es consultar con el médico o el nutricionista para una mejor orientación.
Dieta de la naranja para adelgazar y estar saludable
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 31 mayo, 2023

La dieta de la naranja es una propuesta que busca apoyar la pérdida de peso. A diferencia de lo que se pueda pensar, no implica el consumo exclusivo de naranja, sino la inclusión de esta fruta en las comidas que vayan a realizarse a lo largo del día.

Se cree que consumiendo con mayor regularidad esta fruta al natural (no en zumo) se podrían obtener todos los beneficios de sus nutrientes, entre los más destacables: la fibra, los antioxidantes y la vitamina C.

A continuación te comentaremos más al respecto y te indicaremos con mayor detalle acerca del valor nutricional de la naranja.

El ingrediente principal en la dieta de la naranja

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir a diario varias piezas de fruta para poder mantener el organismo sano y gozar de bienestar.

Según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la naranja es una fuente de vitamina C, folatos, ácidos orgánicos, flavonoides y carotenoides. Por ello, es una fruta muy recomendable para complementar la dieta.

La naranja tiene un sabor característico, entre ácido y dulce, un aroma perfumado muy agradable y un tono que llama la atención. Por todo ello, es un alimento muy consumido en el día a día.

Naranja.

Baja de peso con ayuda de las naranjas

Ahora sí hablaremos de lo que te interesa, cómo adelgazar con la dieta de la naranja. No tienes que pasarte un mes comiendo solo esta fruta, pero sí incluir una pieza de esta fruta en un par de tus comidas (una por la mañana y otra por la tarde).

La idea es comer la pieza de fruta al natural, no en zumo. Ni siquiera si este está recién exprimido y no tiene azúcar añadido.

Si bien la bebida es una opción gustosa y recomendable ante las bebidas industriales, su consumo regular puede dificultar la pérdida de peso.

Como explica la experta en química y divulgadora científica Deborah García Bello en su libro ¡Que se le van las vitaminas!, la pieza de fruta no solo brinda todos los nutrientes, sino que contribuye con la sensación de saciedad, disminuyendo así la ansiedad por comer

En cambio, al consumir un vaso de zumo de naranja, no se favorece la sensación de saciedad de la misma manera. Además, hay que fijarse en que, para obtener un vaso de la bebida, hay que exprimir tres naranjas.

García añade: “las calorías que ingerimos bebiendo son las mismas que comiendo, masticando, pero no nos sacian de la misma manera. Por eso es tan importante tener en cuenta que no solo lo que ingerimos, sino cómo lo ingerimos”.

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Cómo se implementa la dieta de la naranja para perder peso

Como hemos comentado, esta dieta que proponemos no es ningún plan especial ni exclusivo a base de naranjas. Se trata de hacer una dieta adecuada, que permita adelgazar y que se complementa con dos piezas de naranja al día.

Para llevarla a cabo puedes seguir los siguientes consejos:

  • Empezar el día con una porción adecuada de copos de avena o de pan integral. Se le puede añadir una cucharada de semillas y un lácteo (o sustituto de soja). Este desayuno cuenta con fuentes de energía y proteínas que te permitirán saciarte y aguantar bien el resto de la mañana.
  • En el almuerzo y la cena toma abundantes vegetales: hervidos, en ensalada, menestra o crema de verduras. El pepino, el apio, las alcachofas, los rábanos o el puerro son verduras muy diuréticas que te ayudarán a deshinchar y perder volumen.
  • Añade una fuente de proteína de calidad como pescado, huevo, carne magra, tofu o legumbres. Si tienes mucha hambre o vas a hacer ejercicio, elige también una porción de grano integral.
  • Lo mejor para aliñar y cocinar es el aceite de oliva. Evita las salsas preparadas y a base de nata o queso.
  • Bebe abundante agua, caldo o infusiones a lo largo del día. 
  • Limita el consumo de alcohol, bebidas refrescantes y energéticas, embutido, bollería, dulces, etc.

En este marco debes incluir las dos piezas de naranja. Esto puede ser por la mañana (en el desayuno o como tentempié), como postre o merienda. Recuerda tomar la fruta al natural. Si lo deseas puedes acompañar de otra fruta o agregar algún condimento como canela o jengibre en polvo.

Con el aporte de la fruta y el resto de alimentos sanos es posible perder peso mientras te mantienes saludable. El aporte de los nutrientes adecuados permite asegurar el desempeño diario mientras se pueden prevenir algunas enfermedades.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que esto es solo un tipo de dieta orientativo y que lo deseable sería adaptarlo a tus propias necesidades y circunstancias.

Recomendaciones finales para perder peso

Aunque la dieta de la naranja pueda ayudar, en un principio, a incorporar más de 2 piezas de fruta en la alimentación a diario, no hay que limitarse solo a consumir un solo tipo de fruta. Comer sano implica mantener la variedad y el equilibrio.

Frutas tropicales para combatir la retención de líquidos.

Además de llevar una alimentación acorde a las necesidades del organismo y tener en cuenta las recomendaciones del médico y la OMS, es conveniente mantener un estilo de vida activo.

En relación al ejercicio, es recomendable que procures cumplir con una rutina de media hora, dos o tres veces a la semana. Además, puedes salir a caminar, andar en bicicleta, trotar, sacar a pasear al perro, bailar… ¡No es necesario apuntarte en una academia!

Por último, en cuanto a los hábitos saludables, no olvides dormir cada día lo suficiente (al menos unas 7 horas seguidas) y evitar malos hábitos como el tabaquismo y el alcoholismo.

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¿Quién podría ayudarte a saber más?

El estado inflamatorio y la dieta 
Una alimentación variada y compuesta por alimentos frescos parece contribuir a mejorar los procesos inflamatorios del cuerpo, entre otras cuestiones.

En caso de que tengas dudas acerca de cómo llevar una dieta acorde a tus necesidades, consulta con tu médico o con un nutricionista. Ambos profesionales podrán indicarte qué es lo mejor para ti, por qué y elaborar un plan personal adaptado a tus necesidades.

Si quieres empezar la dieta de la naranja, también es recomendable que se lo comentes al médico o al nutricionista para que te indiquen a qué debes estar atento si quieres cuidarte a lo largo de todo el proceso y obtener buenos resultados.


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  • Federación Española de Nutrición (FEN). La naranja.
  • García, D. ¡Que se le van las vitaminas! Mitos y secretos que solo la ciencia puede resolver. Editorial Paidós.
  • Morilla Cabezas, M. Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte. Diciembre 2001.

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