Dieta saciante: perder peso sin pasar hambre
Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo
Cada vez son más las personas que empiezan a ser conscientes de la importancia de la alimentación para preservar una buena salud. La dieta saciante es una buena opción para aquellas personas que desean perder unos kilos. Los alimentos saciantes son aquellos que te permiten mantener la sensación del estómago lleno por más tiempo. Controlar esta sensación es un tema muy serio para aquellas personas que desean perder peso.
Hacer una selección adecuada de alimentos hará que se produzcan menos picos de hambre entre las comidas. Por ello, es importante saber qué es una dieta saciante y llevarla a cabo. Por otro lado, mucha gente ya acude tanto al endocrino como al nutricionista con el fin de que les establezcan un plan dietético adecuado a su organismo para sentirse mejor y evitar problemas causados por una mala alimentación, no con el objetivo de adelgazar o ganar masa muscular.
De todas formas, la dieta saciante es ideal tanto para adelgazar como para tener una buena salud, ya que te ayudará a perder peso sin pasar hambre, por las características de los alimentos que la forman.
Características de los alimentos de la dieta saciante
En primer lugar, suelen ser alimentos ricos en proteínas, ya que es el nutriente que más ayuda a aumentar la sensación de saciedad y evitar el hambre. Adicionalmente, las proteínas favorecen la quema de grasas. Por ello, es importante incluirlas de manera moderada en la dieta para perder peso.
Los alimentos ricos en fibra también son muy saciantes, según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition. La fibra capta los nutrientes de los alimentos y los mantiene durante más tiempo en el intestino antes de digerirlos. Además de ello, la fibra absorbe agua y aumenta su tamaño. Como consecuencia, la sensación de estar lleno se mantienen por más tiempo.
Por otro lado, otros alimentos caracterizados por su capacidad de saciar son aquellos que son grandes o con un elevado volumen pero bajos en calorías. Por ejemplo, las verduras de hoja verde o las frutas.
En este sentido, es importante ingerir alimentos de una pieza, no triturarlos ni hacer batidos. Los líquidos son menos saciantes y se absorben más rápido que las piezas enteras porque no hay que digerirlos tanto.
Finalmente, los alimentos que contienen un menor índice glucémico ayudan a mantener los niveles normales de glucosa en sangre. Como consecuencia, el apetito se regulará mejor.
Con todo ello, veremos algunos alimentos que comparten alguna de estas características y que son ideales para introducirlos en una dieta saciante.
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Pescado
Tanto el pescado blanco como el azul son alimentos muy saciantes, ya que contienen un alto contenido en proteínas.
En cuanto al pescado blanco, como la merluza, el gallo o el bacalao, se caracteriza por su bajo contenido en grasa y su alto contenido en proteínas de calidad. Se trata de un pescado ligero pero muy saciante, por lo que es ideal para mantener el hambre a raya.
Por otro lado, el pescado azul, como por ejemplo el salmón, el bonito o el atún, contienen más calorías pero aportan proteínas de calidad y grasas saludables en mayor proporción. Por lo tanto, aunque tengan más calorías, son igualmente saciantes y recomendables para adelgazar y gozar de una buena salud.
Cabe destacar que muchas variedades de pescado cuentan con ácidos grasos omega 3 en su composición. Estos han demostrado ser capaces de regular la inflamación, lo que impacta positivamente en la salud.
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Huevos
El huevo es un alimento altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual. A pesar de que no aporta fibra, la proteína que contiene el huevo se considera como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de otros alimentos.
Son proteínas libres de grasas, por lo que aporta una sensación de saciedad elevada y ofrece grasas saludables para el organismo.
Frutas y verduras incluidas en la dieta saciante
Una dieta sana y equilibrada contendrá al menos cinco piezas de frutas y verduras. Existe evidencia conforme un alto consumo de vegetales reduce la mortalidad. Algunas son más saciantes que otras, como por ejemplo las que tienen un alto contenido en agua.
La sandía, por ejemplo, está compuesta por más de un 90 % de agua, por lo que te hará sentir lleno. En este sentido, el pomelo también es una fruta muy saciante. Además, aporta efectos antioxidantes.
Por otra parte, tanto el plátano como la manzana, son frutas más calóricas que las otras dos mencionadas, pero evitarán la sensación de hambre por más tiempo. Por esta razón, son ideales para el desayuno o la merienda en la dieta saciante.
La dieta saciante, un modo de bajar de peso
La dieta saciante te ayudará a bajar de peso sin pasar hambre, lo que disminuirá la ansiedad y el riesgo de abandono. Todo ello, al tiempo que cuida la salud aportando nutrientes esenciales para el organismo.
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