Dieta de solución del almidón: ¿funciona?

La dieta de solución del almidón se ha vuelto famosa como un método para adelgazar. No obstante, ¿funciona? Aquí discutimos sus principales efectos.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 28 enero, 2022

Hasta la fecha se han popularizado una amplia variedad de dietas para bajar de peso. Son tantas las opciones, que incluso podemos encontrar sus contrapartes. Por ejemplo, mientras existen planes de alimentación muy bajos en carbohidratos, también hay algunos abundantes en este nutriente. Entre estos nos encontramos con la dieta de solución del almidón. ¿Has escuchado sobre sus efectos?

Este modelo fue creado por el médico John McDougall, no con el objetivo de adelgazar, sino para curar ciertas enfermedades. El doctor se basó en sus malas experiencias de salud  y en la observación de sus propios pacientes. De esta manera, logró dilucidar que quizás muchas de las enfermedades se debían al consumo de comidas poco saludables. ¿Funciona esta dieta? A continuación, repasamos sus principales características.

¿Qué es el almidón?

Todos los vegetales producen y degradan en algún punto de su desarrollo el almidón. Sin embargo, su destino dependerá del tipo de vegetal. Por ejemplo, en algunos tubérculos, raíces, semillas y granos se acumula por períodos muy largos.

En la alimentación tradicional, el almidón es uno de los nutrientes que más aporta energía, no por su densidad calórica, sino por la cantidad que se consume. Así, 1 gramo de almidón o de proteína aportan apenas 4 kilocalorías, mientras que 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. De acuerdo a esto, entre más almidón, más energía.

Desde el punto de vista químico, es una macromolécula formada por cientos y cientos de un carbohidrato más sencillo llamado glucosa. Estos están enlazados de manera especial unos con otros.

De ahí a que escuchemos hablar de la amilosa, en la que los cientos de glucosa quedan estirados de forma lineal. En algún punto, esta sustancia se enlaza a la amilopectina, que es un poco más desordenada y semejante a la rama de un árbol.

Tal como lo explica la Clínica Mayo, durante la digestión el cuerpo descompone el almidón en glucosa, un tipo de azúcar sencillo. La glucosa entra de forma directa a la sangre, donde se transfiere a las células para proporcionarles energía.

Otra parte se almacena en el hígado y en los músculos, pero adopta una forma parecida al almidón llamada «glucógeno», que se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo. En cualquier caso, el almidón de los alimentos suele representar el 80 % de la ingesta calórica mundial.

Ahora bien, si el aporte calórico de este nutriente es tan alto, ¿cómo funciona una dieta alta en carbohidratos? En el siguiente apartado todos los detalles.

¿En qué se basa la dieta de solución del almidón?

La dieta de solución del almidón se basa en el consumo de vegetales integrales, con mayor énfasis en aquellos abundantes en almidón y fibra. Entre estos cabe destacar los granos integrales, las papas, las verduras y las frutas. De hecho, se puede considerar una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas, sin aceite vegetal, sin alimentos procesados y limitada en azúcares, aguacate, nueces y semillas.

El modelo de alimentación que se propone no admite comidas de origen animal. Las proteína se obtienen a través de fuentes como los granos y los cereales, que contienen aminoácidos esenciales complementarios que aumentan su valor nutricional.

¿Por qué se aconseja que el almidón de los vegetales vaya acompañado de fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que, a diferencia del almidón, no es digerido por nuestras enzimas. Por lo tanto, no aporta calorías. Existen varios tipos, entre los cuales se destacan los siguientes:

• Insoluble.
• Soluble.
• Funcional.
• Fermentable.
• Viscosa.

Un grupo de especialistas confirman que la fibra soluble, como los beta-glucanos de la avena, los fructooligosacáridos (FOS) de algunas frutas y la pectina aumentan el poder de saciedad. Esto disminuye la ingestión de alimentos para ayudar al control del peso corporal.

Además, estos investigadores demostraron que el consumo de fibra dietética junto con una disminución de la grasa y de la energía total, contribuye a la prevención de la diabetes. Asimismo, ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades del corazón.

Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día. No obstante, una dieta tradicional solo aporta 11 gramos al día. Algunas fuentes de fibra insoluble son las siguientes:

• Semillas de girasol.
• Frutas secas.
• Salvado de trigo.
• Pan integral.
• Frutas frescas.
• Soya preparada.

Este tipo de fibra tarda más tiempo en ser masticada, lo que también produce la sensación de saciedad.

El almidón que se consume en este tipo de dieta no es totalmente digerible

Los seguidores de la dieta de solución del almidón consideran que la presencia de almidón resistente en los alimentos recomendados favorece la pérdida de peso y mejora el estado de salud. Este tipo de almidón es una fracción que no se digiere y que se comporta como la fibra dietética. Está presente en los siguientes alimentos:

• Cereales.
• Semillas.
• Legumbres.
• Papas.
• Plátanos verdes.
• Tubérculos.

Además, también se incorpora en ciertos productos alimentarios para disminuir su índice glucémico o la velocidad de absorción del azúcar en la sangre y el poder energético. Debido a esto, se cree que mantiene la pérdida de peso a largo plazo.

Otros cientifícos también han estudiado el almidón resistente. Ellos refieren que puede regular el azúcar en la sangre y los lípidos. Además, observaron un efecto prebiótico que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas. Todo esto se traduce en un gran potencial para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas.

Toma nota de lo que puedes comer

Como lo hemos comentado, la dieta de solución de almidón se basa en alimentos integrales. Consiste en un 70 % de almidón, un 20 % de verduras y un 10 % de frutas. Se cataloga como una «dieta natural», ya que elimina la mayoría de los productos procesados. 

Sin embargo, puede tener limitaciones, dado que no incluye fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces, la mantequilla, las semillas y el aguacate. En este caso, las proteínas se obtienen de la combinación de legumbres, cereales, frutos secos y semillas.

Para ser más concretos, algunos alimentos permitidos son los siguientes:

• Cereales y harinas integrales: avena, cebada, arroz, quinua, centeno, trigo sarraceno, cuscús, maíz, trigo entero, mijo, amaranto, garbanzos, soja, harina de patata, entre otros
• Pastas: pueden ser de trigo integral, maíz, espinacas, calabacín y tomate.
• Tubérculos y raíces: papas, yuca, castañas de agua, chirivía, colinabo, boniato, entre otros
• Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, soja, tofu y tempeh.
• Hortalizas: perejil, cilantro, coles, espinacas, rúcula, cebollas, cebollín, zanahoria, betabel, calabaza, coliflor, tomate, brócoli, entre otros.
• Frutas: variedades rojas como fresas, frambuesas y arándanos; amarillas o anaranjadas como piña, melocotón, naranja, mandarina, toronja, guayaba, cambures, entre otros
• Frutos secos: nueces de árbol, avellanas, almendras, pistachos, maní y otros.

Lo que no puedes comer

Vamos a detallar los 3 tipos de alimentos que no puedes comer en una dieta de solución de carbohidratos:

• Carnes y productos animales: esto incluye las diferentes carnes, como las rojas, las de aves, los pescados, los mariscos y los crustáceos. Tampoco se admiten la leche y los derivados lácteos, como el yogur, el queso, entre otros. Hay que recordar que muchos de estos alimentos aportan grasas saludables y proteínas de buena calidad.
• Aceites vegetales: no esta permitido el uso de ningún aceite vegetal, como el de maíz, de canola, de girasol o de oliva. El aguacate, la mantequilla de frutos secos y las nueces están limitadas. Estos aceites son fuente de ácidos grasos esenciales, protectores de la salud cardíaca y antiinflamatorios naturales.
• Alimentos procesados y envasados: estos productos son adicionados de muchos aditivos y azúcar añadido. Sin embargo, algunos alimentos envasados como las ensaladas mínimamente procesadas son tan frescas como las no empacadas.

¿Funciona la dieta de solución del almidón?

Si la pregunta se refiere a si funciona para la pérdida de peso, no hay duda de que la disminución importante de grasa en la alimentación conlleva a un déficit calórico que da resultados. Sin embargo, desde la perspectiva nutricional y de salud hay algunas observaciones:

• La omisión de grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, puede afectar los requerimientos de este nutriente en el organismo, sobre todo si se mantiene a largo plazo.
• Se puede perder el equilibrio de la dieta, tal como lo contempla la USDA para 2020 al 2025. En este sentido, se recomienda incorporar todos los grupos de alimentos para las dietas mixtas. Entre tanto, para los vegetarianos se sugiere incluir lácteos, huevos y aceites.

La dieta de solución del almidón, tal y como está planteada, se recomienda más para personas que tengan cierta experiencia con los planes dietéticos para perder peso. Además, se sugiere el conteo calórico para mejores resultados. Combinarla con ejercicios y hábitos saludables sería lo ideal.

Los principiantes deberían optar por una dieta vegana más equilibrada, que cubra todos los requerimientos en cuanto al perfil de ácidos grasos. De cualquier modo, antes de adoptar este u otro régimen de alimentación, lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición.