Diez desayunos que te ayudarán a estar en forma

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Quieres aprender a preparar unos deliciosos desayunos para estar en forma? Aunque muchos lo ignoran, el desayuno puede contribuir a un peso y figura sanos, siempre y cuando se hagan elecciones alimentarias sanas.

Y es que, como lo demuestra un estudio realizado por la Universidad de Worcester (Reino Unido), los tipos y la calidad del desayuno son claves. Así, los alimentos de bajo índice glucémico y ricos en proteína pueden aumentar el nivel de energía. 

De igual forma, según esta misma publicación, un desayuno de buena calidad se asocia a un mejor estado de salud y mayor prevención de enfermedades, especialmente trastornos metabólicos y hepáticos.

Diez desayunos que te ayudarán a estar en forma

Es muy importante tener en cuenta que los desayunos por sí solos no bastan para estar en forma. Si queremos tener un peso saludable, además de resistencia física y salud, debemos mejorar el estilo de vida en general, adoptando una alimentación saludable y ejercicio físico.

De hecho, los factores que inciden en el peso y la figura pueden variar en cada persona. Por lo tanto, lo ideal es buscar asesoría individual con un nutricionista, quien podrá diseñar una dieta completa acorde a cada necesidad. Además, podrá evaluar si estas opciones de desayunos son convenientes. ¿Lista para aprender a hacerlas?

1. Omelet con queso de cabra y hierbas

Lo especial de esta receta lo brinda las proteínas de los huevos y del queso de cabra. Según lo detalla esta investigación del Research Centre for Animal Production and Aquaculture (Italia) el queso de cabra contiene proteínas, lípidos y polisacáridos  que son beneficiosos para la salud. 

Ingredientes

• 3 huevos batidos
• 1 cucharada (15 gramos) de hierbas de olor
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla sin sal
• 50 gramos de queso de cabra.

Modo de prepararse

• Mezcla todos los ingredientes excepto la mantequilla y el queso de cabra.
• Calienta la mantequilla en una sartén y, cuando esté caliente, agrega la mezcla.
• Espera hasta que se forme el omelet, entonces coloca el queso de cabra encima y dobla por la mitad.
• Cocina por un minuto más hasta que se derrita el queso.
• Disfruta.

Ver también: El huevo y su aporte nutricional

2. “Waffle” de huevo con verduras

Además de las proteínas que aporta el huevo, esta receta concentra vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. De sus ingredientes destacamos el brócoli, que contiene vitaminas E, C y K, y minerales como el hierro, zinc y selenio, según datos recogidos en este estudio de la Universidad de Connecticut (Estados Unidos).

Ingredientes

• 2 huevos batidos
• 100 gramos de brócoli cortado en trozos pequeños
• 1 jitomate pequeño cortado en cubos
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla sin sal derretida

Preparación

• Mezcla todos los ingredientes y vierte esta mezcla en una wafflera.
• Espera unos minutos hasta que tu “waffle” se cocine.

3. Yogur vegano de plátano

El yogur vegano de plátano es una buena opción para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa. Coincidiendo con esta investigación del University College Cork, las leches vegetales, en este caso la leche de almendras, ofrecen una alternativa sostenible a los productos lácteos, brindando un aporte modesto de calcio y proteína.

Ingredientes

• 1 plátano
• 1/2 taza (125 ml) de leche de almendras
• 20 gramos de semillas de chía
• 20 gramos de nuez de la India
• 1 pizca de canela
• Stevia al gusto (opcional).

Preparación

• Remoja la chía por veinte minutos en cuatro cucharadas de leche de almendras.
• Remojas las nueces en agua.
• Vierte todo en un procesador de alimentos.
• Muele hasta que la mezcla tome la consistencia deseada.

Te recomendamos leer: Cómo hacer un bizcocho de yogurt

4. Batido de aguacate

Sin duda, este es uno de los desayunos que te ayudarán a estar en forma mientras te nutres. Su ingrediente protagonista, el aguacate, es una fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteína y ácidos grasos (tal y como afirma este estudio de Nutrition Science Solutions, en Estados Unidos) que te dan energía, a la vez que mejoran la salud.

Ingredientes

• 1 bolsa de té verde
• 100 ml de agua caliente
• ½ aguacate
• 125 ml de yogur griego
• 10 gramos de stevia
• 300 ml de leche de almendras.

Preparación

• Coloca la bolsa de té verde en el agua caliente por tres minutos.
• Pela y corta el aguacate.
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
• Licúa hasta que se incorporen.
• Sirve.

5. Panquecas de plátano

Esta deliciosa receta con plátano es una buena forma de endulzar el paladar al empezar el día. Según lo detalla un estudio realizado por el Khalsa College (India), los plátanos contienen varios compuestos bioactivos, como fenólicos, carotenoides, aminas biogénicas y fitosteroles que mejoran la calidad de la dieta y promueven la salud.

Ingredientes

• Tres plátanos machos hechos puré
• 100 gramos de mantequilla
• 1 cucharada de miel.

Preparación

• Forma las panquecas con el puré de plátano.
• Una vez formadas, fríelas en la mantequilla -una por una- por alrededor de dos minutos.
• Sirve y acompaña con miel.

6. Barras caseras de cereal

Las barras de cereal comerciales no son tan buenas como parecen, ya que pueden contener azúcares y conservantes. por eso, te proponemos hacer tus propias barras caseras con ingredientes saludables como el cereal de arroz y la avena.

Ingredientes

• Aceite comestible en aerosol
• 250 ml de crema de cacahuate cremosa
• 80 ml de miel
• 2 tazas (400 gramos) de cereal de arroz
• ½ taza (50 gramos) de avena
• 25 gramos de pasas o arándanos.

Preparación

• Mezclar y calentar la miel y la crema de cacahuate hasta formar una pasta suave.
• Agregar el resto de los ingredientes, salvo el aceite.
• Engrasar con el aceite un molde refractario previamente forrado con papel antiadherente.
• Colocar la mezcla y extenderla por toda la superficie usando ambas manos.
• Refrigerar por una hora.
• Sacar, cortar y disfrutar.

7. Batido de papaya y piña

El batido de papaya y piña es una buena opción como desayuno para estar en forma. Sin embargo, debes complementarlo con alguna fuente de proteína, como huevos cocidos o jamón.

Ingredientes

• 1 taza (225 gramos) de piña en trozos
• ½ taza (120 gramos) de papaya en trozos
• ½ taza (125 ml) de cubos de hielo
• 60 ml de miel.

Preparación

• Vierte todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta que se mezclen.
• Sirve inmediatamente.

8. Ensalada de espinaca con queso de cabra y tocino

Ya hemos mencionado los nutrientes que puede aportar el queso de cabra. En este caso, lo combinamos con espinaca y tocino para hacer una receta saludable, deliciosa y variada. ¿Te animas a probarla?

Ingredientes

• 225 gramos de tocino frito partido en trozos
• 300 gramos de espinacas lavadas y desinfectadas
• 60 gramos de queso de cabra
• 1 taza (200 gramos) de nueces peladas y en trozos
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

• Colocar todos los ingredientes en un recipiente adecuado.
• Mezclar.
• Sazonar al gusto con  sal y pimienta.

9. Queso panela asado al orégano

El queso panela es un tipo de queso fresco, suave y blanco hecho leche de vaca pasteurizada. Aunque suele servirse como aperitivo, también puede ser una opción para obtener proteína al desayuno.

Ingredientes

• 250 gramos de queso panela
• 1 jitomate pequeño en rodajas
• Orégano al gusto.

Preparación

• Colocar a fuego mediano el queso previamente cubierto con el orégano y las rodajas de jitomate.
• Cocer de cada lado por espacio de cinco minutos.
• Retirar del fuego y servir.

10. Plátano en rodajas cubierto con yogur ácido

Un reciente estudio realizado por el Quebec Heart and Lung Institute, destaca que la combinación de yogur con fruta ofrece beneficios a la salud. Mientras que el yogur es probiótico y regula la microflora intestinal, la fruta actúa como alimento prebiótico. ¡Prueba esta receta!

Ingredientes

• 250 ml de yogur ácido
• 1 plátano en rodajas.

Preparación

• Coloca el plátano en un plato.
• Vierte el yogur ácido.
• Disfruta.

Si aún sigues sin probar estos desayunos para estar en forma, te proponemos incluirlos en tu alimentación regular. No obstante, recuerda que por sí solos no producen grandes efectos. Debes complementarlos con una dieta acorde a tus necesidades. Consulta al nutricionista.