¿Dolor de ciática? Haz estos estiramientos y alivia el dolor

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila

Última actualización: 03 agosto, 2023

La ciática –ciatalgia o dolor en el ciático– es un malestar común que aparece como consecuencia de la irritación o compresión del nervio ciático, que parte de la zona lumbar y llega hasta la pierna. Para aliviar el dolor de ciática, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos muy eficaces que podrás hacer fácilmente en casa.

Síntomas del dolor de ciática

La ciática se manifiesta con dolor en la pierna y se asemeja a un calambre. El dolor puede ser intenso, como un pinchazo fuerte en la zona de los glúteos que suele irradiar hacia la pierna e incluso hasta el pie.

Puede ser limitante para ponerte de pie o sentarte, y a veces se puede presentar acompañada de sensaciones extrañas, como hormigueo o debilidad muscular en la pierna.

Una de las causas más comunes del dolor de ciática es la compresión de las raíces nerviosas del ciático en la zona lumbar. La compresión puede ocurrir por una hernia discal, por degeneración de la espina dorsal, o por una inflamación local.

De todas formas, muy a menudo la causa puede ser la irritación del nervio en algún punto del recorrido en la zona pélvica, como es el caso del síndrome del piramidal.

Si además de dolor en el ciático tienes síntomas como incontinencia (fecal o urinaria) y sensación de anestesia en la zona pélvica, busca ayuda médica de inmediato.

Para saber más: Cómo combatir y prevenir el dolor de espalda

Ejercicios para tratar la ciática

Existen muchos ejercicios para fortalecer y mejorar la estabilidad del tronco. Practicar estos ejercicios a menudo puede ayudarte a prevenir y tratar el dolor de ciática. Estos son algunos de los más comunes.

1. El puente

• Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas con los talones en el suelo. Estira los brazos a los lados del cuerpo.
• Inhala, y al empezar a exhalar aprieta los glúteos y eleva las caderas. Alarga la exhalación durante el ejercicio, e inhala de nuevo cuando hayas bajado el tronco al suelo.
• Repite el ejercicio con la próxima exhalación.

2. Abdominales

Para trabajar los músculos rectos del abdomen:

• Para iniciar los abdominales debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva el pecho hacia las piernas.
• Debes exhalar durante el ejercicio e inhalar al apoyar nuevamente la espalda en el suelo.

Nota: si estás embarazada es conveniente que evites hacer este ejercicio. Consulta con un fisioterapeuta.

Para trabajar los abdominales oblicuos:

• Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
• Estira los brazos en forma de cruz y lleva las piernas cruzadas al lado izquierdo.
• Luego lleva las piernas al centro y después al lado contrario.

Descubre más: Las mejores series de abdominales

Estiramientos para aliviar el dolor de ciática

1. Rodillas al pecho

Este estiramiento es uno de los más comunes para aliviar el dolor en la ciática.

• Acuéstate y apoya la espalda en suelo.
• Luego flexiona las piernas y coloca los pies en el suelo. Eleva la pierna derecha y colócala en un ángulo de 90 grados.
• Ahora flexiona la pierna izquierda apoya el pie en la rodilla derecha. Sujeta con las manos la rodilla derecha y tira de ella hacia ti.
• Sentirás el estiramiento en la espalda y zona lumbar.

2. Estiramiento lumbar

• Arrodíllate en el suelo y mantén la espalda recta. Luego siéntate sobre los pies y apoya los glúteos en las piernas.
• Ve bajando la espalda y el tronco lentamente, con los brazos estirados. Pegar con la frente en el suelo y estira los brazos hacia adelante.
• El estiramiento con este ejercicio será profundo: recuerda respirar lentamente para liberar tensiones.

Los expertos de MedlinePlus indican que, dado que la ciática es un síntoma de otra afección, no existe un tratamiento de la ciática como tal. En cambio, sí existen tratamientos para las distintas causas subyacentes.

Hay casos en los que no es necesario recurrir a ningún tipo de tratamiento, ya que la recuperación ocurre por sí sola.