Ejercicio de estocada: beneficios, tipos y recomendaciones

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 13 agosto, 2024

El ejercicio de estocada es una pieza clave en toda rutina de entrenamiento para el área del core. Muchos lo consideran un mayor reto que las sentadillas, en parte por la inestabilidad que se produce al ejecutar el movimiento. Cuenta con decenas de variantes, no demanda mucho espacio para hacerlo y se puede adaptar a la condición física del practicante.

Las estocadas, también conocidas como lunges, se usan con frecuencia en terapias de rehabilitación. Si añades peso durante la rutina motivas el crecimiento muscular y solo necesitas unas mancuernas para ello. Veamos en qué consisten, cuáles son sus beneficios y algunas de las mejores variantes que puedes incluir en tu plan.

Ejercicio de estocada: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

El ejercicio de estocada es una variante de la sentadilla tradicional en la que llevas un pie de apoyo hacia el frente, con las rodillas dobladas, mientras que el otro se dirige hacia atrás. Algunos lo llaman zancadas y son muy populares entre los entrenadores para trabajar los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Se considera un ejercicio de fuerza, resistencia y tonificación; todo depende del enfoque que le des durante su ejecución. A pesar de su aparente simplicidad, forma parte de la rutina de atletas profesionales de baloncesto, fútbol, tenis y atletismo.

Los estudios han certificado que las estocadas son un gran ejercicio para fortalecer el core. Esta es el área media de tu cuerpo; la que te permite moverte, doblarte y hacer giros en ambas direcciones. Si esta zona está débil, entonces puedes exponer a sufrir lumbalgia, dolores de espalda y otras lesiones.

Entre los principales beneficios de las estocadas destacamos los siguientes:

• Permiten mejorar tu equilibrio y estabilidad.
• Ayudan a mantener tu peso. En función de la intensidad, también pueden hacerte perder un par de kilos.
• Refuerzan tu zona central para evitar lesiones del día a día.
• Mejoran tu resistencia y fuerza.
• Si las haces con peso, también pueden motivar el crecimiento muscular.

Si tu agenda te impide salir a correr o planificar una rutina más completa, encontrarás en las estocadas un gran aliado para no perder tu forma. ¿Piensas que es el ejercicio perfecto para ti? Conozcamos ahora sus variantes.

Tipos de ejercicio de estocada

Las variantes de un ejercicio son útiles para activar grupos musculares diferentes. Todos los que te presentamos a continuación se pueden hacer con mancuernas o peso extra, aunque si estás empezando, lo ideal es que las hagas sin equipamiento.

Está demostrado que incluir peso al hacer estocadas ayuda a aumentar la actividad muscular. Esto te resulta útil, por ejemplo, si quieres obtener mayor fuerza o hipertrofia.

Estocada clásica

Según nos lo han hecho saber los estudios al respecto, durante el ejercicio de estocada clásica se involucran los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. En compañía de estos, también trabajas los glúteos, el abdomen y la zona lumbar.

Su ejecución correcta consiste en los siguientes pasos:

1. Ponte de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, y estira la pierna derecha hacia el frente.
2. Procura que esté en un ángulo de 90 grados.
3. Con las manos en tus caderas, mirando al frente y la espalda recta, desciende hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo (o esté muy cerca de él).
4. La rodilla de la pierna delantera no debe superar los dedos del pie. Lo ideal es que esta haga una línea paralela con el suelo.
5. Para lograr el movimiento, debes apoyarte solo con la punta de los pies con tu pierna trasera.
6. Mantén la tensión durante un segundo y luego regresa a la posición inicial.

Recomendamos hacer entre 10-12 repeticiones por cada pierna, con series de 4-6. Dado que la activación difiere según la pierna de apoyo, deberás alternarla durante cada serie.

Estocada caminando

Involucra los mismos músculos que el ejercicio de estocada anterior, solo que esta vez añades más movimiento. Es perfecto para elevar el ritmo cardíaco, quemar calorías e incorporar actividad aeróbica en tu plan semanal.

Hazla con base en estas indicaciones:

1. Imita la posición base de la estocada clásica.
2. Desciende con la pierna derecha en el frente hasta que tu rodilla izquierda roce el suelo (o esté a un par de centímetros de él).
3. Al realizar el ascenso, utiliza el impulso para dar una estocada hacia atrás. De esta manera, alternarás la posición de tus piernas en una sola ejecución.
4. Es probable que durante los primeros movimientos te cueste mantener el equilibrio. No te preocupes, luego de un par de días aprenderás la técnica y podrás calcular la zancada hacia atrás de manera perfecta.

Estocada lateral

Ideal para involucrar de manera activa los músculos oblicuos y los aductores, aunque también participan los glúteos y las pantorrillas. Esta vez el movimiento es diferente. Presta atención a los pasos:

1. Párate de manera erguida con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Coloca tus manos en las caderas, mira hacia el frente y mantén tu espalda recta. Luego, da un paso en sentido lateral con la pierna derecha.
3. La pierna izquierda debe estirarse por completo, de manera que hagas una línea recta con ella. En lo posible, trata que tu muslo derecho haga una línea paralela con el suelo.
4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Existe una variante de este ejercicio de estocada. Se conoce como estocada lateral fija y consiste en iniciar con los pies superando la anchura natural de los hombros. Así, solo tienes que realizar movimientos de tu torso a ambos lados.

Estocada con giro de torso

Regresemos a la zancada clásica, solo que esta vez haremos un pequeño giro de torso que activará todos los músculos abdominales. Además, también compromete la zona lumbar, lo que te puede servir para fortalecerla y evitar el lumbago.

Sigue estos pasos:

1. Haz una estocada convencional cuidando la posición de tu espalda. En esta ocasión, la harás con los brazos extendidos en línea recta hacia adelante.
2. Al completar el movimiento descendente, gira tu torso al lado derecho. Hazlo sin comprometer la postura de tus piernas o la espalda.
3. El giro debe estar acompañado por tu mirada y su ángulo dependerá de tu elasticidad.
4. Regresa tu tronco al frente y luego termina la estoca ascendiendo a la posición inicial.

Sugerimos hacer 10 estocadas en serie de 4-6 repeticiones. Recuerda alternar de lado para trabajar los músculos del flanco opuesto.

Estocada con apoyo

La última variante que te presentamos es aquella en la que utilizas un banco, silla o cualquier otro objeto de apoyo. Es la más compleja de todas, ya que gran parte de la tensión muscular se acumula solo en una pierna.

Veamos cómo hacerla de la manera adecuada:

1. Localiza un banco aeróbico, una silla o una superficie con más de 30 centímetros de altura.
2. Sitúate de espaldas a él con la pierna izquierda reposando sobre el mismo.
3. Luego, desciende con las manos en la cadera hasta completar una estocada.
4. En la próxima serie alterna de pie para involucrar los músculos del otro flanco.

Mientras más alto es el objeto que uses, más difícil será para completar la zancada. Intenta con algo pequeño y luego aumenta de acuerdo con tu progreso. Sugerimos hacer 8-10 repeticiones en 4 series alternadas.

Cómo incluir estos ejercicios en tu rutina

Lo ideal es que incorpores el ejercicio de estocada 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre cada rutina. Si eres principiante, es posible que necesites un tiempo más recuperación.

Sugerimos optar por ellas al inicio de la sesión. Si las incluyes al final es posible que tus músculos estén muy cansados y no puedas completar la ejecución.

Si quieres bajar de peso, tu mejor opción es la estocada caminando. Esta la puedes complementar con una rutina de sentadillas o con sesiones de ejercicios integrales, como el body pump, el body balance o el jumping fitness.

Recomendaciones finales para el ejercicio de estocada

Quienes ya tienen experiencia en el acondicionamiento físico no tendrán problemas al momento de hacer estocadas. Aquellos que tienen mucho tiempo fuera de la actividad o recién se están interesando, deben prestar atención a lo siguiente:

• Evita hacer el ejercicio si sientes incomodidad en las rodillas, la espalda baja, los cuádriceps y demás músculos activos.
• No sobrepases nunca la punta de los pies con las rodillas al descender. Esto genera una tensión en esta área que puede derivar en lesiones.
• No incluyas variantes de mayor dificultad si aún no has aprendido la técnica base.
• Realiza estiramientos antes y después de cada sesión. Aquí te apuntamos algunos ejemplos.
• Haz los movimientos lentos y cuidando la postura de la espalda. Tu mirada siempre debe ir hacia el frente.
• Si la ejecución te genera dolor en algún grupo muscular es debido a que estás haciendo el movimiento de manera errónea. Corrígelo para evitar lesiones.
• Evita el sobreentrenamiento. Aunque sea un ejercicio relativamente fácil de hacer, no excedas el número de repeticiones o series recomendadas.

Por otro lado, también debes iniciar un plan de alimentación acorde con tus necesidad. Si quieres bajar de peso, opta por una dieta baja en grasa, carbohidratos y calorías. Si trabajas para obtener mayor crecimiento de tus músculos, aumenta la ingesta de proteína.