Ejercicios anaeróbicos: ¿en qué consisten y cuáles son sus beneficios?

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Ana Núñez

Última actualización: 27 julio, 2023

Antes de iniciar un plan de ejercicios debes tener cierta claridad de lo que quieres alcanzar, mantener o conseguir. En líneas generales, si buscas mejorar tu condición cardiorrespiratoria, funcionarán los aeróbicos, pero si tratas de entrenar para ganar fuerza y potencia, has de recurrir a los ejercicios anaeróbicos.

De todos modos, ambos tipos de ejercicios son complementarios, pues su combinación permite mejorar la condición cardiorrespiratoria y tonificar la musculatura. Conoce aquí cuáles son los anaeróbicos, qué los diferencia y los beneficios que aportan para la salud.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de alta intensidad y corta duración. Como lo dice su nombre, son ejercicios «sin oxígeno». Esto implica que, en esta clase de actividades, el oxígeno no es necesario. Por lo que el cuerpo recurre a otras fuentes de energía.

Durante los primeros 10 segundos, usa el fosfato de creatinina, especial para ejercicios de corta duración y máxima intensidad. Cuando se extiende en el tiempo, recurre a la glucosa y produce ácido láctico, de donde procede la energía.

Además, son ejercicios de gran impacto. Con ellos puedes desarrollar masa muscular, fuerza, resistencia y potencia en el cuerpo, tal como indica un estudio de la Universidad Técnica de Ambato.

De igual modo, aportan un buen nivel de rendimiento físico, que es útil al momento de realizar actividades con grandes esfuerzos e intensidades. Es importante señalar que la recuperación es más lenta que con otra clase de ejercicios.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Los resultados con los ejercicios anaeróbicos ameritan tiempo y constancia. Realizar dos sesiones de entrenamiento semanales son suficientes para notar logros después de un tiempo.

Es importante descansar entre rutinas para no fatigar los músculos. Asimismo, lo recomendable es trabajar de 30 segundos a dos minutos por serie y descansar un minuto. Ahora que ya sabes qué son los ejercicios anaeróbicos, te compartimos algunos de ellos.

• Levantamiento de pesas: los músculos trabajan en un intervalo de tiempo breve. La práctica genera potencia, fuerza y resistencia, hasta la hipertrofia muscular.
• Sprint: consiste en carreras breves muy intensas, como los 100 metros planos. En ellas, potencias y desarrollas velocidad en los miembros inferiores y torso.
• Abdominales: si haces cada vez más cantidad de repeticiones, puedes ganar mucha resistencia muscular y tonificación en el área.
• Barras y paralelas: estos son dos ejercicios anaeróbicos en los que empleas tu propio peso.
• Sentadillas: en las sentadillas, cae el peso del torso sobre los muslos mientras los brazos están extendidos o en la nuca. También, puedes agregar peso con una barra o mancuernas.
• Flexiones: en este caso, la gravedad es la resistencia a vencer. Igual que con las barras, pero boca abajo, los brazos levantan el peso del cuerpo.

¿En que se diferencian los ejercicios anaeróbicos y los aeróbicos?

Como hemos mencionado, los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por la intensidad elevada en un tiempo corto. A diferencia de esta clase de ejercicios, los aeróbicos implican una menor intensidad por un mayor período de tiempo.

La intensidad es moderada y, por eso, la actividad puede mantenerse por más tiempo. Ejemplos de estos ejercicios son caminar, correr, nadar, practicar fútbol o tenis, andar en bicicleta, etc.

En ellos, el cuerpo utiliza los ácidos grasos como combustible, que sí precisan del oxígeno para metabolizarse. En esto se diferencian de los ejercicios anaeróbicos, que disponen de otras fuentes de energía. Además, por esa misma razón suelen aconsejarse para bajar de peso.

Sin embargo, lo más recomendable es intercalar ambos tipos de ejercicios, sobre todo si el resultado deseado incluye bajar kilos. Por ejemplo, al caminar puedes introducir un sprint o carrera rápida de 10 segundos a un minuto, para luego seguir caminando mientras repones energía.

¿Qué beneficios tiene la realización de ejercicios anaeróbicos?

Toda actividad física es recomendable para la salud. Aun así, antes de comenzar te recomendamos consultar con un especialista para evaluar tu situación en particular. A continuación, te contaremos cuáles son los principales beneficios que este tipo de entrenamiento ofrece.

1. Previene enfermedades y controla la presión arterial

Los ejercicios anaeróbicos fortalecen el sistema inmune y ayudan a prevenir enfermedades, como las cardiovasculares o la diabetes tipo 2. También, en conjunto con buenos hábitos, pueden mejorar la función vascular en pacientes con hipertensión, como indica una revisión de Rehabilitación.

Así, es posible disminuir la presión arterial y mantenerla controlada con 20 minutos de ejercicio vigoroso tres veces por semana. Además, es aconsejable combinarlo con ejercicios aeróbicos, equilibrar la dieta, dejar de fumar y de beber. Siempre consulta con un médico antes.

2. Aumenta la tasa metabólica

Los ejercicios aeróbicos suelen ser los recomendados para bajar de peso. Sin embargo, los anaeróbicos también contribuyen a este propósito. En función de su intensidad, los entrenamientos de fuerza pueden ser más eficaces para aumentar la tasa metabólica en reposo. Todo ello debido a lo que se conoce como efecto de poscombustión. 

3. Ayuda a disminuir el peso y la grasa corporal

Relacionado con el punto anterior, es posible disminuir la grasa corporal y el peso. Como aumentan la masa magra corporal, son una buena alternativa en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso.

Quienes sufren de sobrepeso son más propensos a los problemas cardiovasculares. Por eso, el ejercicio físico es una de las claves para prevenirlos. Además, la Revista Andaluza de Medicina del Deporte menciona que lo más efectivo para bajar de peso es la combinación de ambos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico.

De todas maneras, para tratar este tipo de afecciones debes mantener un programa integral. Por ello, el seguimiento médico en conjunto con una dieta adecuada, ejercicios aeróbicos y anaeróbicos puede ser una buena manera de disminuir los kilos de más.

4. Combate el colesterol

Una de las maneras de disminuir el colesterol y los triglicéridos es realizar actividad física. Esto se debe a que el sedentarismo y los malos hábitos dietarios influyen en su aumento. Los ejercicios aeróbicos suelen ser los más recomendados para bajar sus niveles.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una alternativa viable que puede cumplir con la misma función, como indica Sports Medicine. En consecuencia, los cambios en la dieta y hacer ejercicio también disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

5. Estimula la fuerza, la masa muscular y la resistencia

Para hacer crecer la masa muscular, esta clase de ejercicios es ideal. Por ejemplo, el levantamiento de peso con mancuernas o aparatos puede ser muy útil. Al ejercitar con peso adicional, aumenta la fuerza y se tonifican los músculos.

Ten en cuenta que, para evitar lesiones, es fundamental prestar atención al peso que puedes tolerar en función del tipo de ejercicio. Además, mientras mayor sea la intensidad y la cantidad de ejercicios por sesión, lo recomendable es disminuir el número de repeticiones.

6. Mejora la calidad de vida

La energía que generan las actividades deportivas se traduce en vitalidad y optimismo para hacer frente a los avatares del día. Por eso, el ejercicio físico en general mejora el estado de ánimo.

La mayoría de los estudios sobre salud mental tratan acerca de las ventajas del ejercicio aeróbico. Sin embargo, una revisión publicada en Maturitas menciona que también los ejercicios anaeróbicos pueden reducir síntomas propios de la depresión y la ansiedad.

7. Influye en la salud ósea

El ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico, es uno de los factores capaces de preservar la masa y fuerza ósea. En este sentido, su práctica puede prevenir la muerte de las células óseas y actuar contra el envejecimiento.

De hecho, practicar actividades deportivas es importante no solo en la juventud, sino también después de la cuarta década de vida. Tal como sugieren en un estudio de Biogerontology, quienes realizan este tipo de ejercicios, como los de pesas o de alto impacto, pueden aumentar la masa ósea y prevenir fracturas.

Consejos para realizar ejercicios anaeróbicos

En primer lugar, no debes iniciar rutinas anaeróbicas sin un chequeo médico. También, en el caso de padecer alguna enfermedad, sobrepeso o de estar embarazada, es prudente consultar con un médico antes de realizar este tipo de actividades.

En segundo lugar, previo a la actividad física, debes tomarte un período de calentamiento. Esto hará que evites la posible aparición de agujetas o calambres. En esta misma dirección, los ejercicios anaeróbicos han de incluir estiramientos, al igual que los aeróbicos.

Como se trata, además, de ejercicios que pueden resultar exigentes, es recomendable excluir movimientos complicados al inicio. Primero, escoge poco peso y realiza menos repeticiones hasta ganar experiencia. De forma progresiva puedes aumentar tu nivel, siempre y cuando cuides tu musculatura.

Los ejercicios anaeróbicos son de cuidado y atención profesional

Los ejercicios anaeróbicos son muy exigentes y, si no se toman precauciones, pueden resultar en lesiones. Si buscas trabajar la máxima intensidad, debes tener cuidado para no caer en una extrema fatiga.

Para exigirte más y aumentar tu resistencia anaeróbica, apunta a un entrenamiento y seguimiento profesional, a veces con miras a la práctica de deportes de alto rendimiento. En cualquier caso, siempre debes consultar con un profesional sobre la mejor rutina para ti.