Ejercicios y beneficios del taichí para adultos mayores

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 09 julio, 2023

Hacer ejercicio es uno de los métodos más prácticos para garantizar una vejez sana. Sin embargo, cuando se llega a determinada edad, a veces es difícil seguir el ritmo y la intensidad de la mayoría de los deportes. La solución puede encontrarse en el taichí para adultos mayores, una disciplina cada vez más popular.

El taichí es un tipo de arte marcial desarrollado en China que utiliza movimientos pausados y fluidos y los combina con ejercicios de respiración, concentración y relajación corporal. Se trata de una práctica de baja intensidad que se puede hacer en casa y no requiere una inversión de dinero. Por todo esto, es perfecto para los adultos mayores.

Durante las últimas décadas millones lo utilizan como una técnica para lograr conexión físico-espiritual. Hoy nos concentraremos en las evidencias científicas de sus beneficios para la salud, en especial en la de las personas mayores. También sugerimos una rutina para que puedas empezar a desarrollarlo cuanto antes.

Estudios y beneficios del taichí

Existen cientos de estudios sobre los beneficios del taichí. La mayoría están enfocados en la mejoras de la salud en general, aunque también podemos encontrar investigaciones de casos específicos con pacientes de la tercera edad. Por ejemplo, en el 2015 se publicó en la revista Acta Gymnica una investigación sobre los efectos de un programa de 10 semanas en 15 adultos mayores.

Al finalizar el programa, los participantes aseguraron experimentar una reducción de la ansiedad, la depresión y el dolor. En el plano objetivo se encontró un progreso en la postura corporal y un aumento en la movilidad funcional. Es importante señalar que ninguna de las personas elegidas había practicado taichí con anterioridad.

Pero esto no es todo. Investigaciones apuntan que mejora el equilibrio, de gran ayuda en pacientes que tienen problemas de inestabilidad y coordinación. También sabemos que contribuye a la densidad ósea, imprescindible para luchar contra la osteoporosis. Por último, otros estudios e investigaciones sugieren que mejora de forma significativa la fuerza muscular y la función locomotora.

Otros beneficios del taichí para adultos mayores

Teniendo en cuenta lo anterior y considerando criterios científicos, el taichí para adultos mayores ofrece los siguientes otros beneficios:

• Mejora la capacidad aeróbica: aunque se trata de un ejercicio de baja intensidad, se ha evidenciado una mejora en la capacidad aeróbica en adultos mayores en contraste con grupos sedentarios.
• Reduce la presión arterial: un estudio realizado a 126 pacientes luego de haber sufrido infarto de miocardio, sugiere que un programa de taichí para adultos mayores puede reducir la presión arterial diastólica.
• Disminuye los niveles de estrés: existen suficientes indicios para catalogar al taichí como una actividad positiva para el bienestar psicológico. Reduce el estrés, la depresión y mejora el estado de ánimo en general.
• Mejora la calidad del sueño: una investigación publicada en 2004 demostró una mejora en la calidad del sueño en adultos mayores que practicaron taichí durante 6 meses. Los resultados avalan su uso para aquellos que padecen algún tipo de trastorno que les impide dormir.
• Alivia el dolor de ciertas afecciones: se ha estudiado cómo los ejercicios de taichí ayudan a reducir el dolor en ciertas afecciones, como es el caso de la artritis. La reducción del dolor es algo que también se logra con otras disciplinas.
• Mejora la calidad de vida en general: la reducción de los niveles de estrés, el fortalecimiento muscular y las otras mejoras reseñadas apuntan a un aumento de la calidad de la salud integral. Esto se produce a nivel físico y psicológico, de manera que beneficia a sus practicantes en más de un sentido.

Es importante tener en cuenta que las ventajas de practicar taichí para adultos mayores no solo se focalizan en el tronco inferior y medio. La evidencia sugiere que también contribuye a un mayor dinamismo y control funcional de los brazos.

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Ejercicios de taichí que puedes practicar

Ante todos estos beneficios de practicar taichí para adultos mayores, no cabe duda que una rutina puede resultar muy atractiva para algunas personas. Antes de reseñártela recuerda que, al igual que con cualquier otra disciplina, es conveniente que realices un estiramiento previo para acondicionar músculos y articulaciones.

El estiramiento debe concentrarse en el tronco superior e inferior, con especial énfasis en las áreas de flexión. Una vez considerado esto, puedes aplicar cualquiera de los siguientes ejercicios de taichí.

1. Energía al cielo

Un movimiento clave que todo principiante debe aprender. Ayuda a mejorar la posición de la espalda, la respiración y contribuye al equilibrio de la zona media del cuerpo.

Para hacerlo aplica estos pasos:

1. En posición vertical abrirás las piernas hasta la altura de la cadera/hombros. Relaja los brazos en su extensión natural y sitúa la mirada hacia el frente.
2. Elevarás los brazos hasta crear una línea perpendicular con el suelo y luego dobla los codos para acercar tus dedos con la palma de la mano apuntando hacia abajo. Intenta mantenerlos rectos y haz el movimiento suave y lento.
3. Mira fijamente tus brazos en esta posición, inhala de manera profunda y luego extiéndelos de nuevo hacia el frente en una línea perpendicular con el suelo.
4. Por último, eleva los brazos hasta arriba, de modo de que estos queden vertical, creando una línea recta con tu cuerpo.
5. Mantenlos allí durante un momento, exhala el aire y luego regrésalos sin doblarlos a su extensión natural, al lado de tus piernas.

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2. Molino de viento

Ejercicio recomendado para quienes carecen de flexibilidad o problemas en la zona lumbar. Su realización consiste en los siguientes movimientos:

1. En posición vertical abrirás los pies un par de centímetros más allá de tus caderas. Relaja los hombros, el cuello y deja que los brazos caigan de forma natural.
2. Eleva el brazo derecho, completamente estirado, y llévalo hasta atrás para completar un giro de 360 grados. Hazlo sin prisa y arqueando un poco tu torso si procede.
3. Repite tres veces este recorrido con el mismo brazo, al tiempo que lo acompañas de una respiración profunda y pausada.
4. Cuando lo termines, deja el brazo fijo en su posición natural y aplica el recorrido tres veces con su homónimo del lado izquierdo. Recuerda que debes hacer lento y sin doblar la extensión del codo.

3. Disparar el arco

Existen muchas variantes de este ejercicio, según cada escuela de taichí. La más extendida es la siguiente:

1. En posición vertical, estira el pie derecho un poco más de su abertura natural de los hombros. Haz un suave giro de tu torso superior hacia esta dirección, con la mirada fija también hacia este lado.
2. Eleva ambos brazos hacia la derecha sin flexionarlos y recoge el izquierdo imitando la tensión de un arco. Hazlo lento y realizando inhalaciones y exhalaciones en el trayecto.
3. Mantén la tensión del arco durante un momento, apunta hacia alguna dirección en la parte superior, inclina un poco tu cuerpo en cuclillas y luego libera tu brazo izquierdo como si soltaras la cuerda del arco.
4. Regresa la posición inicial y repite el movimiento durante dos minutos.

4. La grulla blanca

Aunque hacerlo  de forma correcta demanda una tensión abdominal y equilibrio, es otro ejercicio básico de taichí para adultos mayores. Sigue estos consejos:

1. En posición vertical extenderás el pide derecho apoyando solo el talón en el suelo. Este debe estar extendido, de modo que la mayor parte del peso recaiga en el pie izquierdo.
2. Elevarás los brazos a la altura de tu barbilla y girarás un par de grados hacia tu derecha. Te inclinarás al frente haciendo movimientos de abertura con tus brazos.
3. Con el impulso natural que se ha generado harás un giro de 180 grados hacia tu izquierda. Al hacerlo, alternarás el pie de apoyo, así que esta vez será el izquierdo el que repose extendido frente a ti.
4. Durante esta transición se imitará una extensión de alas y se realizarán respiraciones profundas. Los pasos deben hacerse lento y coordinados.

Estos cuatro ejercicios son básicos para empezar a incursionar en el mundo del taichí. En su descripción solo hemos tenido en cuenta aspectos funcionales, ya que la práctica se acompaña también de un equilibrio con tu energía vital (o chi).

¿Qué tener en cuenta para practicar taichí siendo un adulto mayor?

Algunas de las recomendaciones que debes tener en cuenta son las siguientes:

• Aunque muchos lo practican sin algún tipo de calzado, es conveniente que elijas uno que te proporcione estabilidad. Puedes optar por uno especializado o zapatillas deportivas que san muy flexibles.
• Si así lo deseas, usa una esterilla en el suelo para ayudar a crear fricción. Esta debe permitirte hacer todos los movimientos sin algún obstáculo.
• No realices cambios bruscos entre movimientos. El taichí consiste en transiciones fluidas, de modo que el final de un ejercicio se debe conectar con el principio de otro.
• La respiración debe ser suave y profunda. En lo posible, se debe hacer por la nariz.
• Puedes acompañar tus sesiones con música, rodearte de objetos relajantes o incluso hacerlas en el exterior, en medio de la naturaleza.

Al ser la primera vez que lo hagas, es muy probable que tus movimientos sean descoordinados. Esto es normal, así que no debes acomplejarte en lo absoluto. Puedes familiarizarte a través de sesiones en línea o asistiendo de forma presencial a clases con grupos de tu edad.