10 ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 01 agosto, 2023

El CrossFit es un tipo de entrenamiento que se basa en movimientos funcionales, variados y de alta intensidad. Tiene su origen en la preparación de los cuerpos de bomberos, policías y militares, por lo que posee algunas posturas complejas que requieren atención. Al tratarse de una disciplina integradora, existen numerosos ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos.

Además, los mismos suelen activar el torso y la zona central, también conocida como core. Mantener el tren inferior ejercitado es fundamental para generar mayor resistencia y fortaleza. El CrossFit es un método ideal para ese objetivo.

Ventajas de los ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos

La práctica del CrossFit tiene múltiples ventajas. Debido a su carácter integrador y variado, combina mejoras tanto en el aspecto cardiovascular como en el fortalecimiento de la masa muscular.

En cuanto al tren inferior, es posible conseguir una mayor firmeza y potencia en los músculos de las piernas y los glúteos, entre otras ventajas:

• Aumenta la resistencia cardiovascular.
• Colabora con la pérdida de grasa.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Fomenta el trabajo en grupo y la identidad deportiva, tal como indica un estudio realizado por la Universidad Nacional de La Plata.

Riesgo de lesiones en los ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos

El CrossFit es una disciplina exigente y que precisa atención en las posturas. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Texas reveló que no posee un mayor riesgo de lesiones con respecto a otras rutinas de alta intensidad.

De todas formas, es importante priorizar los movimientos correctos. En caso de sentir molestias, dejar de practicar y concretar una consulta médica.

Los mejores ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos

Los siguientes movimientos son parte del entrenamiento CrossFit. Los mismos están pensados para el trabajo del tren inferior, aunque también ejercitan otros músculos de la zona media, los brazos y los hombros.

1. Saltos al cajón

Un ejercicio muy común en rutinas HIIT o de alta intensidad, debido a su sencillez y al trabajo integral en piernas y zona media. Consiste en pararse frente a un cajón y realizar un salto con ambas piernas juntas.

Las rodillas deben flexionarse un poco y los brazos extenderse hacia arriba. Es importante caer sobre el cajón en un solo movimiento, para luego descender y efectuar otra repetición.

2. Burpees

Un movimiento muy utilizado e incluido en varias rutinas fitness, debido a su efectividad en el trabajo cardiovascular. Para realizar un burpee se debe comenzar en posición erguida.

Luego agacharse y estirar las piernas hacia atrás, con el propósito de ejecutar una flexión de brazos. Tras la flexión, volver a pararse y realizar un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Repetir el movimiento entre 8 y 10 veces.

3. Goblet squat

Para practicar este ejercicio es necesario contar una pesa rusa. El movimiento simula al de las sentadillas, pero con la carga de la mancuerna. Se comienza de pie y con las piernas separadas a una distancia un poco más amplia que la anchura de hombros.

Manteniendo la pesa rusa con ambas manos y al nivel del pecho, se desciende hasta la posición de sentadilla, para luego volver a subir. Es importante evitar los balanceos y no levantar los talones del suelo.

4. Sumo deadlift high pull (SDHP)

Este movimiento es un derivado del peso muerto, por lo que requiere mucho cuidado y precisión en las posturas. Comienza con un esquema de peso muerto sumo, es decir, con las piernas un poco más abiertas.

Además, las manos ejecutan el agarre de la barra por dentro de las piernas. Con los brazos a la altura de los hombros y la espalda siempre recta se inicia el levantamiento.

Al conseguir la postura de finalización del peso muerto, se debe continuar ascendiendo la barra hasta llegar al mentón, para luego bajarla. Es importante no realizar tirones fuertes, ya que pueden provocar lesiones lumbares.

El ejercicio es muy completo y trabaja una buena variedad de sectores:

• Cadera.
• Espalda.
• Femorales.
• Parte baja lumbar.

5. Scissor lunges

Se trata de un ejercicio con buena carga aeróbica. Su ejecución es similar a la zancada, pero con saltos para los cambios de pierna. La postura correcta se logra parándose derecho y adelantando una pierna, mientras la otra queda por detrás.

Ambas extremidades inferiores deben formar un ángulo aproximado de 90 grados. Luego, invertir la posición mediante un salto, quedando ahora la pierna atrasada por delante y viceversa.

6. Lanzamientos de balón

Para la ejecución de este ejercicio es necesario un balón medicinal. Consiste en sostenerlo con las manos por delante del pecho, para luego efectuar un movimiento de sentadilla. Al subir hay que lanzar el balón hacia un objetivo en altura.

Por último, al recibirlo, aprovechar el impulso de bajada para realizar una nueva sentadilla. Es posible regular la intensidad con el peso del balón, el cual puede oscilar entre 1 y 10 kilogramos.

El movimiento activa los siguientes músculos:

• Cuádriceps.
• Hombros.
• Pectorales.
• Isquiotibiales.
• Glúteos.
• Tríceps.

7. Single leg kettlebell deadlift

Otro movimiento que precisa una pesa rusa. Consiste en tomarla con un brazo y mover el tronco hacia adelante hasta dejarlo paralelo al suelo.

La pierna del mismo lado que se encuentra la pesa debe elevarse hacia atrás, siguiendo el movimiento del torso, mientras la otra funciona como apoyo. Tocar el suelo con la mancuerna, muy cerca del pie que se mantiene en el piso, y luego subir.

8. Overhead squat

Una nueva variante de la sentadilla. En este caso, más sencilla de realizar. Consiste en tomar una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

Manteniendo esta postura en las extremidades superiores, descender hasta ejecutar una sentadilla y luego volver a la posición inicial. La barra no debe quedar por detrás de la cabeza o por delante, sino en el medio.

9. Thruster

Se trata de una nueva combinación de movimientos. En este caso, la sentadilla con el press militar.

Se practica con una barra y discos de un peso acorde a cada persona. En principio, tomar la barra en posición erguida y llevarla a la altura los hombros.

Luego, realizar una sentadilla frontal y, una vez arriba, elevar la barra hasta la postura de un press militar. Es decir, con los brazos extendidos hacia arriba. Cuando se desciende, utilizar el mismo impulso de bajada para una nueva sentadilla.

10. Cluster

Una variante del thruster, ya que trabaja los femorales, los hombros y casi todos los músculos de las piernas. Se debe comenzar en la posición previa al peso muerto. Una vez que se toma la barra, elevarla hasta la altura de los hombros y descender ejecutando una sentadilla.

Al volver a subir, aprovechar el impulso para llevar la barra por encima de la cabeza, como realizando un press militar. Finalizar devolviendo la barra a los hombros y luego al suelo.

Se trata de un movimiento complejo y que combina varias posturas. Por lo tanto, es importante conocer cada una de ellas por separado.

Cuidados en los ejercicios de CrossFit para piernas y glúteos

En la práctica de rutinas que comprometen al tren inferior, es común que aparezcan golpes, cortes o pequeños moretones. Por este motivo, es importante el cuidado de las piernas y los glúteos al practicar estos ejercicios.

En caso de ser necesario, hay que utilizar algún accesorio de protección para las espinillas. Se consiguen algunos productos sencillos a buen precio en el mercado.