Ejercicios de respiración para relajarse

Cuando estás bajo mucha presión, estrés o nervios, cuando los problemas en el trabajo o con tu pareja parece que se multiplican, cuando no puedes calmarte tras una discusión con tu jefe o en la calle. Para todos estos momentos (y muchos más) es que se pueden aprovechar los ejercicios de respiración para relajarse. Conoce un poco más al respecto en el siguiente artículo.

Los ejercicios de relajación son muy buenos para dejar de lado el estrés, los nervios, la ansiedad y las presiones, todo tan frecuente en la actualidad. Son herramientas muy útiles para comenzar a prestar más atención a ese maravilloso proceso de recibir oxígeno, sin el cual no podríamos vivir. No solemos «bajar un cambio» y detenernos a analizar qué es lo que ocurre, simplemente respiramos por obligación y como algo mecánico.

Relajación y respiración van de la mano

Estas dos palabras similares pueden ir en conjunto y es necesario que así sea. Piensa en aquellos momentos donde estás enojado o nervioso. Tus pulmones hacen más trabajo para que el aire ingrese, te sientes agitado, etc. Entonces, siguiendo esta premisa, cabe esperar que al disminuir la velocidad de la respiración podemos relajarnos. De la misma manera que el estrés perjudica la forma en que respiramos, la relajación la puede mejorar.

Practicando cómo respirar (puede parecer un poco extraño tener que aprender a respirar) se puede llegar a un estado de relajación y calma adecuadas. Como primera medida, has de saber que la respiración consciente es amplia, lenta, pausada y con cierto ritmo. Repetir tres o cuatro veces ya permite bajar las revoluciones y mejorar el sistema nervioso, aquietando la mente y combatiendo el estrés.

Se trata de una rutina muy simple y efectiva. No es de concentración, sino de recepción (a las sensaciones). Antes de empezar, estírate un poco y muévete para liberar las tensiones y elongar los músculos. La postura ha de ser la más cómoda posible. Si no “aguantas” estar sentado en la posición de flor de loto (la típica de la meditación), puedes practicar recostado en el sofá o acostado en la cama.

Si hace frío, tápate porque al relajarse la temperatura corporal desciende. Cierra los ojos, relaja los labios y la mandíbula y enfócate únicamente a la respiración, sin pensar en los problemas que te aquejan.

Técnicas de respiración para relajarte

Una vez que cumplas con todos los pasos indicados anteriormente (que son los generales) es momento de elegir una de las rutinas de respiración que se indican a continuación.

Respiración equitativa o Sama Vritti

Inhala por la nariz contando hasta cuatro y exhala también por la nariz contando hasta cuatro. Eso sería lo básico. Una vez que hayas practicado varias veces puedes seguir contando hasta cinco, seis o diez. El objetivo es que calmes tu sistema nervioso, aumentes la concentración y reduzcas el estrés. Es una técnica muy efectiva para hacer antes de dormir.

Respiración abdominal

Coloca una mano encima de tu pecho y otra en el abdomen. Al respirar, fíjate que el diafragma se infle con el aire suficiente como para ensanchar los pulmones al máximo. Realiza entre 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Repite todos los días y verás que cambiará tu estado general.

Además, es bueno para mejorar la presión sanguínea y cardíaca. Funciona mejor antes de un evento importante como ser un examen, la boda o una reunión de negocios.

Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana

Este ejercicio de respiración, según indican los que practican yoga, trae calma y balancea el cuerpo, uniendo las regiones del cerebro. Comienza con una postura cómoda para ti como ser la de meditación (flor de loto).

Coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha, ejerciendo cierta presión, pero no demasiada. Respira profundamente. Mantén el aire en los pulmones y cambia el orificio nasal tapado, para poder exhalar por la derecha.

Esto funciona a la perfección en aquellos momentos en los que se necesita estar concentrado y calmado. Además, permite sentirse más despiertos o enérgicos y calmar dolores de cabeza.

Relajación progresiva

Es excelente para evitar tensiones en todo el cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en tensionar y luego relajar los músculos, en grupos de dos o tres segundos. Comienza por los dedos de los pies, los tobillos, las piernas, las rodillas, los muslos, sigue por los glúteos, las manos, los brazos, la espalda, el pecho, el cuello, la mandíbula y termina en la cabeza.

Para cada grupo, realiza una inspiración pausada y profunda, contando hasta cinco. Funciona en cualquier lugar, pero se aconseja en casa. Ten cuidado si empiezas a sentirte mareado por la hiperventilación.

Respiración completa

Se aconseja hacerlo de pie, sobre una colchoneta o manta, descalzo o en calcetines, con ropa cómoda y que no ajuste demasiado. Inhala aire por la nariz de forma bien profunda, de manera tal que se hinche el abdomen y se expanda la caja torácica.

También se deben elevar un poco los hombros y para ayudarte un poco más, ponte de puntillas. Mantén unos segundos el aire en los pulmones y luego exhala lentamente, “desarmando” la postura, es decir, bajando las plantas de los pies, los hombros y deshinchando el abdomen.