3 ejercicios que debes evitar si tienes una hernia discal

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 06 julio, 2023

La práctica de actividades físicas parece contribuir al tratamiento de algunas hernias de disco. No obstante, debido a la complejidad de esta lesión, hay ejercicios que debes evitar si tienes una hernia discal. Como lo expone un artículo publicado en Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, esta condición es una causa principal de dolor lumbar.

Y si bien en un principio se aconseja reposar para evitar complicaciones, con el paso de los días se vuelve esencial activar los músculos a través de la ejercitación. Esto, en general, permite reducir la presión sobre los discos, mantener un peso sano y fortalecer el core.

Aún así, hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios son aptos para estos casos. ¿Cuáles se deben evitar y por qué? En esta oportunidad te contamos más al respecto. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es una hernia discal?

Para empezar, es conveniente explicar que las vértebras de la columna están separadas por discos cartilaginosos. Los mismos sirven de amortiguadores y se encargan de evitar el roce entre los huesos. A su vez, actúan como ligamentos y proporcionan flexibilidad y movilidad.

El disco consta de dos partes, cada una de las cuales cumple una función. Veamos a continuación de qué se trata.

• El núcleo: es la parte central que absorbe la presión entre las vértebras.
• El anillo: es la parte exterior que limita la rotación.

La hernia discal se produce cuando el núcleo empuja y se expande hacia fuera, por causa de un desgarro en el anillo exterior. A su vez, esto puede causar la irritación o compresión de un nervio cercano, lo que provoca dolor o entumecimiento.

Sus posibles causas abarcan lo siguiente:

• Degeneración propia del envejecimiento.
• Malos movimientos o sobreesfuerzo físico.
• Traumatismos.
• Sobrepeso y obesidad.
• Tipo de trabajo (si implica actividades de alta exigencia física).
• Actividad física o deportes.

A menudo, el tratamiento se realiza a través de analgésicos, reposo, cambios en el estilo de vida y ejercicios. En raras ocasiones puede requerir un procedimiento quirúrgico. En cualquier caso, también es necesario tomar ciertas precauciones, como evitar algunas formas de ejercicio.

Ejercicios que debes evitar si tienes una hernia discal

Estudios publicados en International Journal of Sports Physical Therapy reconocen la importancia del ejercicio como parte de los protocolos para la rehabilitación ante una hernia discal. Si bien es cierto que el entrenamiento debe ser individualizado, en general es mejor evitar algunas actividades. 

1. Ejercicios de carga

En primer lugar, se deben evitar los ejercicios que generan una carga sobre el eje vertical de la columna. Es lo que ocurre con las sentadillas, que se hacen flexionando las rodillas como en cuclillas. Por lo general, estas se trabajan con peso, con una barra detrás de la nuca.

Tampoco se recomiendan los ejercicios con carga por encima de la cabeza; por ejemplo, el llamado press militar para hombros o press frontal. En este ejercicio se toma la barra y se hace agarre prono con las manos a la altura del hombro. Luego, se levanta la misma hasta extender los codos.

Pero, ¿por qué evitarlos? Para llevarlos a cabo es necesario mantener la espalda lo más recta posible, de modo que pueda soportar el impacto. Debido a esto, se consideran ejercicios inapropiados para quienes sufren una hernia discal.

Ejercicios alternativos

Para no ejercer demasiada fuerza en la zona lumbar, se sugiere la práctica de sentadillas frontales. Es decir, aquellas en las que el peso no se coloca detrás, sino a la altura de la clavícula. Por supuesto, lo idóneo es evitar las sentadillas con carga mientras se mejora la lesión.

Por otro lado, quienes deseen desarrollar más volumen pueden optar por la máquina conocida como prensa. En este ejercicio, el peso se sostiene igualmente con las piernas, pero es menor el impacto, siempre y cuando la persona se mantenga sentada de forma correcta, sin levantar los glúteos al empujar.

Por otra parte, como alternativa al press militar, se puede hacer remo, con el torso inclinado, apoyando una rodilla y una mano sobre un banco. De esta manera, se evita recargar demasiado el peso en la parte afectada.

2. Abdominales

En las lesiones por hernia discal que se dan en la zona lumbar, a menudo se afecta también el nervio ciático. Debido a esto, hay presencia de dolor desde la cintura y hacia las caderas, los glúteos y las piernas.

Ahora bien, la mayoría de los ejercicios para los abdominales obligan a flexionar la columna baja y crean tensión sobre dicho punto. Esto ocurre tanto con aquellos en los que se levanta el torso (superiores), como en los que se alzan las piernas (inferiores).

Por consiguiente, los abdominales con peso o sin él, forman parte de los ejercicios que debes evitar si tienes hernia discal. Incluso, no son tan recomendables los que se realizan con aparatos especiales. Estos pueden ayudar a concentrar el esfuerzo para evitar malos movimientos, pero obligan también a hacer flexión.

Abdominales alternativos

Las planchas son las mejores alternativas para los músculos de la zona abdominal. Las mismas permiten fortalecer el abductor del abdomen y mantienen la columna en posición neutral. Hay varias clases de planchas. Las de menos impacto son las siguientes:

• Plank o plancha anaeróbica: se realiza de cara al piso, con el cuerpo horizontal, sosteniendo el peso con los antebrazos y la punta de los pies.
• Plancha lateral: con el cuerpo de lado, inclinado, apoyado sobre un codo. Se mantiene la posición por algunos segundos.

3. Estiramientos, rotaciones e hiperextensiones

Los estiramientos, rotaciones y extensiones de columna suelen ser especiales para iniciar una sesión de ejercicios más fuerte. Sin embargo, cuando se trata de un paciente con hernia discal lumbar hay que ir con cuidado.

Los ejercicios donde se llevan las rodillas al pecho o se tocan los pies con las piernas estiradas pueden agravar la lesión. Esto se debe a que la posición puede crear más tensión y roce en los discos. Y en una persona con hernia discal, esta no es una zona que deba flexionarse mucho, ni soportar peso.

Estiramientos alternativos

Una alternativa para no impactar demasiado en la columna es trabajar acostado. Por ejemplo, como se hace en el estiramiento posterior. De esta manera, se fortalece la columna vertebral, además de trabajar la musculatura y reducir la tensión de la zona lumbar.

El crunch oblicuo, que también se hace acostado, es aconsejable para estirar las piernas. Este se practica boca arriba, sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas. A continuación, se llevan las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente.

¿Los ejercicios son convenientes si hay hernia discal?

Tener una hernia discal no es sinónimo de mantenerse inactivos. Al contrario, se sugiere hacer actividad física, aunque con algunas precauciones. Para hacer ejercicio físico cuando hay una hernia discal es necesario recordar dos claves: poco peso y nada de tensión sobre la columna. También es necesario hacer los ejercicios con la técnica adecuada.

La actividad física es muy importante cuando se tiene una hernia discal. Los ejercicios mejorarán el balance, la estabilidad y la fuerza de los músculos que rodean a la columna. Todo esto ayudará a disminuir el dolor y a reforzar la zona lesionada.

Lo más importante es evitar el sedentarismo, ya que este suele ser contraproducente ante esas lesiones. Por supuesto, lo idóneo es ejercitarse de la mano de un entrenador profesional o fisioterapeuta para evitar posturas erróneas. Además, es posible hacer actividades de bajo impacto como el yoga, la natación o el Pilates.

Consideraciones para prevenir las hernias discales

Si ya tienes más de 30 años y tienes un trabajo que amerita sedentarismo, toma precauciones. En primer lugar, necesitas cuidar la espalda con posturas correctas. Además, como probablemente pases muchas horas sentado, mantente bien erguido, con los pies apoyados en el suelo. Y procura que la pantalla esté a la altura de los ojos para que no mantengas la mirada con la cabeza inclinada hacia abajo.

Cuídate de los esfuerzos excesivos. Si debes levantar peso, flexiona las rodillas y evita en cualquier caso hacer la fuerza con la espalda.

Por otro lado, en muchos oficios se requiere cargar, estirarse o arquear el cuerpo constantemente, así que necesitas conocer y usar técnicas seguras de carga y movimiento para proteger la espalda.

Si duras muchas horas conduciendo, a las horas sentado agrega la vibración del vehículo; en conjunto, factores de riesgo que afectan los discos.

Igualmente, como ya fue dicho arriba, evita el sobrepeso. Una buena dieta e hidratación mantendrán huesos y músculos sanos, pues es sabido que “la pérdida de componente muscular debilita la estructura compleja de la columna vertebral”.

Por último, ten en cuenta que fumar disminuye el aporte de oxígeno a la columna provocando una más rápida degeneración. Como leemos en el artículo citado: “La mayor frecuencia de las hernias discales es propia de los fumadores independientemente del estilo de vida y factores genéticos”.