¿Se pueden hacer ejercicios delante del ordenador?

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 24 mayo, 2023

Pasar tantas horas sentado en la oficina y no practicar ningún tipo de ejercicio al terminar la jornada laboral es más que negativo para nuestra salud. ¿Sabías que puedes realizar ejercicios delante del ordenador?

¡Ya no hay excusas para quedarse quietos! En este artículo te contaremos más.

Ejercicios delante del ordenador

Para evitar las típicas dolencias de los oficinistas (dolores de cuello y espalda, abdomen abultado o mala circulación en las piernas, entre otras) precisamos estar en movimiento.

¿Cómo cumplir con esta premisa si debemos pasar, al menos, 8 horas de nuestro día sentados frente a un escritorio? ¡Haciendo ejercicios delante del ordenador!

Si bien no es la solución a todos los problemas por lo menos los ejercicios delante del ordenador reducen bastante las contracturas y evitan que aumentemos tanto de peso:

1. Estiramientos varios

Es fundamental que los músculos cambien de postura de vez en cuando para evitar la sensación de rigidez y los tan frecuentes dolores.

• Para estirar el cuello deberás flexionar levemente la cabeza en todas las direcciones.
• Realiza círculos imaginarios para estirar los hombros.
• Para los brazos, bastará con extenderlos por delante del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Otra de las zonas más complicadas para aquellos que pasan varias horas frente al ordenador son las muñecas (la postura usada causa, por ejemplo, el “síndrome del túnel carpiano”).

• Gíralas en sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego al contrario otras 10 veces.
• Lo mismo deberás hacer con los tobillos (que usualmente se hinchan por estar siempre quietos).
• Para las piernas simplemente elévalas para que queden paralelas al suelo y lleva los pies hacia arriba.

2. Ejercicios de espalda

Esta área suele ser la más afectada por el sedentarismo. Para reforzar y estirar la espalda existen muchos ejercicios disponibles.

• Por ejemplo, entrelazar los dedos de las manos y poner los brazos lo más derechos posible. La columna ha de quedar recta. Quienes trabajan son los omóplatos.
• Una variación es encorvar levemente la espalda y bajar con suavidad la cabeza.
• Para descomprimir los discos vertebrales levanta el brazo derecho y estíralo lo más que puedas siempre dejándolo pegado a la cabeza.
• Al mismo tiempo, estira el brazo izquierdo hacia abajo (como si quisieras tocar el piso). Tras 20 segundos alterna la posición.
• Otra opción es cruzar la pierna izquierda por encima de la rodilla derecha y presionarla con la mano izquierda, al mismo tiempo que llevas la cabeza hacia el lado derecho.
• La idea es torsionar el cuerpo para un lado y las piernas para el otro. Mantén 10 segundos y cambia de lado.

3. Trotar y correr

Sí, así como lo estás leyendo. Puedes emular estos ejercicios sin levantarte de tu asiento, o bien aprovechar un breve descanso de 5 minutos mientras esperas ingresar a una reunión o se están subiendo archivos en el ordenador.

Puedes trotar al lado del escritorio durante 60 segundos para acelerar el ritmo cardíaco y despertarte sin beber café.

Otra opción es quedarte sentado pero aprovechar para mover las piernas y brazos tal y como estuvieses corriendo. Si te da mucha vergüenza, puedes esperar a que nadie esté cerca.

Aunque parezcan ejercicios sin sentido, son perfectos para que la sangre fluya y tu corazón trabaje mejor.

4. Bajada y subida de silla

Mucho cuidado en caso de que tengas una silla con ruedas, porque no querrás terminar tumbado en el suelo. Puedes apoyarla contra la pared para asegurarla. Es un ejercicio rápido y fácil (aunque muy completo).

• Coloca la palma de las manos en el borde del asiento, dobla las piernas y baja los muslos lo más que puedas (no hace falta que toquen el suelo).
• Baja y sube el cuerpo usando sólo la fuerza de los brazos y hombros. No olvides que la espalda siempre debe quedar derecha.
• Para dificultar un poco puedes estirar las piernas o cruzarlas.

5. Ejercicios con elementos

Sin armar un gimnasio en la oficina puedes practicar ciertos ejercicios aprovechando algunos objetos fáciles de conseguir.

• Uno de ellos es el “ejercitador de manos” que se guarda en un cajón y se usa en cualquier momento. Se trata de una especie de pinza que se coloca en la palma de la mano y con la que se ejerce presión.
• Una banda elástica te puede ayudar para estirar las piernas, los brazos y las manos.
• Si te animas puedes conseguir un balón de estabilidad (los que se suelen usar en pilates o yoga) para apoyar los pies o incluso como reemplazo de la silla (podrás trabajar los abdominales y la espalda).
• Otra opción es un balón pequeño como los de tenis para hacer ejercicios con las plantas de los pies o las manos.

6. Ejercicios al lado del escritorio

En algún momento de la jornada debes hacer un alto para descansar aunque te encuentres con mucho trabajo.

• Cada media o una hora ponte de pie y al menos da unas vueltas alrededor del escritorio.
• En lugar de usar una botella grande de agua bebe en vasos pequeños: así tendrás que levantarte para rellenarlos.

¿Qué tal si aprovechas para hacer abdominales mientras tu ordenador se reinicia o está descargando archivos? Al lado del escritorio, y sin molestar a nadie, puedes además estirarte, saltar, hacer flexiones de brazos, etc.

Esperamos que comiences hoy mismo a practicar estos ejercicios delante del ordenador.