Ejercicios de estiramiento para los músculos aductores

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 25 enero, 2022

Los ejercicios de estiramiento para los músculos aductores no reciben la importancia que merecen hasta que aparecen molestias en la zona. Si bien muchos lo ignoran, se trata de una área sometida a esfuerzos constantes, que puede resultar debilitada si no se fortalece a tiempo.

Esta parte del cuerpo funge como el puente entre el abdomen inferior y el área superior de los muslos. En medio, cuenta con un muro constituido por músculos y, a su vez, tiene los conductos inguinales. Y aunque tiene la capacidad de soportar tensiones, es necesario trabajarla con entrenamiento físico para mantener su movilidad y flexibilidad.

¿Cómo prepararse para el estiramiento de los músculos aductores?

La mejor manera de prepararse para el estiramiento de los músculos aductores es con el uso de ropa deportiva que facilite los movimientos, sin provocar resistencia. Por otro lado, debe existir seguridad de que no se padece ninguna lesión, puesto que la serie de posiciones podría agravar el problema.

Cuando se realizan movimientos de las piernas se trabajan 5 músculos ubicados en la ingle: el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor, el pectíneo y el grácil. Debido a esta complejidad, es necesario aplicar la técnica correcta de cada ejercicio recomendado.

Así, el primer paso de la puesta en marcha debe ser el calentamiento, ya que reduce de forma considerable el riesgo de padecer alguna lesión. Además, es necesario incrementar la intensidad de las actividades de manera gradual, de modo que el cuerpo pueda adaptarse al esfuerzo.

Estiramiento para calentar los músculos aductores

Antes de un esfuerzo sostenido en los músculos, la recomendación es realizar un estiramiento para calentar. Por tanto, compartimos el paso a paso de tres variantes: círculos alrededor de las piernas, estiramientos de movilidad y cruzar una pierna sobre la otra.

Círculos alrededor de las piernas

Para dar inicio, es necesario pararse con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo en paralelo, a 10 centímetros de distancia uno del otro. La secuencia continúa de la siguiente forma:

1. Levantar una de las piernas y dibujar círculos pequeños en el aire en el sentido opuesto a las agujas del reloj. Utilizar como punto de llegada y de partida la pierna que se mantiene estática.
2. Repetir el ejercicio con lentitud dos veces, manteniendo el equilibrio por unos segundos.
3. Aumentar el tamaño del círculo dibujado con la pierna, así como la velocidad del movimiento.
4. Cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
5. Aplicar una serie de 20 repeticiones con cada pierna.

Estiramientos de movilidad

Para llevar a cabo este estiramiento es necesario establecerse con un pie firme en el piso, mientras se levanta la otra pierna flexionada, a unos 30 centímetros del suelo. Al lograr el equilibrio, llega el turno de los siguientes pasos:

1. Mover la pierna izquierda usando como punto de referencia la extremidad derecha estática, hacerla llegar hasta el costado opuesto y de regreso. El estiramiento se asemeja a la acción de abrir y cerrar una ventana.
2. Bajar la pierna que realiza el movimiento en el punto inicial.
3. Reanudar el ejercicio aumentando un poco la velocidad.
4. Repetir el estiramiento entre 10 y 15 veces con cada pierna.

Cruzar una pierna sobre la otra

Se deben ubicar ambos pies en paralelo, a poco más de 30 centímetros de distancia. Es importante que el comienzo de los movimientos sea lento para que la adaptación de los músculos resulte óptima. El ejercicio de estiramiento para los aductores sigue de esta manera:

1. Ejecutar un paso intermedio hacia la izquierda, utilizando la pierna izquierda.
2. Dar un paso con la pierna derecha, ubicándola por encima de la izquierda.
3. Reiterar el movimiento inicial hacia la izquierda con la pierna izquierda.
4. Hacer el ejercicio entre 5 y 10 veces.
5. Repetir el procedimiento hacia el lado opuesto.

El fortalecimiento regular de la zona inguinal es el camino más seguro para evadir las lesiones de gravedad.

Estiramientos para incrementar la flexibilidad de los aductores

Para favorecer la flexibilidad, proponemos implementar dos estiramientos clásicos: mariposa y estocadas. A medida que se acumulen las series, el ejercicio saldrá con mayor fluidez y comenzarán los cambios considerables de elasticidad.

Estiramiento mariposa

Es de los ejercicios más sencillos y funcionales para propiciar un aumento notable en la flexibilidad. La posición de partida consiste en sentarse erguido, doblar las piernas y juntar las plantas de los pies, de modo que se forme una figura similar a la de una mariposa. Luego, se pone en práctica lo siguiente:

1. Mover las rodillas en paralelo, lentamente hacia arriba y hacia abajo, para que el estiramiento de los aductores sea idóneo. De ser posible, se recomienda que los pies se acerquen a la pelvis mientras se agitan las piernas.
2. Aumentar la velocidad con cada secuencia hasta llegar a un ritmo que sea cómodo.
3. Sostener el movimiento por unos 25 segundos y descansar.
4. Repetir el procedimiento entre 2 y 3 veces.

Estocadas

El estiramiento de estocadas parte desde una colocación de los pies en paralelo a 30 centímetros de distancia entre ellos. A su vez, su realización admite la utilización de mancuernas. Para llevarlo a cabo, se debe aplicar lo siguiente:

1. Doblar una rodilla y ubicar la otra en una posición muy cercana del suelo. No utilizar los brazos de sostén.
2. Mantener el torso erguido y mirando hacia el frente.
3. Sostener la posición inclinada de la rodilla durante 20 segundos, descansar y repetir.
4. Hacer el estiramiento entre 8 y 10 veces con cada rodilla doblada.

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Estiramiento después de sufrir una lesión en los aductores

Las lesiones por un esfuerzo desmedido, malos movimientos o cargas exageradas en los aductores son frecuentes. Por ello, también es conveniente conocer algunos estiramientos que se pueden aplicar tras sufrir este tipo de problemas físicos.

Antes de llegar a la realización de los ejercicios, es relevante saber que la recuperación de las lesiones consiste en tres etapas, las cuales se deben cumplir sin alterar los tiempos naturales.

Primera etapa: recuperación

Esta etapa es la más delicada, ya que el dolor está presente en el área inguinal. En ese sentido, la recomendación es proteger la zona, descansarla, aplicar frío junto a la compresión y elevar la pierna donde se replique el daño. Se considera superada cuando el malestar desaparece y la inflamación se reduce.

Segunda etapa: bajar hinchazón remanente

Para reducir la hinchazón remanente de la primera etapa se comienza a alternar la aplicación de frío y calor en la zona afectada. Esto se hace por unos 20 minutos al día, con la posibilidad de implementar dos sesiones diarias. Al notar que la inflamación se ha esfumado, es posible pasar a la última etapa.

Tercera etapa: recobrar el estado de forma

Llega el turno de volver a la forma física anterior a la lesión. Con el fin de recuperar de nuevo el ritmo y la resistencia, el estiramiento para el área de la ingle tiene que ser lento, paciente y gradual. Para la mejora paulatina se realiza lo siguiente:

1. Aplicar un vendaje funcional en la zona afectada para evitar una recaída de la lesión y reducir la tensión.
2. Ubicar la espalda sobre una superficie cómoda y realizar estiramientos estáticos, alternando las piernas extendidas.
3. Aumentar la abertura de las piernas en el estiramiento, esto según el soporte que se perciba.
4. Repetir el proceso de acuerdo a la resistencia que se logre tener.
5. Descansar durante 1 minuto.
6. Establecer los dos pies en paralelo en el suelo y aplicar el estiramiento para calentar de círculos alrededor de las piernas. En este caso, la modalidad será mucho más pausada que en condiciones normales.
   • Solo llevar adelante los movimientos dinámicos cuando los estiramientos estáticos se sientan fáciles de realizar.

Ejercicios de fortalecimiento para los músculos aductores

Una forma comprobada para incrementar la resistencia a las lesiones en la ingle se relaciona con los ejercicios de fortalecimiento. Dentro de los más utilizados, prácticos y funcionales está el aductor squeeze, el salto de cono lateral y la elongación de la cadera.

Aductor squeeze

1. Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas a 45 grados, ya que es el ángulo de mayor incidencia en el área de la ingle. Además, ubicar una pelota entre las rodillas.
2. Luego, se establecen las manos a los costados del cuerpo y se comienza a ejercer presión sobre el balón. En definitiva, lo recomendable es aplicar entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.

Salto de cono lateral

1. Se requiere la presencia de conos que exhiban una altura aproximada de 30 centímetros. Se ubican en hilera a 4 o 5 pies de separación.
2. Seguidamente, pararse con el primer cono a un costado y realizar saltos laterales con las rodillas flexionadas por encima de cada cono.
3. Las repeticiones irán de acuerdo al número de conos situados, pero lo ideal sería repetir la hilera ida y vuelta unas 10 veces.

Elongación de la cadera

• Emplear como posición de base la estocada antes mencionada, donde la pierna flexionada se encuentre a 90 grados.
• Continuar el ejercicio de fortalecimiento aplicando cierta carga hacia la zona frontal. Esto se logra apoyando las manos sobre los cuádriceps.
• Por último, alternar con cada pierna el estiramiento para el área de la ingle.

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Estiramiento para los músculos aductores: ¿qué recordar?

Para cerrar, vamos con algunas recomendaciones que se deben considerar al momento del estiramiento de los músculos aductores. En principio, bajo ningún motivo se debe exceder de inmediato la carga del cuerpo, pues lo mejor es ir haciendo esfuerzos que evolucionen con el tiempo.

Por otro lado, si existen dudas sobre la etapa que se transita en la recuperación de una lesión, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta de confianza para establecer los pasos y rutinas adecuadas.

Los ejercicios y estiramientos para los aductores no deben causar ningún dolor o molestia. En tal sentido, si se experimenta algún inconveniente físico, lo idóneo es bajar la intensidad o suspenderlo.