10 ejercicios de glúteos con bandas de resistencia

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 25 noviembre, 2021

Los ejercicios de glúteos con bandas de resistencia son ideales para el endurecimiento de esta parte del cuerpo. Estos músculos tienen mucho que ver con la estabilidad y el impulso que necesitas en tus actividades diarias.

La zona glútea enlaza las áreas superior e inferior de la anatomía humana. Además, interviene cuando caminas, corres y saltas. También soporta la cadera y la espalda.

Incluye en tu rutina bandas elásticas que potencien los músculos glúteos y los conectados con la región. Complementa el proceso con una alimentación balanceada. Un artículo difundido en la revista médica Las Condes destaca el papel de la nutrición como factor relevante del rendimiento deportivo.

Músculos del glúteo

Una publicación de Elsevier explica que el conjunto de músculos que conforman la región glútea controla el movimiento de la pelvis, el muslo y la marcha. Básicamente, se compone de las partes llamadas glúteo mayor, medio y menor. El primero está a cargo de la rotación de cadera y la extensión. El segundo se ocupa de estabilizar la pelvis y el tercero aporta fuerza.

Esta zona cuenta con tejidos responsables de la abducción de cadera, el equilibrio de rodillas y las rotaciones externas. Los glúteos intervienen en casi todos los movimientos articulares de la zona pélvica.

Ejercicios de glúteos con bandas de resistencia para la rutina

Existen múltiples rutinas para glúteos en las que puedes usar bandas de resistencia y obtener mejores resultados. Hay distintas clases de bandas elásticas; combínalas o ajústalas según tu capacidad. Considera que para cualquier circuito, lo correcto es atender las instrucciones de un profesional, con el fin de prevenir lesiones.

Conoce los siguientes ejercicios que fortalecen las nalgas. Cumple 2 o 3 series de 10 repeticiones. La mayoría de los movimientos se ejecutan con la banda rodeando a los muslos.

1. Estocada estacionaria hacia atrás

Esta dinámica refuerza la zona central y el equilibrio. Comprometiendo el núcleo, estira una pierna hacia atrás y baja. Retoma la posición inicial y comienza cambiando de pierna.

2. Paseos en tablones

Los paseos en tablones son ejercicios de glúteos con bandas que abarcan la zona abdominal. Inicias en plancha, involucrando el núcleo. Alza una pierna a un lado, regresa al medio y replica con la otra pierna. Las series son alternando las extremidades bajas.

3. Sentadillas

Las sentadillas estimulan en simultáneo varios músculos, en especial los glúteos. Es una actividad que sirve para quemar calorías, aportar firmeza y activar el sistema cardiovascular.

Aguanta en cuclillas. Pon las manos en las caderas o llévalas al frente. Ten cerca un banco para sostenerte en caso de dolor lumbar.

Baja lento, sacando el glúteo con la espalda recta. Sube y repite. Las bandas alrededor de los muslos hacen que las rodillas no se muevan.

4. Patada de burro

Los ejercicios de patada de burro, en todas sus variaciones, favorecen a los glúteos, benefician la espalda y el tren inferior. En este caso, la banda va justo encima de las rodillas y la posición inicial es en 4 patas, ubicando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Compromete el cuerpo y estabiliza el núcleo. Levanta el pie derecho hacia el techo y mantén la pierna alineada con la cadera. Baja la rodilla al suelo para completar las series. Lo siguiente es cambiar de pierna.

5. Plank jacks

La banda de resistencia se usa alrededor de los tobillos en este caso. Acomódate en posición de tabla alta, con las muñecas bajo los hombros y la cadera alineada con la columna.

Estira las piernas hacia atrás y separa los pies. Haz pequeños saltos continuos y rápidos. En todo momento compromete el núcleo. Los plank jacks fortalecen glúteos, relajan la espalda, aplanan el vientre y favorecen la postura.

6. Bisagra de cadera

La bisagra es un movimiento que permite el máximo de carga en las caderas y transfiere energía al tren superior. Es de los ejercicios de glúteos con bandas de resistencia en los que tienes que evitar doblar la espalda.

En posición recta aprieta los glúteos y levanta hacia el lateral una pierna. Retornas a la postura inicial y repites hasta cerrar una serie. Luego cambias de pierna.

7. Concha de almeja

La función de estas repeticiones es fortalecer el glúteo medio, las piernas y relajar la tensión muscular. Recuéstate sobre tu lado izquierdo, con un codo debajo de la cabeza y la otra mano en la cintura. Flexiona la rodilla 90 grados.

Sin separar los pies, alza la rodilla derecha y baja lento hasta que se tope con la izquierda. No te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Completa las series y comienza con la pierna contraria.

8. Abducciones en posición sentada

Las abducciones en serie trabajan el glúteo medio y estabilizan la pelvis. Necesitas un banco en el que te sentarás con las rodillas separadas. La idea es abrir y cerrar las piernas, buscando que las bandas ejerzan presión.

9. Boca de incendio

Este ejercicio es parecido a la patada de burro. La diferencia es que abres la cadera y levantas la rodilla hacia un lado.

10. Levantamiento arrodillado

Arrodíllate y extiende la pierna derecha hacia ese mismo lado. En el piso apoyas la mano derecha. La izquierda va detrás de la cabeza o en la cadera.

Levantas la pierna derecha a la altura de la cadera. Bajas y repites varias veces. Comienzas el mismo proceso con la otra pierna. El levantamiento de piernas arrodillado es una actividad sencilla que tonifica y alarga los músculos.

Beneficios de trabajar con bandas de resistencia

Los entrenamientos con bandas de resistencia trabajan todo el cuerpo. Entre sus ventajas destacan que son económicas, fáciles de empacar y versátiles en rutinas de bajo impacto.

Este accesorio de gimnasio es amigable con la espalda y las articulaciones, al punto de favorecer la corrección de desequilibrios musculares y prevenir movimientos inadecuados. Pueden ser con o sin bucle, largas o cortas. Hay ligas sueltas, para fisioterapia, para calentamiento o de enfriamiento.

La guía adecuada para seleccionar el accesorio la encuentras con un instructor de gimnasio. El especialista te asesora con el implemento y arma un plan con objetivos.