Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 octubre, 2023

Fortalecer los músculos de la espalda tiene beneficios más allá de lo estético. Al incorporar una rutina de ejercicios con mancuernas o pesas para la espalda se mejora la postura corporal y pueden prevenirse lesiones por debilidad o atrofia muscular.

De acuerdo con una investigación publicada en Annals of Agricultural and Environmental Medicine, el entrenamiento con pesas afecta de forma positiva al cuerpo de múltiples maneras:

• Mejora la coordinación motora, necesaria para otorgarle a los movimientos y desplazamientos velocidad, fuerza y resistencia.
• Fortalece los músculos, lo que incide en la reducción de dolores corporales.
• Promueve el óptimo funcionamiento de los órganos.
• Favorece la recuperación de lesiones en la columna.

¿Cómo pueden los ejercicios con peso ayudar a la espalda?

Las rutinas de ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda y otros grupos musculares son importantes para estimular la contracción, ya que los tejidos intentan contrarrestar una resistencia externa generada por el peso. Esto contribuye a su fortalecimiento. ¡Una espalda fuerte no se lastima con facilidad!

Al practicar ejercicios con estos instrumentos se puede disminuir el riesgo de atrofia muscular. Cuando los músculos alrededor de la columna y el torso se debilitan por falta de actividad física o a causa de una enfermedad, aparecen dolores lumbares que llegan a reducir la movilidad en algunos casos.

Además, los ejercicios con mancuernas promueven la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de los músculos. También retrasan la pérdida de masa asociada a la edad, la inactividad o los traumas, como señala un artículo publicado por la Revista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile.

Lee este artículo: 5 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

Recomendaciones previas al inicio de los ejercicios

Antes de realizar los ejercicios que te compartimos en esta ocasión, ten en cuenta estas recomendaciones previas:

• Si tienes alguna lesión en la espalda o enfermedad que involucre tu columna, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
• Dedica 10 minutos de cardio para calentar tus músculos y prepararlos para la rutina.
• Inicia con mancuernas de peso moderado (3 a 5 kilogramos). Primero debes trabajar en el acondicionamiento del cuerpo con pesas livianas. Una vez aumente tu resistencia y fuerza, puedes agregar más.
• Recuerda que si tu cuerpo no está preparado y utilizas mucho peso, puedes lesionarte.
• Activa tus músculos abdominales en cada ejercicio para mantener tu columna firme y saludable.
• Concéntrate en realizarlos de forma consciente y pausada para asegurar su correcta práctica.

Ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda

Un estudio de Journal of Sports Sciences sugiere que la eficacia de entrenamientos con resistencia depende de la selección y el orden en que se realizan, su frecuencia y los periodos de descanso. Todos son factores que tienen un efecto en el aumento de la masa muscular.

Otro estudio divulgado por la revista Frontiers in Physiology afirma que para ganar mayor fuerza y músculo es pertinente adaptar la intensidad de la rutina al estado físico de cada persona. Además, señala que trabajar con mancuernas y peso ligero también aumenta el volumen de los músculos.

Conoce, entonces, los ejercicios con mancuernas o pesas que te ayudarán a trabajar la espalda y fortalecer sus músculos.

1. Ejercicio de los buenos días

Este ejercicio debe su nombre al saludo tradicional de la cultura oriental: la inclinación del tronco. Practicarlo aumenta la fuerza de los erectores de la columna, un conjunto de músculos y tendones que cubren en casi toda su extensión la región lumbar, cervical y torácica.

De acuerdo con un artículo de PeerJ, agregar peso a este ejercicio tiende a aumentar la actividad de estos músculos. Sin embargo, consideran que se necesitan más investigaciones al respecto. Para realizarlo sigue estos pasos:

• Comienza de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• En cada mano sostén una mancuerna. Flexiona tus brazos de modo que las mancuernas se ubiquen al lado y por encima de tus hombros.
• Flexiona tus rodillas un poco y lleva tus caderas hacia atrás, más allá de tus talones.
• Baja tu tronco para que quede paralelo al suelo.
• Extiende tus rodillas y levanta el tronco para regresar a la posición inicial. Repite este ejercicio durante 30 segundos, descansa y realiza dos series más.

2. Peso muerto con pesa

Al igual que el ejercicio anterior, el peso muerto con pesas trabaja los músculos erectores de la columna y la espalda baja. Para saber cómo concretarlo te damos las siguientes instrucciones:

• Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las piernas extendidas. La mancuerna, barra o pesa debe estar frente a ti sobre el suelo.
• Realiza una sentadilla y toma la pesa con una mano o con las dos.
• Ponte de pie manteniendo los brazos extendidos y paralelos al cuerpo. Aprieta los glúteos y lleva un poco las caderas hacia adelante.
• Realiza de nuevo la sentadilla acercando la pesa al suelo y repite el ejercicio. Completa tres series de 1o repeticiones.

3. Remo inclinado

Este ejercicio con mancuernas para trabajar la espalda fortalece diferentes músculos, entre ellos los trapecios, dorsales y romboides, por lo que se considera uno de los más completos. Para su puesta en práctica debes hacer lo siguiente:

• Sostén una mancuerna en cada mano.
• De pie, con las rodillas y caderas levemente flexionadas, inclina el tronco hacia adelante.
• Flexiona los brazos, llevando los codos hacia atrás y por encima de tu espalda.
• Este movimiento junta las escápulas, dos huesos que también se conocen como omóplatos.
• Mantén esta posición por un minuto y extiende tus brazos al frente para repetir el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

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4. Superman

Un artículo del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en el que se analizaron tres grupos cuando realizaban ejercicios para el tratamiento del dolor de espalda baja determinó que el ejercicio de superman con resistencia por peso aumentó la activación de los músculos de la zona lumbar, fortaleciéndola. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia el frente.
• Cada mano sostiene una mancuerna ligera.
• Aprieta los glúteos y el abdomen. Manteniendo el torso y la pelvis sobre el suelo, levanta los brazos y las piernas al tiempo.
• Una vez llegues tan alto como puedas, mantén esta posición por un segundo.
• Baja tus extremidades y repite el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

5. Elevación lateral de brazos

Además de trabajar el trapecio, este ejercicio involucra músculos del hombro y del cuello. Su realización implica completar los siguientes pasos que te detallamos a continuación:

• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta para hacer ejercicio. La frente debe estar encima de la colchoneta y la mirada dirigida al suelo para aliviar la tensión del cuello.
• En cada mano sostén una mancuerna.
• Mantén las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos a cada lado. Para lograr esta posición piensa en que tu cuerpo forme la figura de una cruz.
• Sin levantar el pecho, la pelvis ni las piernas de la colchoneta levanta los brazos lateralmente hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
• Durante el movimiento cuida no flexionar los brazos.
• Baja los brazos y las mancuernas al suelo y repite. Realiza este ejercicio en dos series de 10 repeticiones.

Cuida la salud de tu espalda y tonifícala

Anímate a realizar estos ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda al menos tres veces a la semana de manera alternada. Así fortalecerás tus músculos y podrás ver y sentir los resultados a mediano y largo plazo.

Recuerda que, ante cualquier duda sobre la rutina más apropiada para ti, es aconsejable consultar a un entrenador personal. Él podrá guiarte en la realización de los ejercicios, su intensidad y el mejor peso o resistencia.