Ejercicios y recomendaciones para lograr un muscle up

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

La traducción exacta de muscle up hace referencia a ‘músculos arriba’. En efecto, al realizarlo elevas tu musculatura por encima de la barra o de los anillos.

El concepto surge de la gimnasia deportiva, para luego ser replicado a la calistenia, que consiste en un sistema de entrenamiento con ejercicios desarrollados con tu propio peso corporal. Es un grado avanzado de entrenamiento, que exige una fuerza del core sólida.

Al hacer movimientos de tracción y empuje, requieres coordinación y fuerza bruta. Son muchos los músculos que forman parte de esta actividad. Entre ellos resaltan el dorsal ancho, el deltoides, los bíceps, los tríceps, el trapecio, los pectorales y la musculatura del core.

¿Qué necesito para lograr mi primer muscle up?

Lo fundamental es que entiendas cómo se lleva a cabo el ejercicio, pues eso definirá tu éxito en la rutina. En el muscle up halas tu cuerpo para elevarlo por medio de un balanceo llamado kipping. Esto te ayudará a impulsarte para subir. Luego hay que empujar para elevar el tronco por encima de la barra o de los anillos.

También necesitas fortalecer tu espalda y tus brazos a través de ejercicios que más adelante te recomendaremos. Pero adicionalmente, tienes que practicar el esfuerzo que demanda el muscle up. Para eso, puedes comenzar en la barra con el apoyo de una silla o un banco que te permita ensayar el desplazamiento.

Ejercicios recomendados para lograr un muscle up

El camino para lograr el muscle up está determinado por una serie de actividades que fortalecen cada parte de tu cuerpo. Por ello, debes practicarlas antes de comenzar. Los ejercicios ideales son los siguientes.

Dominadas

Esta es una rutina de fuerza en la cual tu peso corporal es la carga. Consiste en sujetarse a una barra fija para que cuelgues desde ese punto con los brazos estirados. Luego, realizas una flexión de las extremidades hasta superar con la barbilla la barra. Lo mejor es que fortaleces los brazos, la espalda y el abdomen.

Existen diferentes tipos de agarre, pero entre los más usados se encuentra el prono; aquí las palmas de las manos deben estar hacia abajo. En el agarre supino miran para arriba. El agarre neutro se realiza con las palmas mirándose entre ellas.

Jalones laterales

Son desarrollados en una máquina de polea en la que sujetas una barra que halarás a tu cuerpo. En la polea seleccionas la carga adecuada a tu capacidad.

Asimismo, puedes adaptar diferentes agarres para dinamizar la rutina. Siéntate, dejando las piernas debajo del rodillo de sujeción, con los talones justo debajo de tus rodillas. Seguidamente, haz un agarre muy amplio y comienza a descender la barra con la misma intensidad en ambos brazos. Cuando el agarre llegue a la altura del pecho habrás finalizado el trayecto.

Tiras TRX

Las TRX forman parte de los entrenamientos en suspensión. Solo necesitas un punto alto donde sujetar la cuerda que tiene agarres en los extremos. Más adelante, separas los pies al ancho de los hombros y te inclinas hacia atrás con los brazos estirados. Encoges los brazos hasta llevar las manos al pecho.

Rocas de cuerpo hueco

Esta rutina busca imitar las patas de una mecedora. Le aporta fortaleza al tronco y a todas las extremidades.

Comienza por acostarte boca arriba en una colchoneta, estira los pies y los brazos encima de la cabeza. Mantén la espalda recta y comienza a elevar ambas extremidades del suelo.

En esa posición, procede a  balancear tu cuerpo como una mecedora, sin despegar la espalda del suelo. Realiza el balanceo por 1 minuto. Poco a poco aumenta el tiempo de resistencia.

Recomendaciones para evitar lesiones al intentar el muscle up

Es fundamental que lleves a cabo cada entrenamiento con serenidad, al entender que no será la rapidez, la velocidad o la cantidad de repeticiones realizadas las que te garanticen cumplir el muscle up. También tienes la oportunidad de nivelar tus entrenamientos desde las repeticiones que tu organismo resista, sin fatigarlo.

Exígete cada semana un poco más, hasta llegar al punto máximo que te permita lograr con comodidad el muscle up. Debido a la gran exigencia física que tiene, es crucial que fortalezcas tu mente y los pensamientos que te ayuden a lograrlo.

Enfócate en lo bueno y lo que te gusta de cada ejercicio. Así, vas adquiriendo más confianza en tus habilidades y capacidades físicas.