5 ejercicios con slam ball para fortalecer y ganar resistencia muscular

Si buscas sencillez en la ejecución, resistencia óptima e incremento de la potencia muscular en el acondicionamiento físico, los ejercicios con slam ball garantizan resultados a corto plazo. ¡Conoce cómo practicarlos!

El slam ball es un instrumento de entrenamiento que presenta similitudes con el balón medicinal. Sin embargo, varía en cuanto al tamaño, la elasticidad y su capacidad de rebote.

Pero, ¿cuál es su utilidad? Radica en rangos de movimiento diferenciados hacia músculos de todo el cuerpo mediante ejercicios, los que son impracticables con mancuernas.

Las variaciones de entrenamiento que se pueden hacer con esta herramienta son amplias, ya que compagina la resistencia, la carga y los movimientos dinámicos. Asimismo, el slam ball es utilizado por especialistas como balón medicinal para rehabilitaciones, a causa de su enaltecida versatilidad.

5 ejercicios con slam ball

Los 5 ejercicios propuestos con slam ball pueden ser realizados con pesos desde 10 hasta 20 libras. No obstante, la recomendación es comenzar con la menor carga e ir aumentando el peso con la acumulación de rutinas.

1. Abdominales con slam ball

Como su nombre lo indica, la principal zona de incidencia del ejercicio son los abdominales, además de los hombros. En ese sentido, provoca un aumento considerable en los latidos del corazón. Durante su realización solo debes aplicar lo siguiente:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas en la posición básica para realizar abdominales. La pelota debe estar apoyada en el suelo y sobre la cabeza.
• Extiende los brazos para tomar el slam ball y levántalo de forma calmada junto con el torso.
• Lleva el balón hasta la ubicación de los pies.
• Regresa a la posición inicial con paciencia, fluidez y naturalidad, aprovechando el impulso del leve rebote. Esto mientras los músculos centrales se encuentran en un estado de tensión.
• Realiza 3 series, variables entre 10 y 20 repeticiones.

2. Rebote contra el suelo

El movimiento de rebote contra el suelo de la pelota promueve el desarrollo de deltoides, cuadrado lumbar, dorsal ancho, erector de la columna, multífido, trapecio, romboides, abdominales, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Para efectuarlo es necesario seguir este paso a paso:

• Ubica los pies en paralelo, a una distancia de 10 centímetros, y levanta el slam ball sobre tu cabeza.
• Lanza la pelota con explosividad hacia el suelo mientras te agachas.
• Levanta el balón luego del primer rebote y regrésalo a la posición sobre tu cabeza.
• Aplica 3 series que pueden oscilar entre 15 y 20 repeticiones, según tu resistencia y el peso definido.
• Prioriza que el movimiento de lanzamiento sea explosivo, pero que el de levantamiento resulte lento, para mayor tonificación.

3. Lanzamiento lateral

Con el lanzamiento lateral se desarrolla la fuerza y se definen los músculos oblicuos, deltoides y bíceps. En consecuencia, es importante que se concentre una gran parte del esfuerzo sobre el tronco. Con el fin de llevar adelante el ejercicio, se recomienda lo siguiente:

• Párate con los pies a una separación mayor de las líneas que describen los hombros.
• Toma el slam ball con las dos manos de forma segura y extiende los brazos hacia el frente.
• Lanza con fuerza el balón de costado hacia la pared.
• Toma el rebote, recupera el impulso y repite el lanzamiento. Los pies pueden hacer leves rotaciones para que el impacto de cada esfuerzo sea reducido.
• Ejecuta 3 series de 10 repeticiones.

4. Burpees con slam ball

Entre los ejercicios con slam ball descritos, la modalidad con burpees resulta la más exigente y completa. No solo se trabaja la resistencia y la fuerza, sino también la coordinación. A su vez, los músculos involucrados son los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los deltoides, los abdominales y los glúteos:

• Posiciona los pies con una distancia superior a la que marcan los hombros. La pelota debe estar ubicada en el suelo y delante del cuerpo.
• Flexiona las rodillas para tomar el balón, levántalo sobre tu cabeza y lánzalo hacia el suelo con fuerza.
• Establece la posición para hacer flexiones y ejecuta el movimiento de manera dinámica.
• Ponte de pie y repite el ejercicio.
• Practica de 2 a 3 series de 5 repeticiones para empezar. El aumento de las repeticiones requiere de la adaptación completa, tanto al entrenamiento como al desgaste que provoca.

5. Thrusters con balón

Practicar el thrusters con balón no requiere del lanzamiento, sino de mantener la tensión y la carga mientras se hacen sentadillas. De ese modo, se ven implicados en mayor grado los cuádriceps, los abdominales, los aductores, los glúteos y los femorales. Comienza con esta secuencia:

• Sitúa los pies utilizando de guía el trazo de los hombros, mientras tomas la pelota desde la base con las dos manos.
• Ejecuta una sentadilla y benefíciate del impulso para levantarte de forma rápida.
• Extiende los brazos lo más alto que puedas con la pelota, simulando un lanzamiento, pero sin soltar el slam ball.
• Regresa la pelota hasta el área cercana a tu pecho y repite todo el procedimiento.
• Haz 3 series comprendidas entre 8 y 10 repeticiones.

Un ejercicio completo

Los ejercicios con slam ball entran en la definición de completos porque no tienen limitantes relacionadas con los grupos musculares a entrenar. Aunado a esto, aportan beneficios para la salud mental y el correcto funcionamiento de los órganos vitales. A tal efecto, algunas de las ventajas de mayor notoriedad son las siguientes:

• Aumento de la tasa metabólica basal: incrementa el gasto calórico del cuerpo en reposo, evitando la acumulación de grasa.
• Mejora la salud del corazón: al tratarse de movimientos dinámicos, estabilizan la presión arterial y reducen posibles daños a las arterias.
• Desarrollo mental: existe una relación entre los ejercicios de resistencia y la estimulación de las funciones cognitivas.
• Resistencia muscular: las combinaciones de peso con el balón aumentan la capacidad de contracción de los músculos.
• Ampliación de la masa muscular: el volumen muscular se ve favorecido por rutinas específicas de pocas repeticiones con el slam ball. Esto al seleccionar un peso cercano a las 20 libras.

Las posibilidades de ejercitarse con esta herramienta van desde rutinas estáticas hasta dinámicas. Además, se puede acoplar a entrenamientos preestablecidos para sumarles carga y explosividad.

La postura es clave en el uso del slam ball

La primera recomendación imprescindible para los ejercicios con slam ball es cuidar que la postura sea la correcta, por tanto, mantener la espalda recta es clave en el objetivo de no sufrir lesiones.

También recuerda darle al cuerpo el descanso suficiente entre sesiones. Así pues, de manera general, se establecen dos días a la semana para que la recuperación y reparación sea representativa.

Por último, la sensibilidad que es producto del entrenamiento no debe confundirse con dolor, ya que este último caso es la señal de que se debe parar y acudir a un especialista lo antes posible.