Los mejores ejercicios de sentadillas

Las sentadillas nos ayudan a tonificar glúteos y piernas. Cuando domines la técnica básica puedes añadir otros ejercicios a la rutina. Aquí te explicamos 10 tipos de sentadillas.
Los mejores ejercicios de sentadillas
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 13 mayo, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 17 noviembre, 2017

Última actualización: 13 mayo, 2021

Para muchas personas, las sentadillas son uno de los ejercicios “infaltables” en cualquier rutina. Permiten tonificar los glúteos y las piernas, pero también ayudan a mejorar la postura de todo el cuerpo.

De hecho, según algunos estudios es un ejercicio excelente para garantizar el acondicionamiento físico. Esto también es valido en personas con escasos hábitos deportivos.

Por eso en el siguiente artículo te contaremos cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas. ¡Ya no tendrás excusas para moldear los muslos!

¿Cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas?

No existe un consenso sobre cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas como tal. En realidad, lo que importa es que procuremos realizarlos tanto correcta como constantemente.

Cada quien tiene sus preferencias, dependiendo de su estilo de rutina. Sin embargo, a continuación te compartiremos algunas de las sentadillas más aprovechadas en las sesiones de entrenamiento para que las pruebes y compruebes sus beneficios.

Los ejercicios de sentadillas se pueden hacer en casa
Las sentadillas son fáciles de hacer en el hogar y muy efectivas.

1. Sentadillas básicas

Seguro ya sabes cómo hacerlas, pero merece la pena recordarlo o enseñar a aquellos que nunca las han practicado antes. Con la espalda recta abre las piernas hasta el ancho de los hombros. Deja los brazos a los costados del cuerpo.

Desciende despacio el torso mientras flexionas las rodillas. La idea es que los muslos queden “mirando hacia afuera” y la espalda esté derecha. Baja lo más cerca del suelo, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

2. Sentadillas “ballet”

Las sentadillas ballet son una alternativa más potente que la básica. Trabajarás los glúteos mayores, pero también la parte interior de los muslos (aductores) y la exterior de las caderas (abductores).

Se realizan de pie y con la espalda derecha abre las piernas lo más que puedas para que sobrepasen la línea de los hombros. La punta de los pies deben apuntar hacia los laterales, como sí fuese una de las formas de ballet clásico.

Desciende el cuerpo flexionando las rodillas. Presta atención para que estas no pasen la punta de los pies. Llegado a ese punto, sube de forma rápida. Baja de nuevo despacio y elévate con agilidad.

Descubre: 5 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

3. Sentadillas con piernas cerradas

Los ejercicios de sentadillas ayudan a definir muslos y glúteos
Las sentadillas son aptas para principiantes y tienen una variante que implica la espalda contra la pared.

Este tipo de sentadillas son lo opuesto a los anteriores. Las piernas se quedan juntas en todo momento. La técnica es muy sencilla: de pie baja de a poco el cuerpo flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

4. Sentadillas de piernas abiertas y cerradas

Ahora es momento de combinar dos ejercicios de sentadillas: el básico y el de piernas cerradas. Comienza como estás acostumbrada, abriendo las piernas hasta un ancho de hombros.

Baja despacio y sube de forma lenta. Para la segunda repetición cierra las piernas y desciende de a poco, pero al ascender hazlo rápido. Alterna abriendo y cerrando las piernas.

5. Sentadillas con salto

Es un ejercicio excelente para tonificar los músculos y al mismo tiempo para trabajar un poco de cardio. No se recomiendan las cargas adicionales para estas sentadillas porque pueden causar lesiones o molestias en las articulaciones.

Comienzan igual que las sentadillas básicas, pero al momento de elevarnos lo hacemos dando un pequeño salto con las piernas estiradas. Puedes llevar las manos a la cabeza para mantener el equilibrio.

6. Sentadillas triples

Para tonificar los músculos de los glúteos este ejercicio puede ser de gran utilidad. Se trata de mantener lo máximo posible las piernas flexionadas. Cuando hayas descendido el torso, pon los brazos estirados hacia adelante y haz tres movimientos cortos de sube y baja con tus glúteos.

7. Sentadillas con mancuernas

De a poco le iremos añadiendo más dificultad al ejercicio. Para empezar, toma dos mancuernas pequeñas. Los brazos quedan por delante del cuerpo y mientras el torso baja (con las piernas abiertas)  “cuelgan” hasta casi tocar el piso.

8. Sentadillas con disco o pesa rusa

Los ejercicios de sentadillas son útiles
La pesa rusa trabaja los dorsales y los abdominales, que son músculos que juegan un papel clave en la estabilidad de la columna.

También se las conoce como “sentadillas sumo” y son parecidas a las ballet, aunque con un peso adicional que puede ser o bien una mancuerna para principiantes o un disco o una pesa rusa (las redondas con asas también conocidas como Kettlebelll o “pesa rusa”) para avanzados.

9. Sentadillas con barra

Otro de los ejercicios de sentadillas más exigentes y generalmente realizados por expertos. El peso de la barra dependerá de tu entrenamiento y capacidades. Puedes incluso comenzar solo con la barra (sin discos). Lleva la barra por detrás de la espalda y sostenla en los hombros. Las manos quedan fijas en los laterales.

Desciende muy despacio con la espalda recta y flexionando las rodillas. Cuenta hasta tres en esa posición antes de subir de forma lenta.

Una vez que hayas dominado esta técnica y le hayas añadido peso, puedes practicar la siguiente opción: al estar con las piernas flexionadas levanta los brazos y lleva la barra por encima de la cabeza. Mantén unos segundos y bájala antes de subir el torso.

10. Sentadillas con estocadas

Por último, te presentamos este ejercicio que hace tonificar los músculos inferiores por completo. Es bastante exigente y te recomendamos que lo realices despacio para no lastimarte.

Comienza con una sentadilla básica. Pero en lugar de subir hasta que las piernas queden estiradas por completo, lleva una pierna hacia atrás para hacer una estocada. La pierna de adelante se mantiene flexionada. Regresa a la posición de sentadilla y ahora lleva para atrás la otra pierna. Así habrás cumplido una repetición.

¡Empieza a practicar!

Los ejercicios de sentadillas son excelentes para trabajar el cuerpo y complementar la rutina, pero es cierto que en algunos casos pueden aburrirnos un poco. Sin embargo, es posible realizarlos de manera intercalada para no sentir que hacemos un trabajo tan monótono y que disponemos de cierta variedad.

Una vez que tengamos dominada la técnica básica, podremos ir añadiendo a nuestras sesiones de entrenamiento distintas variantes. Por supuesto, sin dejar de aprovechar los beneficios para los glúteos y las piernas.

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