Elevaciones laterales de hombros: variaciones y consejos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 18 julio, 2022

Las elevaciones laterales de hombros se realizan para trabajar músculos como el deltoides y aquellos que lo rodean. La forma de llevar a cabo este ejercicio depende del tipo de elevaciones y del peso que puedas soportar.

De cualquier modo, es una actividad que permite ganar fuerza y resistencia en esta zona del cuerpo, lo que también se ve reflejado en el estado físico en general. ¿Cuáles son sus variaciones? ¿Qué debes tener en cuenta para hacerlas? ¡Sigue la lectura!

Sobre las elevaciones laterales de hombros

Para que desarrolles este ejercicio de manera efectiva, necesitas estar de pie con la espalda recta, mirando hacia el frente, con las piernas abiertas un poco en paralelo entre sí. Luego, tomas una mancuerna en cada mano y comienzas a levantar cada brazo de forma lateral.

Con los brazos rectos puedes permitir una flexión espontánea de los codos que se resisten al movimiento. La elevación debes comandarla con la fuerza de tus hombros y, finalmente, has de controlar el descenso para regresar a la posición inicial.

Dentro de estos levantamientos existen muchas variaciones que fortalecen una parte determinada de los músculos del hombro, exigen al máximo tu resistencia y aportan variedad de desplazamientos a tu rutina. ¿Te animas a intentarlo?

Variaciones en las elevaciones laterales de hombros

Las elevaciones laterales las puedes hacer con mancuernas o poleas. De igual manera, tienes la posibilidad de elevar ambos brazos al mismo tiempo o alternando uno sobre el otro. A continuación, detallamos 3 formas distintas de realizarlas.

1. Elevaciones con polea por detrás

Aquí trabajas la parte trasera de los hombros o el deltoides, ubicada más hacia la espalda. Debes apuntar a realizarlo inclinándote hacia atrás. Procede a ejecutar el movimiento en la polea por detrás de tu cuerpo.

De esta forma, trabajas los músculos de la espalda más cercanos a los deltoides. Para que lo hagas bien, toma en cuenta que la carga debe ser inferior que en otra posición, ya que aquí puede costar un poco más.

2. Elevaciones en un asiento inclinado

Este sirve para aislar al máximo los deltoides y todos los músculos que lo rodean. Inicias acostado de forma lateral en un banco de gimnasio. Ya en esa posición, solo te queda un brazo libre con el que tomarás y elevarás el peso que tengas.

El aislamiento muscular de esta zona —que se desarrolla al máximo aquí— pasa cuando involucras una sola articulación y atraes un número reducido de músculos para estimular al límite esta zona.

3. Elevaciones con polea por delante

Es la variación más tradicional para trabajar estos músculos. El movimiento promueve el trabajo de tu zona del pectoral, que interviene directamente en la rutina.

Inicias de pie al lado de la polea, y la tomas con tu brazo opuesto para comenzar a halar. A diferencia de la primera variación, aquí puedes agregar mayo peso, ya que el movimiento es más natural para soportarlo.

Consejos para las elevaciones laterales de hombros

Si comienzas a observar a tus compañeros y detallas cómo realizan las elevaciones laterales de hombros, te darás cuenta que muchos utilizan una técnica propia. Lo ideal es que evites cualquier tipo de lesión. Por lo tanto, debes considerar los próximos cuatro consejos para unas elevaciones correctas.

1. Forma un ángulo

Evita levantar los brazos desde la misma posición lateral. Lo recomendable es que los inclines un poco hacia adelante, hasta unos 30 grados. Así protegerás los tendones de los manguitos rotadores, que se ubican debajo de una zona ósea hasta fijarse a la parte superior del hueso del brazo. En este entrenamiento físico igual vas a  emplear el deltoides lateral.

2. Evita elevar en exceso los brazos

Subir demasiado los brazos, hasta por encima de la cabeza, es una equivocación común. Lo correcto es que compartan la misma altura o nivel. Si te excedes en estos levantamientos, comienzas a aislar otros músculos conocidos como trapecios, lo que desvía el objetivo del entrenamiento.

3. Ningún balanceo

La mejor recomendación para que no comiences a balancearte de un lado a otro es que midas, controles y adaptes el peso de la mancuerna a tus capacidades físicas. Con ello también reduces el riesgo de lesión. Puedes potenciar la táctica de apretar los glúteos, de mantener la espalda recta y el abdomen firme para fortalecer tu equilibrio.

4. Pulgares hacia lo alto

La idea es que gires los pulgares suavemente hacia el cielo cada vez que tus brazos se acerquen al paralelo con el suelo. El movimiento es muy fino, pero con ello proteges los manguitos rotadores.

Es la dirección más cómoda en la que lo puedes hacer, ya que, por ejemplo, algunos deciden apuntar hacia al suelo. No obstante, ello supone una dificultad innecesaria.

Sugerencias para un calentamiento antes de ejecutar las elevaciones laterales de hombros

No es mucho el tiempo que necesitas para calentar tus hombros previo a la rutina de levantamientos. El propósito es activar toda esa zona alta del cuerpo, tanto los hombros como sus fibras, para que soporten más peso. Vas a necesitar una banda elástica y un punto donde anclarla.

Comienzas arrodillado, con el brazo doblado y en perpendicular al suelo. Aprieta el core y los glúteos. Ejecuta 30 repeticiones de rotaciones externas con un solo brazo y aprieta los músculos que se ubican debajo de los hombros (omoplatos) para jalar de la banda hacia afuera.

Después, repítelo 30 veces más, pero internamente, es decir, jalando de la banda hacia tu pecho. Para terminar, puedes seguir calentando con el otro brazo. Con todo esto estarás acondicionando los hombros para hacer de forma más segura los ejercicios de elevación.