Entrenamiento de boxeo en casa: recomendaciones y ejercicios

Apostar por un entrenamiento de boxeo en casa es posible si tienes la constancia y la disciplina que se necesitan. Hoy te enseñamos un plan que puedes utilizar y algunos consejos de gran interés.
Entrenamiento de boxeo en casa: recomendaciones y ejercicios
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 08 junio, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 08 junio, 2021

Última actualización: 08 junio, 2021

El boxeo es un deporte que nunca pasa de moda. Ya sea que lo practiques a nivel competitivo o amateur, se trata de una de las disciplinas que demanda mayor constancia, fuerza y resistencia. Por desgracia, no es un deporte barato, razón por la que te presentamos un plan de entrenamiento de boxeo en casa para que aumentes tu rendimiento sin costo.

Guantes, vendajes, bolsas especiales, entrenador personal y apuntarte a un gimnasio pueden cohibirte al momento de entrenar. En especial si eres novato y no quieres relacionarte sin antes obtener un poco de experiencia.

Si este es tu caso o por algún motivo no puedes reunir las condiciones anteriores, pierde cuidado. Con la siguiente rutina de entrenamiento de boxeo podrás conseguir la fuerza, la resistencia y la agilidad que esta disciplina demanda para su desarrollo.

¿Qué habilidades se necesitan para el boxeo?

Boxear es mucho más que dos personas golpeándose en un cuadrilátero. Horas y horas de entrenamiento de resistencia y fuerza, sumadas a sesiones destinadas a mejorar la técnica se esconden detrás de cada púgil. Esto último es muy importante, ya que el boxeo no consiste solo en fuerza; la técnica es la que determina quién es el vencedor y quién el vencido.

Detalles como la posición de tus piernas, el ángulo de los golpes, la postura de la espalda, la velocidad de la defensa y cómo domines al oponente pueden colocar la balanza a tu favor durante una pelea. Si quieres codearte entre los mejores de tu grupo, entonces debes prestar atención a mejorar tu técnica.

Esto, por supuesto, solo se logra con el tiempo y de la mano de entrenadores con una amplia trayectoria y experiencia. Aunque sí puedes afinar tu técnica por tu cuenta. El entrenamiento de boxeo en casa que apuntamos hoy se enfoca en tu acondicionamiento físico.

A grandes rasgos, para ser un buen boxeador necesitas resistencia, fuerza e inteligencia. No existe una fórmula mágica, pero los grandes del deporte han reunido siempre estas condiciones. Si quieres llegar a ser profesional, deberás sumarle disciplina, constancia, un buen equipo e instinto natural.

Boxeo como deporte.
El boxeo es un deporte que excede la mera fuerza. Se necesita técnica y mucha constancia en el entrenamiento.

5 ejercicios de boxeo para hacer en casa

Existen muchas formas de aplicar un plan de entrenamiento de boxeo en casa. En la actualidad, es muy común que los atletas se valgan del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Consiste en rutinas cortas, de 30-40 minutos, en las que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en secuencias de intervalos.

También es muy común que se centren en mejorar la rapidez, la fuerza y resistencia del púgil. Recuerda, después de todo, que parte de la victoria pasa por tener un estado físico mejor que el de tu oponente.

1. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más completos a nivel aeróbico que puedes hacer. Estudios han avalado su eficacia para aumentar la agilidad, la resistencia y la velocidad; tres cualidades fundamentales en el boxeo. También sabemos que es eficiente para mejorar el equilibrio y por la cantidad de calorías que quema en poco tiempo es ideal para bajar de peso.

Si así lo deseas, puedes entrenar con base en intervalos de alta intensidad durante un minuto, que añadirás luego de dos a una frecuencia media. Debes hacer el movimiento con los pies juntos, los hombros relajados, la mirada fija en el frente y sin hacer oscilaciones hacia los lados para evitar lesiones (como los esguinces).

Incluye sesiones entre 15-20 minutos, aunque pueden ser más cortas en función de la intensidad. Recuerda hacerlas en un área despejada para evitar inconvenientes durante el desarrollo.

2. Abdominales

Tener una zona abdominal fuerte es muy importante para cualquier boxeador. Una buena parte de los golpes van dirigidos cerca de esta área y su entrenamiento garantiza equilibrio, coordinación y balance.

Aquí te apuntamos una rutina de los tipos que puedes hacer; todos sin que necesites de algún equipamiento. Si quieres obtener mayor fuerza, puedes adaptar algunos con peso extra. Lo importante, en todo caso, es que te enfoques en trabajar todos los músculos, incluyendo los oblicuos.

Considerando que uno de los objetivos es aumentar tu resistencia, en esta ocasión incrementarás el número de repeticiones que haces por cada serie. Te recomendamos que se encuentren entre 15 y 30 y las hagas alternando la velocidad. Aunque parezca simple, la plancha es uno de los ejercicios más completos.

3. Burpees

Un ejercicio que muchas veces no se incluye en las rutinas, pero que tú puedes usar en tu entrenamiento de boxeo en casa. Integrar una sesión de burpees te beneficia en muchos sentidos, en especial para mejorar tu capacidad física en general e incentivar la pérdida de peso.

Debes aplicar este ejercicio siempre con secuencias de intervalos, así logras potenciar tu umbral aeróbico a un máximo nivel. Lo ideal es que hagas la versión completa, aquella que incluye una flexión de brazos durante el descenso. Si así lo deseas, puedes usar una mochila especial para añadir un par de kilos.

4. Boxeo de sombra

Conocido también por su nomenclatura inglesa de shadow boxing, se trata de uno de los ejercicios más populares de entrenamiento de boxeo en casa. Muchos lo practican frente a un espejo o graban sus sesiones para apreciar cómo son sus movimientos, técnica, velocidad y ángulo.

Consiste en competir con un rival imaginario, de preferencia en una zona delimitada por un cuadrilátero. A través del boxeo de sombra puedes practicar los golpes más usados, como el jab, el gancho, el swing, el hook, el croché, el directo y el uppercut.

La evidencia sugiere que un entrenamiento de este tipo es útil para aumentar la potencia aeróbica de los boxeadores, de manera que lo tienes que añadir de forma regular en la rutina. Empieza con sesiones de 5-10 minutos y luego auméntalas, tratando de mejorar siempre la técnica de combate.

5. Golpes con un saco

Al inicio te indicamos que no necesitarías de equipamiento extra para llevar a cabo este entrenamiento de boxeo en casa, pero lo cierto es que un saco es el mejor aliado de un púgil al momento de mejorar su condición física. En caso de que no quieras o no puedas comprarlo, aquí te enseñamos algunas ideas de cómo hacer uno con los materiales que dispones en tu hogar.

Aunque sí existen diferencias entre luchar con un saco de boxeo y hacerlo con un competidor real, este te da un idea bastante sólida de cómo es golpear un cuerpo sin exponerte.

Como mínimo debes hacer 30 minutos, que luego aumentarás a 60 minutos en función de tu condición física. Por supuesto, hay que hacerlo con movimientos, de manera que evitarás golpear en una sola dirección.

Para un entrenamiento integral debes completar los ejercicios presentados con sesiones de levantamiento de pesas, prácticas con un sparring y una dieta equilibrada acorde con tus exigencias y objetivos.

Saco de boxeo casero.
Se pueden elaborar sacos de boxeo con elementos que tengamos en el hogar o con materiales que reciclemos.

Beneficios del boxeo para el cuerpo

Existen muchas razones para incluir una rutina de entrenamiento de boxeo en casa. En principio, los beneficios que recibas dependen de tus objetivos. No es lo mismo si lo haces con aspiraciones competitivas o solo de acondicionamiento físico, pasatiempo o a nivel amateur.

En todo caso, te apuntamos 10 ventajas de practicar boxeo en casa:

  1. Aumentas tu fuerza, resistencia y masa muscular.
  2. Es ideal para perder peso o mantenerlo.
  3. Reduce el estrés y la tensión.
  4. Es una alternativa a los clásicos deportes que pueden derivar en monotonía.
  5. Mejora tu rendimiento cardiovascular y previene enfermedades del corazón.
  6. Aumenta tu densidad ósea.
  7. Eleva tu autoestima.
  8. Mejora tu equilibrio, coordinación y estabilidad.
  9. Es útil para entrenar tu cuerpo de forma integral.
  10. Te sirve como método de defensa personal.

Procura siempre tu seguridad

Por supuesto, debes estar al tanto de que entrenar boxeo supone una serie de riesgos. Las probabilidades de sufrir una lesión en la cabeza son mayores que en cualquier otro deporte. Incluso pueden quedar secuelas si lo practicas a largo plazo, como temblores y dolores de cabeza.

Siempre que lo practiques junto a un competidor debes contar con el debido equipo de protección, como lo es el casco, los guantes y el protector bucal. De ser posible, realiza un examen médico integral de tu estado físico una vez al año si lo desarrollas de forma intensiva.



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