Beneficios y ejercicios con una barra landmine

Los ejercicios con barra landmine son una alternativa de entrenamiento para incluir en tus sesiones de manera regular. Hoy te mostramos sus beneficios y cómo los puedes aplicar en la rutina semanal.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 11 octubre, 2023

La barra es uno de los instrumentos más usados en el gimnasio en razón de su versatilidad. Sin su ayuda es casi imposible concebir el entrenamiento físico y la variedad de formas y tamaños permite adaptarla a todos los grupos musculares. A continuación nos enfocaremos en los ejercicios con una barra landmine, una alternativa cada vez más popular entre los atletas.

La barra ladmine es muy utilizada en los gimnasios de Estados Unidos, aunque poco a poco ha atraído adeptos de otras partes del mundo. Lejos de lo que piensas, no se trata de un concepto nuevo; de hecho, su principio básico ya lo conoces si algunas vez has entrenado remo en T para la espalda u otros ejercicios similares.

Sin embargo, en esta oportunidad toda tu rutina, o al menos gran parte de ella, se hará con ayuda de este instrumento. ¿Quieres intentar con nuevas formas de entrenamiento para evitar la monotonía? Entonces los ejercicios con barra landmine que hoy te enseñaremos te servirán de guía y apoyo.

¿Qué es una barra landmine?

Aunque se conoce como barra landmine, en realidad el mecanismo que permite la ejecución de los ejercicios consiste en una base anclada en el suelo. Esta base cuenta con un orificio al que se le añade una barra olímpica (de preferencia) para poder hacer movimientos horizontales, verticales y en todos los ángulos.

Existen muchos tipos de bases; algunas compatibles con barras pequeñas para así desarrollar determinados entrenamientos. En todo caso, esta va anclada de manera firme en el suelo, de manera que puedes desarrollar tu rutina sin temor de que se mueva o tengas que destinar fuerza o un gran equilibrio para mantenerla estática.

Como apuntamos al inicio, el concepto de los ejercicios con barra ladmine no es nuevo. Ya se usaba desde hace décadas para trabajar los músculos de la espalda. A pesar de ello, la novedad es que algunos atletas la empezaron a utilizar para hacer la mayor parte de la rutina solo con ella, de modo que no se utiliza en un ejercicio aislado o como complemento del principal.

Beneficios de usar la barra landmine

Aunque así lo parezca, entrenar con una barra landmine no es igual a hacerlo con una convencional. A pesar de que la base está anclada en el suelo, debes destinar una considerable fuerza y equilibrio para dirigirla hacia los movimientos que deseas hacer.

Además de ello, los ejercicios con barra ladmine activan fibras musculares que no son protagonistas en el desarrollo de otros entrenamientos. Por tanto, debes incluirlos de manera regular si buscas acondicionar integralmente tu cuerpo.

Entre sus principales beneficios destacamos los siguientes:

• Son una alternativa para las personas con movilidad reducida.
• Al trabajar con un menor peso, los atletas principiantes pueden sentirse más cómodos en determinados músculos.
• Ayudan a fortalecer la zona del core, sin distinción del grupo muscular que estás entrenando en el momento.
• Contribuyen a mejorar tu equilibrio y estabilidad.
• Con su ayuda se pueden entrenar casi todos los músculos que se logran activar con una barra convencional.
• Reduce la carga en las articulaciones, de manera que es útil si recién te has recuperado de una lesión o eres propenso a sufrirlas.

Las puedes utilizar sin importar el tipo de objetivos que buscas a corto o medio plazo. Regulando el peso y los movimientos que realizas las adaptas para tonificar, ganar masa muscular, obtener resistencia, fuerza e incluso bajar de peso a través de una rutina de cardio.

El entrenamiento con este tipo de barra se utiliza con frecuencia entre atletas olímpicos y gimnastas, en razón de su utilidad en sus respectivas disciplinas.

¿Cómo hacer ejercicios con una barra landmine?

Para hacer ejercicios con una barra ladmine primero debes planificar qué tipo de objetivos persigues con tu entrenamiento. Los ejemplos que reseñamos en breve son generales, aunque solo hace falte una ligera modificación de peso o intensidad para adecuarlos a tus necesidades (hipertrofia, pérdida de peso y demás).

Si es la primera vez que realizas este tipo de rutina gradúa el peso a un nivel que puedas controlar. Ten en cuenta que la tensión en la zona lumbar y del core es mayor con estos ejercicios, así que debes tomar previsiones para evitar lesionarte.

Por último, verifica la solidez del mecanismo de anclaje de la base con respecto al suelo. Así evitas interrumpir tu entrenamiento o sufrir accidentes por una sujeción endeble. Tan pronto tengas en cuenta esto procederás con algunos de los siguientes ejercicios.

1. Sentadillas con barra ladmine

La sentadillas con barra ladmine involucran en un solo movimiento los músculos aductores, los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales, los lumbares, los deltoides, los trapecios y los estabilizadores escapulares.

La intensidad con la que estos se trabajan depende del peso con el que hagas el ejercicio y qué tanto decidas descender al ejecutarlo. Se apela a hacerlo hasta lograr una línea paralela con el suelo.

Sigue estos pasos:

1. Párate frente a la barra landmine con las piernas un poco más abiertas de la anchura de los hombros.
2. Apunta tus pies hacia afuera, de manera que crees un espacio para descender sin problema con el disco de la barra.
3. Levanta la barra a la altura de tu pecho. Sostenla con las dos manos con los hombros relajados y caídos, la espalda recta y la mirada puesta en el frente.
4. Desciende sin sobrepasar tus rodillas más allá de la punta de los dedos de los pies. Hazlo manteniendo la barra siempre a la misma altura y sin doblar la espalda.
5. Regresa a la posición inicial sin desviar la mirada hacia abajo y generando tensión en los glúteos y el abdomen.

2. Sentadilla con press militar

Si eres fanático de los ejercicios integrales, esta variante de sentadilla te encantará. Involucra todos los músculos mencionados en la ejecución anterior, con una mayor participación de los deltoides y el trapecio.

También hay participación considerable de los músculos de la espalda y el abdomen. Hazla siguiendo estos pasos:

1. Párate frente a la barra con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y con los pies apuntando hacia afuera.
2. Cógela y llévala hasta uno de tus hombros. Es decir, la barra debe reposar solo en uno de ellos. Para mayor equilibrio puedes abrir más las piernas de acuerdo con tu comodidad.
3. Desciende y completa una sentadilla siguiendo las indicaciones del ejercicio anterior. Para lograr un balance perfecto estira la mano libre al bajar.
4. Al completarla termina la ejecución extendiendo tu brazo y llevando la barra por sobre tu cabeza.
5. Regrésala de nuevo hasta que repose en tu hombro y repite los pasos hasta completar la serie.
6. En la próxima ejecución alterna la barra con el otro hombro para involucrar los músculos de este flanco.

Este es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer con barra landmine. Si lo haces con muy poco peso y a gran velocidad puedes acelerar la quema de calorías.

3. Remo inclinado con barra

A pesar de que existen muchos ejercicios para la espalda, el remo con barra T sigue siendo el principal y más utilizado por los atletas. Aunque el diseño de esta barra es idóneo para involucrar con mayor eficiencia los músculos de esta zona, puedes intentar con un agarre cerrado a través de estas indicaciones:

1. Sitúate sobre la barra con las piernas a los lados de estas.
2. Cógela con ambas manos, en un agarre cerrado, y levántala con los brazos estirados.
3. Acomoda tus piernas a una anchura con la que te sientas cómodo, lleva tus glúteos hacia atrás, mantén tu espalda recta y dobla un poco tus rodillas.
4. Con la mirada siempre fija en el frente, lleva la barra a la altura de tu pecho. Hazlo ejerciendo tensión en tu abdomen, piernas y glúteos y cuidando no lesionarte en alguna zona de la espalda.

4. Giros rusos con barra

También conocidos como twist rusos, se trata de un ejercicio perfecto para trabajar toda la zona del core. Debes elegir de manera cuidadosa el peso, ya que si te excedes puedes exponerte a lesiones en la espalda baja.

Hazlos de la siguiente manera:

1. Empieza parado frente a la barra con el pie derecho un par de centímetros más adelante que el izquierdo.
2. Coge la barra y llévala hasta el frente de tu pecho. Extiende los brazos por completo y mueve la barra hasta tus flancos acompañándola con un movimiento de cintura y torso superior.
3. También hazlo con modificaciones en tus pies de apoyo, de manera que logres el equilibrio adecuado en función del peso.
4. Un giro a ambos lados cuenta como una repetición. Completa la serie sin que sientas dolor de espalda o cuello.

Si usas mucho peso lo más probable es que no puedas hacerlo con las manos extendidas. En este caso, dóblalas un poco, así utilizas los músculos de tus antebrazos y bíceps como refuerzo.

5. Press de banca con barra landmine

Finalizamos esta selección de ejercicios con una barra ladmine con un movimiento que activará los músculos de tu pecho. Existen muchas formas de lograrlo, incluyendo aquellas que haces recostado en el suelo.

Esta vez, sin embargo, recomendamos la ejecución siguiente:

1. Colócate de rodillas en en suelo al frente de la barra.
2. Cógela y llévala a la altura de tu pecho. Acomoda tu cuerpo de manera que puedas subir y bajar con completa libertad.
3. Sujétala con dos brazos y llévala hasta arriba con un movimiento seco y violento.
4. Extiéndela por completo y luego regrésala a la posición inicial tratando de bajar tanto como puedas, sin comprometer tu postura o la espalda.

Aprovecha los ejercicios con barra landmine

Antes de que pruebes alguno de los ejercicios con barra ladmine, primero debes tener en cuenta algunas recomendaciones. Las más importantes son las siguientes:

• Utiliza zapatillas adecuadas para evitar mover tus pies. Un paso en falso puede ocasionarte una lesión lumbar.
• Regula en peso de manera progresiva. El ángulo de la barra genera tensión en la espalda, de manera que empezar con mucho peso puede ser contraproducente.
• Si llegas a sentir dolor en la zona lumbar o la cervical suspende el ejercicio; lo más probable es que lo estés ejecutando de manera errónea.
• Utiliza guantes para asegurar una mayor fricción al sujetar la barra.
• Incluye días de descanso para que tus músculos se recuperen del entrenamiento.
• No bases tu rutina solo en ella. Alterna también con sesiones convencionales o con otro tipo de actividades deportivas.

Si tienes dudas, siempre puedes consultar con un entrenador en tu gimnasio sobre cómo adaptar los ejercicios con una barra ladmine a tus objetivos. Lo importante, en todo caso, es que disfrutes del entrenamiento, lo ejecutes de manera correcta y puedas apreciar los resultados en un mediano plazo.