Entrenamiento para fuerza de brazos en el embarazo

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 09 julio, 2023

Realizar ejercicios durante el embarazo es una buena opción para fortalecer el cuerpo. Además, trabajar los brazos trae grandes beneficios y te prepara de mejor manera para asistir a tu bebé. Descubre qué tipo de entrenamiento puedes llevar a cabo para obtener fuerza de brazos durante el embarazo.

Al fin y al cabo, desarrollar la fuerza será fundamental a la hora de cargar al niño, así como todas sus cosas. Además, el ejercicio te mantendrá activa, te brindará mayor energía y te hará sentir mejor.

Ten en cuenta que una entrada en calor y el estiramiento de los músculos antes de la actividad son importantes a la hora de trabajar los brazos. Antes de comenzar con los ejercicios se deben tomar ciertos recaudos y adaptar la actividad a las circunstancias especiales.

Mantenerte activa también te ayudará a sobrellevar los cambios en el cuerpo que vas experimentando y te dará la fuerza necesaria para afrontar nuevas experiencias con mayor energía, menor riesgo de lesiones y de cansancio. No olvides que es indispensable realizar una consulta con el obstetra antes de iniciar la actividad física.

El entrenamiento de brazos durante el embarazo

El entrenamiento de brazos ayuda a fortalecer los músculos, aporta múltiples beneficios para la salud y es ideal para la etapa de gestación. Un estudio publicado en 2017 sugiere que la actividad física regular durante el embarazo promueve el bienestar general.

Por otra parte, ayuda a mantener un aumento de peso gestacional adecuado y un incremento de peso fetal consonante, además de que puede reducir los trastornos hipertensivos del embarazo y la diabetes gestacional.

De todas formas, también debes tener en cuenta algunas consideraciones. Las cargas utilizadas deben ajustarse a tus posibilidades para evitar llevar a cabo un gran esfuerzo. Lo mejor es usar poco peso y descansar el tiempo adecuado entre cada serie.

Idealmente, el tiempo de recuperación será de un minuto, pero puedes ampliarlo todo lo que haga falta antes de repetir el ejercicio o comenzar con el siguiente. Conoce cuáles son los principales ejercicios recomendados para el entrenamiento de fuerza de brazos en el embarazo.

Extensión de tríceps

El ejercicio de tríceps trabaja ese músculo de la parte posterior del brazo y ayuda a fortalecer y tonificar. Si se usan máquinas con cables o poleas, también se tensionan los músculos del torso que ayudan a mejorar la estabilidad. Se realiza de la siguiente forma:

• Debes sentarte en una silla y apoyar los pies en el suelo. El torso debe permanecer recto en todo momento.
• Toma las mancuernas y lleva los brazos por encima de la cabeza. Flexiónalos hasta que los codos queden apuntando hacia arriba. Esa será la posición de inicio.
• Eleva las pesas hasta que el brazo quede completamente estirado.
• Finalmente, debes flexionar el codo para regresar a la posición inicial con un movimiento controlado.
• Repite el ejercicio hasta completar la serie.

Curl de bíceps

El ejercicio de curl de bíceps también lo puedes hacer sentada. Se puede trabajar un brazo primero y, luego, el otro, o bien, hacerlo en forma intercalada. Principalmente, se trabaja el bíceps braquial, un músculo de la región anterior del brazo; y los deltoides frontales, que son músculos de los hombros. Esta actividad se lleva a cabo de la siguiente manera:

• Siéntate en una silla, mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
• Toma una mancuerna con cada mano. Los brazos quedan estirados, pegados a los costados del cuerpo.
• Flexiona el brazo para llevar la pesa hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Después, debes bajar hasta la posición de inicio y repetir el movimiento de manera controlada.
• Vuelve a realizar el ejercicio la cantidad de veces estipulada.

Levantamiento lateral

Las elevaciones laterales se ejecutan para fortalecer los hombros. Los músculos involucrados son los deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso. Se puede optar por ejecutar la actividad de pie o sentada. Así, se realiza el ejercicio paso por paso:

• Colócate de pie, con las piernas algo separadas, alineadas con las caderas.
• Toma una mancuerna con cada mano y parte con los brazos pegados al cuerpo.
• Extiende los brazos hacia los costados, casi hasta la altura de los hombros.
• Luego, regresa a la posición inicial con un movimiento controlado y repite el ejercicio.

Consejos a tener en cuenta para realizar ejercicios en el embarazo

La actividad física ayuda a un mejor descanso, actúa contra el estrés y permite a las embarazadas una mayor estabilidad ante los cambios que se manifiestan en el cuerpo. Además, el fortalecimiento de brazos ayudará a la mamá a levantar al bebé y a amamantar con menor esfuerzo.

No obstante, hay que tomar los recaudos necesarios para que la jornada sea placentera y no correr ningún riesgo. También, es aconsejable combinar los ejercicios de fuerza con actividades cardiovasculares, como ser salir a caminar o andar en bicicleta. En este último caso, se aconseja hasta el quinto o sexto mes de embarazo.

Una investigación llevada a cabo en 2010 determinó que los beneficios maternos durante el embarazo incluyen una función cardiovascular mejorada, un aumento de peso limitado y la estabilidad del estado de ánimo, entre otros beneficios que también alcanzan al bebé. Estos son algunos consejos a tener en cuenta antes y durante el entrenamiento de fuerza de brazos en el embarazo:

• Consulta con tu médico antes de realizar ejercicios. Él podrá determinar si estás en condiciones de hacerlo.
• Usa ropa cómoda. En caso de embarazo avanzado, se recomienda la ropa suelta y que no apriete la cintura o el vientre. Se puede utilizar un cinturón para adaptar las prendas más holgadas.
• Mantente hidratada. Es importante tomar agua tanto antes como después del entrenamiento.
• Realiza los diversos movimientos de brazos para entrar en calor antes de comenzar con la práctica. También, es fundamental el estiramiento antes y después de la actividad.
• Cuidado con las cargas. Al levantar las pesas o las mancuernas debes mantener un movimiento controlado. Si se dificulta, entonces debes bajar la carga. No olvides que la técnica es más relevante que el peso.
• Si tienes náuseas o te sientes mal, abandona el ejercicio.

¡Conviértete en una supermamá!

Probablemente, quieras ser la mejor mamá del mundo y, seguramente, lo serás para tu hijo. Sin embargo, aunque la mamá ideal no existe, sí puedes convertirte en una supermamá. Ejercitar los brazos y ganar fuerza también te llenará de energía para compartir un sin fin de actividades con tu niño.

Recuerda que a la hora del entrenamiento tienes que tener cuidado con las cargas, controlar los movimientos y no exigirte más de tus posibilidades. No olvides consultar con tu médico antes de llevar a cabo la actividad física. También es clave asesorarte con un profesional sobre los ejercicios a realizar. ¡Fortalece tus brazos, conviértete en supermamá y disfrutarás mucho más de tu niño cuando llegue!