Entrenamiento funcional: ¿en qué consiste?
La primera alcabala con el fin de sentar bases sólidas de conocimiento pasa por conocer qué es el entrenamiento funcional. Partimos de que es un método de preparación física que busca fortalecer y mejorar condiciones, de acuerdo a las exigencias individuales que se tengan.
Esto permite una reducción sustancial en el riesgo de lesiones. En el caso de los deportistas, se sitúan los esfuerzos hacia los grupos musculares que mayor desgaste asumen, lo que incrementa el rendimiento a corto, mediano y largo plazo.
Así pues, al tratarse de un entrenamiento que tiene muchas aplicaciones efectivas, nos tomaremos la tarea de describir las características básicas para su identificación, exponer los principales beneficios que ofrece, mencionar los tipos de ejercicios y mostrar una rutina de entrenamiento funcional. ¡Adelante!
Características para identificar el entrenamiento funcional
La identificación del entrenamiento funcional puede confundir. Sin embargo, teniendo la información clara se consigue realizar una caracterización correcta. Dentro de los puntos a tener en cuenta están los siguientes:
- El cuerpo no está apoyado: durante el entrenamiento funcional el cuerpo no se establece sentado, ya que esto limita la efectividad sobre la musculatura estabilizadora.
- Existencia de aceleraciones: las rutinas comprenden etapas de aceleración y desaceleración por medio de ejercicios tanto concéntricos como excéntricos.
- Peso libre: los levantamientos se ejecutan con herramientas de entrenamiento como mancuernas, balones medicinales y barras. Esto permite una mayor fluidez en la práctica, evitando así las limitantes producidas por las máquinas.
- Funcionalidad generalizada: podemos notar que estamos en presencia de un entrenamiento funcional cuando se trabaja de forma general en busca de beneficios multiarticulares y de coordinación entre los músculos.
Beneficios del entrenamiento funcional
La adaptación del cuerpo al entrenamiento funcional le da muchos instrumentos para afrontar actividades cotidianas con un mayor rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesiones. Lo cierto es que presenta extensos beneficios; en consecuencia, nos detendremos para analizar los principales.
Mayor naturalidad en la rutina diaria
Sea cual sea la actividad que se realiza a diario, dentro o fuera del deporte, presenta exigencias físicas localizadas. En ese orden de ideas, el entrenamiento funcional está orientado a mejorar el equilibrio, la resistencia y la fuerza según las necesidades.
Al conseguir desarrollar cada factor imprescindible, la calidad de vida mejora a causa de una mayor fluidez en la ejecución de los movimientos requeridos en lo cotidiano.
Incremento en la memoria muscular
La repetición de movimientos hace que se extienda la sensibilidad de ejecución, el tiempo de respuesta y la fuerza alcanzada. Si bien es de mayor utilidad para los deportistas, también resulta de gran ayuda en quienes hacen esfuerzos de levantamiento o requieren flexibilidad durante las actividades laborales.
Menor peligro de lesiones
Con el entrenamiento funcional, tanto músculos como ligamentos se refuerzan. Asimismo, existe una mayor adaptación al desgaste repetitivo de ciertos movimientos.
De esta manera, el riesgo relacionado con la aparición de lesiones se reduce de forma considerable. Mientras mayor sea la preparación del cuerpo, también mejorará la respuesta ante el estrés físico.
Mitigación de molestias articulares
Existe una teoría en la que se ubica al entrenamiento funcional como el puente entre el acondicionamiento personalizado y la fisioterapia. Por tanto, las rutinas simplificadas son capaces de reducir dolencias en la espalda, las rodillas y el cuello, entre otras zonas. Esto, con el valor agregado que significa poder adaptar los movimientos a un esquema básico de ejercitación.
Optimización postural
Las opciones que incluye esta clase de acondicionamiento provocan que se perfeccione la estabilización, desde músculos pequeños que apoyan a los de mayor tamaño.
En esencia, los problemas de postura ocurren por desequilibrios a la hora de entrenar, defecto que se perpetúa con el paso de los años. He aquí la ventaja de trabajar una musculatura diferenciada.
¿Qué tipos de ejercicios hacen parte del entrenamiento funcional?
Para armar un entrenamiento funcional se requiere identificar las limitaciones y saber cuáles son los movimientos que se repiten con mayor frecuencia. Pasada esta etapa, se comienzan a implementar distintos tipos de ejercicios, priorizando la utilidad.
Entre ellos podemos encontrar los siguientes:
- Dominadas.
- Arrancadas o arranques.
- Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.
- Peso muerto.
- Power clean o cargada de potencia.
- Push-ups o fondos de brazos.
- Sentadillas o cuclillas.
- Plank o plancha anaeróbica.
- Zancadas o estocadas.
Rutina de entrenamiento funcional
Las rutinas de entrenamiento funcional van a variar según el requerimiento de cada persona. Asimismo, la siguiente secuencia de ejercicios base puede ser modificada de acuerdo a las necesidades:
- Calentamiento: efectuar ejercicios de calentamiento por un lapso que oscile entre los 15 y 20 minutos.
- Realizar sentadillas: su función elemental abarca el tren inferior del cuerpo, dando paso a la tonificación de músculos como el cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
- Ejecutar dominadas: se recomienda variar entre los agarres prono, supino y neutro. Con ellos se logra una incidencia importante sobre los trapecios, los romboides, el pectoral mayor y el pectoral menor. Adicional a esto, existe un efecto sobre la resistencia cardiovascular.
- Implementar zancadas: aumentan la fortaleza de las piernas en dirección específica hacia los muslos y cuádriceps.
- Aplicar peso muerto: el peso muerto clásico es el más utilizado, no obstante, para experimentados que quieran aumentar el nivel de exigencia, están el estilo sumo, con agarre snatch, rumano, con déficit y hack.
- Cerrar con swing con kettlebell: propuesta de ejercitación centrada en la cadena posterior, lo que comprende músculos como los oblicuos externos, el erector de la columna, los gemelos y los isquiotibiales, entre otros.
- Enfriamiento: con el fin de disminuir la frecuencia cardíaca de manera gradual, se recomienda hacer entre 5 y 10 minutos de enfriamiento.
El número de repeticiones y la prolongación de cada ejercicio que compone la rutina no tiene un lineamiento inflexible, debido a que se establece en función de la actividad que practique cada persona.
El entrenamiento funcional no es uno solo
El entrenamiento funcional posee otras modalidades, como el paleotraining, el boot camp, la calistenia y el americano. Estos sistemas permiten que se consiga la adaptación a toda clase de condiciones corporales.
Por último, el armado de las rutinas está sujeto a modificaciones recurrentes, bien sea para aumentar la intensidad o para graduarla y evitar lesiones. A pesar de que se puede preparar una secuencia de ejercicios desde casa, durante la primera práctica es conveniente consultar a un profesional para que marque el camino a seguir.
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