¿Es malo el azúcar para nuestra salud?

Debemos tener claro que el azúcar está presente en gran parte de los alimentos que consumimos a diario y no solo en los granitos que le añadimos al café.
¿Es malo el azúcar para nuestra salud?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 04 febrero, 2021.

Escrito por Okairy Zuñiga, 16 mayo, 2014

Última actualización: 04 febrero, 2021

Aunque durante muchos años el azúcar ha estado presente en nuestra dieta, hoy lo vemos como uno de los peores ingredientes de la vida moderna. La causa de este cambio de perspectiva son los efectos dañinos que el azúcar tiene en el organismo y que contribuyen a la aparición de varias enfermedades.

En la actualidad se recomienda limitar el consumo de dicho ingrediente, ya que puede promocionar la aparición de patologías crónicas y complejas. Te vamos a contar todo lo que has de saber al respecto.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar abarca una gran variedad de endulzantes que se pueden dividir en monosacáridos (como la glucosa, la fructosa y la galactosa) y endulzantes complejos (como la sucralosa, lactosa, maltosa, etc.). El azúcar que solemos usar es la sucralosa y es un carbohidrato que se encuentra de forma natural en diversas plantas, principalmente en la caña de azúcar. La sucralosa está compuesta por dos tipos de endulzantes simples: fructosa y glucosa.

Problemas que ocasiona el azúcar

El azúcar blanco

El consumo regular de azúcar puede generar los siguientes efectos en el organismo a medio plazo.

1. El azúcar añadido afecta a los dientes y no aporta nutrientes esenciales

Este es uno de los motivos que más escuchamos, pero vale la pena recordarlo. Los endulzantes añadidos, como la sucralosa o el jarabe de maíz de alta fructosa, contienen un alto porcentaje de calorías vacías, por lo que no aportan nutrientes esenciales de ningún tipo.

Debemos recordar que el cuerpo requiere nutrientes, como proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales, pero el azúcar solo contiene energía.

Cuando el azúcar representa un 10-20 % de la ingesta calórica, se pueden desarrollar serios problemas de salud y deficiencia de nutrientes. Además pueden aparecer caries, debido a las partículas de energía digeribles del azúcar que fomentan la aparición y crecimiento de bacterias en la boca.

2. El azúcar añadido contiene mucha fructosa y puede dañar el hígado

Para entender los daños que el azúcar nos provoca debemos entender primero su composición. Cuando el azúcar entra en el sistema digestivo se descompone en glucosa y fructosa.

La glucosa es vital para las células de todos los organismos del planeta y si no la agregamos a nuestra dieta, el cuerpo puede producirla de forma natural y en la cantidad que requiere.

Sin embargo, la fructosa no puede ser producida de forma natural y tampoco es necesaria para el organismo. Debido a esto, puede ser difícil metabolizarla cuando se ingiere en gran cantidad.

Cuando tomamos una pequeña porción de fructosa (una pieza de fruta) o acabamos de hacer ejercicio no nos afecta demasiado porque se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado hasta que necesitamos usarlo.

El problema surge cuando el hígado tiene demasiado glucógeno acumulado. Si se ingiere más fructosa, se convierte en grasa que puede provocar diversos problemas de salud. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology. Es importante recordar que la fructosa que se encuentra en la fruta no provoca daños, ya que su cantidad es mínima y su origen en natural.

También debemos tener cuenta que las personas que llevan una vida sana y se mantienen activos físicamente pueden tolerar mejor el azúcar que las que llevan una dieta occidental y con alto contenido en carbohidratos y calorías.

3. Sobrecargar el hígado con fructosa puede causar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Las alcoholismo

Cuando la fructosa se convierte en grasa también genera colesterol negativo. Sin embargo, parte de esa grasa no se transforma y puede provocar hígado graso. Este se ha convertido en un problema muy serio en los países occidentales y se asocia con enfermedades metabólicas de todo tipo.

Algunos estudios han demostrado que quienes tienen hígado graso suelen consumir 2 o 3 veces más fructosa en comparación con personas sanas.

4. El azúcar puede causar resistencia a la insulina, la antesala del síndrome metabólico y la diabetes

La insulina es una hormona vital para el funcionamiento del cuerpo pues permite que la glucosa entre en las células de la sangre y fomenta la quema de glucosa. El exceso de glucosa en la sangre puede generar una reacción tóxica que se manifiesta en complicaciones de la diabetes, y en casos extremos puede llegar a causar ceguera.

La dieta occidental puede causar cierta disfunción metabólica en que la insulina deja de funcionar correctamente porque las células se vuelven resistentes a ella. Esto se conoce como resistencia a la insulina y puede provocar obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Diversos estudios han demostrado que el consumo de azúcar promueve y facilita la resistencia la insulina, especialmente cuando su consumo es excesivo.

5. La resistencia a la insulina puede convertirse en diabetes tipo 2

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, las células beta de el páncreas trabajan más. Esto es crucial porque los niveles elevados de glucosa en sangre pueden generar daños graves e irreversibles.

Con el tiempo, la resistencia a la insulina se vuelve más fuerte y el páncreas ya no puede producir la cantidad de insulina necesaria para mantener controlados los niveles de azúcar en sangre. En este punto es cuando el diagnóstico de diabetes tipo 2 puede ser inevitable.

6. El azúcar puede provocar cáncer

El cáncer se ha convertido en una de las mayores causas de mortalidad el mundo y se caracteriza por el crecimiento descontrolado y la multiplicación de las células nocivas. La insulina es una de las hormonas clave en la regulación de este crecimiento.

Por este motivo, muchos científicos creen que los niveles de insulina altos y constantes causados por el consumo de azúcar pueden contribuir a la aparición de cáncer. Esto se agrava con el hecho de que el azúcar facilita la inflamación, otro de los factores determinantes para el desarrollo del cáncer.

Desde luego que el consumo de azúcar no determina que una persona sufra cáncer o no, pero si es un factor que no debemos pasar por alto. Para evitar correr el riesgo se debe procurar llevar una dieta sana y un estilo de vida saludable.

7. Debido a sus efectos en la hormonas y el cerebro, el azúcar puede favorecer la obesidad

azúcar procesado

Las propiedades de cada alimento tienen diferentes efectos en el organismo y en las hormonas que controlan el consumo de alimentos. Varios estudios han demostrado que los efectos de la fructosa y la glucosa son muy distintos.

Los alimentos que contienen fructosa pueden generar letargo o disminución de la actividad física y no genera saciedad en las áreas del cerebro que controlan el hambre. Con el tiempo, esto puede provocar una mayor necesidad de comer alimentos ricos en azúcar.

El principal problema es que esta necesidad se convierte en un círculo vicioso del que es difícil salir. Cuanto más azúcar se consume, más aletargado está el cuerpo y más necesidad de consumir azúcar se siente.

Debemos recordar que la fructosa que genera resultados negativos es aquella que tomamos a través de alimentos procesados. La fructosa natural que encontramos en la fruta no tiene los mismos efectos dañinos porque su cantidad es mínima y no ha sido modificada con químicos de ningún tipo.

8. El azúcar es muy adictivo debido a la liberación de dopamina que produce

El azúcar puede ser sumamente adictivo para mucha gente. Al igual que las drogas, el azúcar promueve la generación de dopamina en el centro del placer del cerebro.

Los alimentos endulzados artificialmente tienen ingredientes que no encontramos en los alimentos naturales y que el cuerpo no puede controlar. Por este motivo, quienes son particularmente susceptibles a caer en una adicción pueden correr más riesgos con el azúcar.

Mucha gente cree que esta adicción es menos peligrosa que el resto de adicciones y no prestan mucha atención a su control. Esta actitud puede ser perjudicial, por ello se recomienda a quienes la padezcan que no consuman productos endulzados artificialmente. Aunque puede ser complicado adoptar una dieta de este tipo, es la única forma de evitar recaer en la adicción.

Quienes viven con adicción al azúcar deben buscar atención médica y nutricional para modificar los hábitos de consumo dañinos. En algunos casos también es necesaria la atención psicológica para tener un tratamiento completo.

9. El azúcar es uno de los factores que pueden contribuir a la obesidad en niños y adultos

La forma en que el azúcar afecta a las hormonas y al cerebro es la receta ideal de la obesidad. Hace que disminuya la saciedad y que los adictos a ella pierdan el control sobre su alimentación.

No es sorprendente leer que las personas que consumen más azúcar también tienen mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad. Esto se aplica a personas de todas las edades.

De acuerdo con los estudios realizados, el sector que se ve más afectado por el consumo de azúcar son los niños. Por un lado se ha encontrado que la cantidad de endulzantes presentes en los productos que toman los niños es muy elevada.

Pero además, el organismo infantil está menos preparado para hacer frente a los problemas que pueden derivarse del azúcar. Las estadísticas indican que el consumo de dulces y alimentos endulzados pueden aumentar en un 60 % el riesgo de obesidad en los niños.

10. El azúcar puede provocar niveles más altos de colesterol y más problemas de corazón que la grasa

Durante décadas hemos creído que las grasas saturadas son la principal causa de problemas del corazón. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que es el azúcar, y no la grasa, lo que ocasiona que las venas se taponen y se disminuya el riego sanguíneo.

Este es uno de los efectos más peligrosos de la fructosa en el metabolismo. Lo que indican los científicos es que la fructosa puede aumentar la cantidad de triglicéridos, disminuir el colesterol bueno, aumentar la cantidad de glucosa en sangre y los niveles de insulina, en solo 10 semanas.

Todos estos problemas terminan por aumentar las probabilidades de sufrir un ataque al corazón o una enfermedad cardíaca.

adolescente obeso

La cantidad de azúcar que debemos consumir

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcar añadida por día. Esto equivale a 6 cucharaditas o 100 calorías (menos de lo que contiene una lata de refresco).

El problema es que la cantidad media que toman las mujeres occidentales es de 18 cucharaditas de azúcar al día.

La mayoría de las veces ni siquiera nos damos cuenta de que estamos consumiendo azúcar. Podemos encontrar diferentes tipos de endulzantes en productos de todo tipo: aderezos de ensaladas comerciales, jugos, néctar de agave, alimentos light, quesos, etc.

Para evitar el consumo de azúcar no deseado es importante leer las etiquetas y eliminar o limitar el consumo de aquellos productos que contengan algún tipo de azúcar añadida.

La importancia de mantener vigilado el consumo de azúcar

Es cierto que cada cierto tiempo encontramos un nuevo enemigo de la salud y ahora parece ser el azúcar. Aun así los riesgos que se corren al consumir grandes cantidades de endulzantes son demasiados como para pasarlos por alto.

Aunque nos hemos acostumbrado al uso constante del azúcar en diversos alimentos y bebidas, la cantidad real que el cuerpo necesita es mínima.

Lo importante es llevar una alimentación saludable y equilibrada, y reducir el consumo de azúcar al mínimo. Unos buenos hábitos, como practicar ejercicio de manera regular, ayudarán a tener una mejor calidad de vida.

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