Con estas 6 prácticas lograrás fortalecer los abdominales y mejorar la flexibilidad

Para algunas personas, el abdomen es es una zona muy difícil de tratar porque es donde más fácilmente se nota la retención de líquidos, la acumulación de grasa y todo tipo de molestias inflamatorias. Por ello mismo, es una de las áreas del cuerpo que más ambicionamos adelgazar y trabajar para lucir una figura esbelta y definida. 

La clave principal para fortalecer los abdominales y mantener el abdomen delgado es ejercitarse regularmente  ─con un buen plan de entrenamiento─ y mantener un estilo de vida saludable. Es decir, hacer ejercicio, pero comiendo y descansando bien, principalmente.

La ventaja de hacerlo es que también le aportamos beneficios a la columna vertebral y otros órganos y partes del cuerpo que requieren activarse para mantener en buenas condiciones. Lo mejor de todo es que puedes empezar a hacerlos en casa, para que olvides la excusa de no poder desplazarte hasta el gimnasio.

Para facilitartelo aún más, a continuación vamos a compartirte los pasos para hacer 6 actividades distintas. ¡No dejes de probarlos!

Ejercicios para fortalecer los abdominales

1. La plancha

El ejercicio de plancha es una postura clásica que ayuda trabajar los músculos de casi todo el cuerpo. La clave es centrarse en la resistencia física mientras se mantiene el equilibrio y los músculos contraídos.

¿Cómo hacerlo?

• Acostada boca abajo sobre una colchoneta de yoga, eleva tu cuerpo estirando los brazos y sosteniéndote con las puntas de los pies.
• La espalda debe permanecer recta y los abdominales totalmente contraídos.
• Mantén la posición entre 45 y 60 segundos, y descansa.
• Empieza con 3 repeticiones, y trata de incrementarlas poco a poco.

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2. Plancha con codos

Esta es una variante de la actividad anterior, solo que esta vez te ayudarás con el antebrazo y no con las palmas de las manos.

¿Cómo hacerlo?

• Apóyate del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
• Eleva un poco la cadera y asegúrate de mantener la espalda bien derecha.
• Forma una línea recta con tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
• Aprieta el abdomen y resiste 60 segundos.
• Repítelo entre 3 y 5 veces.

3. El árbol

La postura o asana de yoga llamada “el árbol” es una de las muchas que esta disciplina ofrece para beneficiar el aparato músculoesqueletico. De hecho, con este ejercicio podrás tonificar y fortalecer los abdominales y además, trabajar tu concentración y equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Eleva tu rodilla derecha hacia el pecho, de tal forma que todo el peso se centre en la pierna izquierda.
• Toma el tobillo y apoya la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo.
• Tratando de mantener la postura, contrae el abdomen y junta las palmas a la altura del pecho.
• A continuación, súbelas poco a poco, hasta que puedas fijas la vista en un punto específico.
• Realiza 10 respiraciones profundas, descansa y cambia de pierna.

4. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es una actividad saludable que permite tonificar y fortalecer los abdominales y los glúteos. Exige un poco de concentración y resistencia para mantener la misma posición durante unos cuantos segundos.

¿Cómo hacerla?

• Acostada boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta los tobillos con las manos.
• Luego, inhala y eleva la pelvis en dirección al techo.
• Contrae los músculos del abdomen y mantén la posición sin despegar los pies del suelo.
• Trata de mantenerla durante 45 segundos, descansa y realiza 5 repeticiones.

5. Estrella de mar

En un principio puede parecer un poco tediosa realizarla, pero con un poco de práctica será cada vez más sencillo. La idea es que comiences lento y poco a poco incrementes la velocidad.

¿Cómo hacerla?

• Recuéstate en una colchoneta para yoga y extiende hacia arriba las piernas y los brazos, como si quisieras tocar el techo con ellas.
• A continuación, levanta la cabeza y despega los hombros del suelo, al mismo tiempo que extiendes los brazos y las piernas hacia los laterales del cuerpo (formando una estrella).
• Baja con cuidado los hombros y la cabeza mientras retomas la posición inicial.
• Realiza entre 6 y 10 repeticiones.

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6. Rodillas hacia el pecho

Al elevar las rodillas hacia el pecho mientras contraes el abdomen podrás reafirmar y tonificar sus músculos. Si logras mantener el equilibrio sin dejar caer las piernas al suelo también trabajarás los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en el suelo con las piernas bien extendidas.
• Flexiona las rodillas y elévalas en dirección al pecho.
• Mantén las pantorrillas paralelas al suelo e inhala mientras haces el estiramiento de forma lenta.
• Trata de mantener la espalda erguida en todo momento y concéntrate en apretar los abdominales.

Ten en cuenta que para fortalecer los abdominales y obtener buenos resultados con estos ejercicios tendrás que hacerlos de forma continua y apoyados de una buena alimentación.

Trata de adoptar bien cada una de las posiciones para no sufrir lesiones. ¡Comienza ya!