Estos son los mejores ejercicios para abdominales inferiores que podrás hacer

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 mayo, 2023

Actualmente, es normal que todos queramos lucir la mejor de las figuras. Tonificar los abdominales inferiores requiere de esfuerzo y dedicación. Además, el ejercicio es un excelente hábito y se recomienda practicarlo a diario.

Toma nota de estos ejercicios que se encargarán de que trabajes especialmente la zona de los abdominales inferiores. Estos también te pondrán a punto para las altas temperaturas.

Eso sí, recuerda que cuidarse y sentirse bien es recomendable siempre. No renuncies al ejercicio durante todo el año.

Ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

Elevación de piernas

Este es uno de los ejercicios para trabajar los abdominales inferiores más efectivos. Para hacer este tipo de ejercicio abdominal tendrás que:

• Acostarte boca arriba con las manos bajo los glúteos, las rodillas dobladas y los pies levantados.
• Baja los pies de forma lenta hacia adelante, hasta que tus talones casi toquen el suelo.
• Para que verdaderamente sea efectivo, mientras lo haces, recuerda contraer los músculos abdominales durante 30 segundos, y levanta los pies nuevamente.
• Descansa durante un intervalo de 10 segundos entre cada serie y realiza, al menos, tres repeticiones.

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Postura del escalador

Pra tonificar los abdominales inferiores este ejercicio es ideal. Para este ejercicio deberás:

• Comenzar en una posición similar a la de la plancha o plank, así que tendrás que tener el cuerpo recto y los codos apoyados en el suelo.
• Acto seguido tendrás que levantar la rodilla de la pierna derecha y llevarla hacia tu pecho.
• Pon la pierna hacia atrás y repite el mismo movimiento con la otra.
• Haz este ejercicio con ambas piernas hasta cumplir los 30 segundos.
• Para que sea verdaderamente efectivo lo mejor es que lo hagas muy rápido y no olvides contraer los músculos abdominales durante todo el proceso.

Posición de la tijera

Tu figura lucirá hermosa si practicas este ejercicio. Para hacer esta postura tendrás que:

•  Acostarte boca arriba con las manos detrás de la cabeza mientras la levantas del suelo, junto con tus hombros.
• Luego tendrás que elevar las piernas y simular el movimiento de las tijeras, sin que tus pies toquen el suelo en ningún momento.
• Al igual que el resto de ejercicios, tendrás que realizarlo durante 30 segundos, dejando un intervalo de 10 segundos por serie.

Plancha con giro incluido

Este ejercicio para los abdominales inferiores te hará sentir como trabajan tus músculos de inmediato. En este ejercicio tendrás que:

• Empezar haciendo la posición de plancha o plank. Para ello tendrás que apoyar los antebrazos en el suelo.
• Mantente así durante 10 segundos y luego gira hacia la derecha elevando el brazo izquierdo. Mantén esta posición durante otros 10 segundos.
• Repite hacia el otro lado, también 10 segundos.

Roll Up o rodar hacia adelante

Este ejercicio es uno de los clásicos del yoga. Para llevarlo a cabo, tendrás que:

• Acostarte boca arriba con las piernas estiradas, las rodillas juntas, los pies flexionados y los brazos estirados hacia arriba.
• Luego tendrás que inhalar profundamente y exhalar mientras realizas abdominales.
• Baja y vuelve a subir de forma lenta, con los músculos de la zona apretados.
• Recuerda que tendrás que hacer este ejercicio durante 30 segundos, con pausas de 10 entre series.

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Deslizador o slider pike

Para este ejercicio, necesitarás deslizadores o un par de toallas. Todos los músculos de tu abdomen se verán beneficiados con este ejercicio.

• Una vez más, empezaremos desde la posición de plancha, con ambos pies sobre los deslizadores para facilitar el movimiento.
• Mientras aprietas los músculos abdominales, acerca los pies a las manos y levanta las caderas hacia el techo hasta conseguir una posición de “V” invertida.
• Aguanta unos 15 segundos, vuelve a la posición inicial y repite.

Patada de la rana

No es tan complejo como parece, además, tus abdominales inferiores trabajarán al máximo.

• Para hacer este ejercicio tendrás que sentarte sobre tus glúteos y apoyar las manos sobre el suelo.
• A continuación, levanta las piernas en tensión y flexiona un poco las rodillas.
• Muévete hacia adelante y hacia atrás con las piernas, de modo que con un pequeño impulso del torso hagas que las piernas y el pecho se toquen.
• Deberás hacer entre 10 y 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas en barra

Este ejercicio también puedes practicarlo apoyando los brazos en alguna superficie. Para hacer las elevaciones de piernas en barra tendrás que:

• Agarrarte a una barra fija, con las manos a una anchura superior a la de tus hombros.
• Luego tendrás que levantar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y evita el balanceo.
• El primer día bastará con que haga dos sesiones de 10 repeticiones. Cada semana puedes ir aumentando tanto las series como las repeticiones.