5 consejos para evitar calambres en las piernas

Tanto el exceso como la falta de ejercicio pueden ser determinantes para la aparición de calambres. Una forma de ayudar a que los músculos estén en forma es realizar estiramientos diarios, entre otras claves que te comentaremos.
5 consejos para evitar calambres en las piernas
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 10 diciembre, 2020.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 06 diciembre, 2016

Última actualización: 10 diciembre, 2020

También llamados espasmos musculares, los calambres son contracciones involuntarias que pueden provocar dolores leves o intensos y un endurecimiento de los músculos. Para un deportista, saber cómo evitar calambres es algo indispensable.

Si bien suelen relacionarse más con los deportistas o las personas mayores, lo cierto es que cualquiera los puede sufrir. Por ello, a continuación te contamos cómo evitarlos.

¿Por qué aparecen los calambres?

Por qué aparecen los calambres

Aquellas personas que se han despertado en medio de la noche con un fuerte dolor en la pantorrilla, pie o muslo saben que no existe una forma más horrenda para interrumpir el sueño. En la mayoría de los casos, los calambres no son nocivos para la salud, se pueden aliviar y sobre todo prevenir a través de estiramientos y cambios en los hábitos cotidianos.

Si los calambres musculares son regulares y aparecen también durante el día, es recomendable que consultes con un médico. El profesional te indicará a qué se deben y cómo solucionar el problema.

Teniendo en cuenta las aclaraciones anteriores, podemos destacar que las causas de los espasmos son variadas. Según un artículo publicado por la Revista de la Asociación Argentina de Ortopedia y Traumatología, las principales están relacionadas con:

  • Los movimientos descontrolados o la tensión excesiva de los tejidos musculares, ya sea por causa de la fatiga ante esfuerzos excesivos o reiterados o por permanecer en la misma posición por períodos prolongados.
  • La ingesta insuficiente o excesiva de ciertos nutrientes.
  • Escasez de líquidos o electrolitos en el organismo.

Más allá de estas causas, una publicación del sitio especializado Mayo Clinic también indica que los calambres pueden deberse a un suministro deficiente de sangre o a una compresión de los nervios.

En cuanto a la deficiencia de nutrientes, por ejemplo, la deshidratación conlleva este problema, así como también no consumir una cantidad adecuada de magnesio, calcio o potasio. De igual modo, ingerir ciertos medicamentos como los diuréticos, antihipertensivos y betabloqueadores puede ocasionar también calambres como efecto secundario.

Finalmente, con relación a los factores de riesgo que predisponen a una persona a sufrir calambres, el artículo de Mayo Clinic citado destaca la perdida de masa muscular asociada con la edad, el embarazo y las patologías nerviosas, hepáticas y tiroideas, así como también la diabetes.

¿Cómo evitar los calambres?

Los episodios de calambres pueden durar desde unos pocos segundos hasta algunos minutos. Para obtener alivio, se suele recomendar frotar el músculo afectado con el fin de que se relaje. Asimismo, los estiramientos en general y la aplicación de hielo o una almohadilla térmica son buenos remedios en estos casos.

Si has padecido calambres más de una vez y deseas reducir las probabilidades de que aparezcan nuevamente, presta atención a las siguientes medidas de prevención:

Hidrátate

Bebe mucha agua

No es un capricho la recomendación de cumplir con los 2 litros de agua por día. Con esta cantidad, el cuerpo se hidrata y las células y órganos pueden trabajar como corresponde. Un estudio publicado por Nutrición Hospitalaria afirma que el cuerpo puede sobrevivir con menos, pero no es conveniente que esto se mantenga.

Para evitar la deshidratación, puedes optar también por consumir otros líquidos además de agua. Ejemplos de ello son las tisanas de hierbas y los zumos naturales, aunque es importante no añadirles azúcar.

En el caso de practicar actividad física o durante los días muy calurosos de verano, se recomienda aumentar la dosis de agua diaria. También puedes ingerir alimentos con alto contenido de líquido, como por ejemplo tomate, pepino y espinaca.

Realiza estiramientos para evitar calambres

No importa si practicas deporte o no: siempre es bueno estirar los músculos al menos una vez al día, ya que de esta forma se pueden evitar los calambres y los dolores musculares en general. Este es un método de tratamiento recomendado por una investigación que publicó Medicine & Science in Sports & Exercise.

Los ejercicios de estiramientos que se deberán realizar dependerán del grupo muscular afectado y de la capacidad física de cada persona. Asesórate con un entrenador o fisioterapeuta para que te indique los más apropiados para tu caso en particular.

Haz ejercicio

ejercicios

Aunque se trate de una caminata por el parque o pasear al perro algunas calles, hacer algo de ejercicio puede ser suficiente para evitar los calambres. Andar en bicicleta, trotar o practicar yoga también pueden ser otras alternativas.

De acuerdo con el artículo de la Revista de la Asociación Argentina de Ortopedia y Traumatología citado con anterioridad, esto permite que los músculos estén más fuertes y acondicionados. Asimismo, no olvides estirar tras terminar el ejercicio y disminuir la intensidad o duración del entrenamiento si ya percibes que el cuerpo está fatigado.

Sigue una buena alimentación

Seguir una buena alimentación

La nutrición es la base de la salud; si comes bien, tendrás menos posibilidades de sufrir espasmos musculares. Con esta finalidad, elige alimentos que contengan potasio, como el plátano, y magnesio —las semillas son una gran fuente de este nutriente—.

Como mencionamos con anterioridad, eso es lo que los expertos consideran fundamental para prevenir los calambres. No obstante, para completar una dieta equilibrada y saludable, una publicación de la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir alimentos sanos como frutas, verduras y frutos secos, y dejar de lado las harinas refinadas, los azúcares y las frituras.

Usa calzado adecuado

Usar calzado adecuado

Muchas veces los calambres aparecen por una pisada incorrecta. Por ejemplo, las mujeres que pasan demasiadas horas en tacones o aquellos individuos que no tienen buen calzado para hacer ejercicio suelen ser los más afectados por los espasmos, debido a que se genera demasiada tensión en ciertos músculos, y estos no resisten.

Por tanto, trata de escoger zapatos que te permitan apoyar bien la planta de los pies y que las pantorrillas no deban hacer un esfuerzo enorme por llevarlos. Está bien usarlos para ocasiones especiales, pero el calzado para las actividades cotidianas debe ser cómodo.

Asimismo, presta atención a los calcetines. Si están muy ajustados, pueden bloquear la irrigación sanguínea y apretar sobremanera los músculos, lo que los hace más vulnerables a los calambres.

Cuida los músculos y podrás evitar los calambres

En definitiva, todas las medidas anteriores contribuirán a evitar estas molestias musculares tan particulares y dolorosas. Además, también te permitirán tener una vida activa sin inconvenientes.

Si pones en práctica estas pautas y de todas maneras sufres calambres con frecuencia, es recomendable que consultes con un médico. El experto podrá evaluar si hay una causa más profunda que merezca otro tipo de tratamiento.

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