Fortalece tus manos con estos 5 ejercicios

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 06 julio, 2023

Las extremidades cumplen una importante función en nuestro cuerpo. Los pies se encargan de soportar el peso corporal y las manos nos ayudan a manipular o sostener objetos. Las extremidades superiores son las que más usamos a diario, por lo que necesitan cuidados. Fortalece tus manos con 5 ejercicios sencillos para cuidarlas y prevenir que se lesionen.

Quizás al ejercitarte realizas actividades como saltar la cuerda, levantar pesas o abdominales, pero ¿ejercitas tus manos con frecuencia? Ellas son las responsables del cumplimiento de otros ejercicios. Sin ellas no podrías realizar muchas tareas. Las utilizas para hacer flexiones, levantar pesas y para llevar a cabo tareas simples como sostener un cubierto al comer.

Fortalece tus manos con estos ejercicios

Al estar sometidas a tanto trabajo y soportar tanto peso, tus manos pueden lesionarse. Por ello es importante que realices ejercicios que favorezcan al tono muscular de estas extremidades y eviten lesiones.

1. Estira tus dedos

El estiramiento muscular es fundamental para preparar a tu cuerpo para tareas más exigentes o para liberar la tensión al finalizarlas. De allí la importancia de hacer ejercicios de estiramiento previos a tu entrenamiento físico o al finalizarlo. En este caso, pon especial cuidado en tus manos.

• Estira los dedos hacia atrás. Primero toma con una de tus manos 4 dedos de la mano contraria (excluyendo el pulgar) y estíralos hacia atrás.
• Mantén la posición por 10 segundos y luego haz lo propio con el pulgar. Repite el ejercicio con tu otra mano.

También puedes realizar el proceso inverso para estirar los dedos hacia adelante, aunque en este caso será tu muñeca la que reciba mayor elongación.

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2. Oposición del pulgar

Este ejercicio fortalece tus manos, en especial los dedos, debido al esfuerzo que estos realizan.

• Para empezar, junta el pulgar con el dedo índice de cualquiera de tus manos. Apriétalos tan fuerte como puedas, pero sin que te cause dolor.
• Mantén la posición por 5 segundos y luego procede a hacer lo mismo con el resto de los dedos.
• Se recomiendan 3 repeticiones de este ejercicio en cada uno de los dedos.

3. Levanta los dedos con la palma apoyada sobre una superficie

Este es un ejercicio básico pero muy efectivo para la motricidad de los dedos. También favorece la flexibilidad, el control y el fortalecimiento de la articulación de la muñeca.

• Coloca tu mano sobre una mesa apoyando la palma contra ella. Presiona bien para que toda la mano esté en contacto con la superficie.
• Realiza movimientos controlados con cada uno de tus dedos.
• Primero levanta el meñique mientras los otros continúan pegados a la mesa.
• Realiza 10 repeticiones y luego procede a hacer lo mismo con cada uno de tus dedos.

4. Aprieta pelotas suaves o plastilina

Apretar pelotas suaves no solo es bueno para las manos, sino también para disminuir la carga de estrés. Al hacer este ejercicio ayudas a tus manos y a tu mente a la vez. Si lo realizas con frecuencia aumentará tu fuerza de agarre.

La pelota debe ser un poco más pequeña que la palma de tu mano, para que tengas un agarre cómodo. Puedes probar con una plastilina en caso de no tener pelota.

• Toma con la mano el objeto esférico escogido, aprieta lo más fuerte que puedas y relaja tus dedos intermitentemente durante 10 segundos.
• Realiza 3 series por cada mano.

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5. Haz ejercicio de fuerza con pinzas para manos y antebrazos

Las pinzas para ejercicios de mano y antebrazos generalmente tienen un agarradero de plástico y están unidas en la parte superior por un aro de metal. Existen varios tipos de pinzas que varían en la presión o fuerza que deba ejercer la persona al realizar el ejercicio.

Si apenas empezarás a utilizar este instrumento, se recomienda que sea de baja intensidad o más suave para que no sobrecargues demasiado los tendones. Este ejercicio fortalece tus manos y, a su vez, el antebrazo.

• Toma la pinza y apriétala lo más fuerte que puedas sin provocarte dolor.
• Manténla apretada por 5 segundo y libera la presión suavemente hasta que tu mano esté relajada.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada mano.

Todos estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos y articulaciones de tu manos. Tendrás más flexibilidad y fuerza de agarre. Además podrás prevenir dolencias como el síndrome del túnel del carpo, tendinitis y lesiones ocasionadas por sobrecargas musculares.

Cuando entrenes no olvides tus manos: ellas también necesitan fortalecerse.