Cómo fortalecer las muñecas con ejercicios

Para fortalecer las muñecas, basta con realizar ejercicios sencillos que te ayudarán a mantener fuertes los músculos de esta región de las extremidades superiores. Conoce algunas alternativas.
Cómo fortalecer las muñecas con ejercicios
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 27 enero, 2022

Al entrenar en el gimnasio, muchas personas se ocupan de los bíceps, tríceps, pectorales y glúteos. Sin embargo, a menudo se olvidan de que también es necesario ejercitar las muñecas.

Si a eso le sumamos el tipo de trabajo que la mayoría de las personas desempeña en la actualidad y el uso de dispositivos electrónicos, no es difícil comprender por qué cada vez hay más personas que padecen el ya famoso túnel carpiano. A continuación, te contamos cómo fortalecer las muñecas con ejercicios para prevenir esta y otras patologías.

Muñecas fuertes para la vida cotidiana

Ya sea para trabajos manuales, para hacer deporte o para las tareas cotidianas, tener las muñecas fuertes es fundamental. Con este propósito, y también para evitar dolores y lesiones en la zona que según un artículo de Mayo Clinic pueden surgir a causa de estas actividades, presta atención a los siguientes ejercicios:

1. Alterna el uso de las muñecas

Este primer ejercicio es más bien un hábito que puede ayudar sobremanera. Si eres diestro, seguro usarás la muñeca derecha para todas tus tareas y, por tanto, la izquierda será más débil.

Haz la prueba de cambiar de mano y aumentar la fuerza en aquella no dominante. Por ejemplo, úsala para lavarte los dientes, manipular el ratón del ordenador, comer, cepillarte el cabello y otras tareas cotidianas.

2. Aprieta una pelota antiestrés

Pelotas antiestrés para fortalecer las muñecas.

Esta pelota es muy fácil de conseguir y sirve para esos momentos en los que los problemas te agobian, pero también para reforzar las muñecas. Además de las pelotas, hay otros elementos similares que cumplen la misma función.

Lo mejor de todo es que ambas alternativas te permiten ejercitar mientras realizas otras actividades, como por ejemplo hablar por teléfono o viajar en el transporte público.

3. Haz círculos

Este ejercicio simple y sin resistencia ayuda a descansar la mano, el brazo y la muñeca en cuestión de minutos. Se trata de una opción perfecta si no tienes mucho tiempo libre o si estás en un sitio donde no puedes hacer actividades más complejas.

Tanto este ejercicio como otros que vamos a describir favorecen la producción de líquido sinovial, algo que ayuda a la lubricación de las articulaciones. En este caso, esto mejorará el movimiento de la muñeca.

  • Estira un brazo y realiza círculos con las muñecas en el sentido de las agujas del reloj.
  • Cuando hayas completado 20 vueltas, hazlo para el sentido contrario.
  • Cambia de brazo y repite. Puedes hacerlo de pie o sentado.

4. Usa bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son, básicamente, unas tiras de material elástico que puedes comprar en una tienda deportiva o de ortopedia. Incluso puedes conseguir un elástico —como los de la ropa— y unirlo en los extremos. Un ejercicio que puedes hacer con ellos es el siguiente:

  • Pisa la banda con ambos pies y toma el otro lado con las palmas mirando hacia arriba. Los brazos deben quedar bien pegados al torso.
  • Eleva los antebrazos levemente para sentir la resistencia del elástico.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

5. Pon las manos en un recipiente con arroz

Bol con agua de arroz.

Quizás te llame la atención lo poco convencional de este ejercicio, pero las creencias populares afirman que es muy eficaz, pese a que no hay evidencia científica que lo confirme.

Para probarlo, solo tienes que llenar un recipiente con arroz crudo y colocar una o ambas manos en el interior. La idea es que tape hasta la mitad del antebrazo. Una vez con la mano adentro, realiza movimientos circulares y de presión de los dedos. Por ejemplo, abre y cierra las manos o mueve los dedos en todas las direcciones.

6. Estiramientos

Además de fuertes, los músculos de la muñeca deben ser flexibles. Por ese motivo, publicaciones especializadas como una de WebMD incluyen estiramientos en la lista de ejercicios que pueden contrarrestar el dolor de muñeca.

Para ayudar a prevenir cualquier dolencia o inflamación, puedes estirar varias veces al día. Aquí dos alternativas para hacerlo:

  • Junta las palmas de las manos y presiona hacia el centro durante 30 segundos.
  • Cierra el puño derecho y colócalo sobre la palma izquierda. Haz presión con la mano cerrada y luego cambia de lado.

Ejercicios para fortalecer las muñecas en el gimnasio

Si te ejercitas varias veces a la semana en una academia o gimnasio, sería bueno que aprovechases los elementos disponibles para fortalecer las muñecas. Si bien es algo que siempre debes consultar con el entrenador a cargo, puedes considerar incluir estos ejercicios en tu rutina:

1. Flexión de muñecas

Además de fortalecer las muñecas, este ejercicio también sirve para trabajar los músculos de los antebrazos. Se realiza de la siguiente manera:

  • Sentado en una banca, sujeta una mancuerna de forma tal que la palma de la mano mire hacia arriba.
  • La muñeca y la mano deben quedar «colgando», mientras que el antebrazo se apoya sobre la pierna del mismo lado. El movimiento lo debe realizar solo la muñeca.
  • Lleva hacia abajo la muñeca y regresa a la posición inicial.

2. Flexión inversa

Ejercicios para eliminar la grasa de las axilas.

Con este ejercicio, trabajarás el otro lado de la muñeca. La técnica es la siguiente:

  • Sentado en la banca, apoya el antebrazo en el muslo.
  • Toma una mancuerna y deja la palma hacia abajo. La mano debe quedar colgando.
  • Lleva la muñeca hacia atrás y mantén unos segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 20 veces.

3. Flexión de dedos

Con este ejercicio aumentarás el rango de movimiento de las manos. Es muy sencillo de ejecutar:

  • De pie, deja los brazos a los costados del cuerpo.
  • Sujeta una mancuerna con cada mano.
  • Flexiona los dedos hacia arriba y eleva la mancuerna con los músculos del antebrazo.

4. Pulls ups o dominadas

Si tienes un poco de experiencia en el gimnasio, los ejercicios con barra te pueden servir para fortalecer las muñecas. Aquí te explicamos cómo hacer las dominadas, uno de los más conocidos:

  • Sujétate de la barra con ambas manos mirando hacia adelante.
  • Flexiona los codos para elevar el cuerpo lo más que puedas; lo ideal es que el mentón supere la altura de la barra.

5. Flexiones de brazos

Seguro que ya las conoces y las realizas periódicamente en el gimnasio. Las flexiones de brazo son un ejercicio muy bueno para trabajar no solo los pectorales, sino también otros músculos del tren superior, como explica un artículo de Medicine & Science in Sports & Exercise. La técnica es la siguiente:

  • Ponte boca abajo en la colchoneta; apoya las palmas y las puntas de los pies en el suelo.
  • Sube y baja el cuerpo flexionando los codos.
  • Para fortalecer las muñecas, puedes apoyar los puños cerrados en lugar de las palmas.

Otra alternativa es hacer las flexiones contra una pared:

  • Ponte de pie a cierta distancia y apoya las manos.
  • El cuerpo debe quedar casi en diagonal a la pared.
  • Flexiona los brazos mientras llevas el torso para adelante.

¿Qué hacer si te duelen las muñecas?

Los ejercicios enumerados son muy recomendables para la prevención de patologías, ya que este es uno de los principales beneficios del fortalecimiento muscular. No obstante, como detalla una revisión publicada en 2012, todavía no hay suficiente evidencia sobre la eficacia de estas movilizaciones para tratar el síndrome del túnel carpiano una vez que se produce.

Como mencionamos, este síndrome es la afección de las muñecas más frecuente en la actualidad, muchas veces debido al tipo trabajo que muchas personas desempeñan. Si ya tienes molestias en la muñeca y crees que esta puede ser la razón, la Arthitis Fundation aconseja visitar al especialista.

Probablemente el profesional te recomiende aplicar compresas frías para bajar la inflamación y, luego de 48 horas de comenzados los síntomas, utilizar calor. Además, también te indicará un tratamiento que dependerá de la gravedad del problema y de las causas que lo hayan provocado.