Frutos secos, ¿qué cantidades son oportunas?

Para beneficiarnos de los nutrientes presentes en los frutos secos, las cantidades deben ser adecuadas; asimismo, lo mejor es consumirlos crudos, tras el remojo, ya que de esta forma conservan mejor sus propiedades.
Frutos secos, ¿qué cantidades son oportunas?

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 28 septiembre, 2022

Los frutos secos, en cantidades y de la forma apropiada, constituyen uno de los alimentos más sanos que tenemos a nuestro alcance. Se recomienda incluirlos en nuestra dieta, siempre en su justa medida, para disfrutar de todas sus propiedades.

En tal sentido, se considera que los mismos cubren buena parte de la cantidad necesaria de un macronutriente esencial para nuestra salud: grasas sanas. Además, tienen fibra.

Por ello es que son tan beneficiosas las nueces, almendras y avellanas, entre otras. Claro, esto no significa abusar ni excederse. En este artículo te hablaremos de los frutos secos y qué cantidades se deben comer, para que resulten saludables.

¿Por qué consumir frutos secos?

Las grasas insaturadas se consideran las más beneficiosas para nuestra salud. Las mismas se encuentran pescados como el salmón, caballa, arenque, trucha y el atún blanco; así como en los frutos secos, la linaza y el aceite de maíz, de soja o de cártamo.

Es oportuno destacar que estas grasas:

  • Son portadoras de ácidos esenciales como el omega 3, que nos ayudan a controlar el apetito, generando sensación de saciedad.
  • Ayudan a mejorar nuestra actividad hormonal y la sensibilidad a la insulina.
  • Reducen el colesterol malo y elevan los niveles del bueno; lo cual es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Reducen las posibilidades de formación de placas en las arterias.
Frutos secos

En cuanto a los aportes de los frutos secos, de manera particular, además de ser una fuente de las referidas grasas sanas, contienen fósforo y calcio, nutrientes muy importantes para nuestro cuerpo.

Los mismos, al ser incluidos en todas las dietas y consumidos en cantidades suficientes, contribuyen con la prevención de diversas afecciones, como por ejemplo la pérdida de densidad ósea.

También se considera que pueden ayudarnos con problemas como el estreñimiento y, de igual modo, reducen el deterioro cognitivo asociado con enfermedades degenerativas, como demencia y mal de Alzheimer.

Por otra parte, de acuerdo con las investigaciones, su consumo se relaciona con un menor riesgo de diabetes en las mujeres, así como con la disminución de algunos síntomas propios del síndrome premenstrual.

Aporte nutricional

Cada uno de los frutos secos nos aportan diversos nutrientes, aunque no en las mismas proporciones. Veamos su información nutricional (por cada 100 gramos):

Nueces

  • Calorías: 607
  • Grasas totales: 54 g
  • Grasas saturadas: 9 g
  • Proteínas 15 g
  • Carbohidratos: 14 g
  • Fibra: 7 g

Avellanas

  • Calorías: 628
  • Grasas: 60 g
  • Grasas saturadas: 9 g
  • Proteínas: 15 g
  • Carbohidratos: 17 g
  • Fibra: 9,7 g

Almendras

  • Calorías: 576
  • Grasas: 49 g
  • Grasas saturadas: 3,7 g
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 5,7 g
  • Fibra: 11,4 g

Cacahuates

  • Calorías: 585
  • Grasas: 49,6 g
  • Grasas saturadas: 6,9 g
  • Proteínas: 23,7 g
  • Carbohidratos: 21 g
  • Fibra: 8 g


Cómo consumir frutos secos

Los frutos secos más conocidos son: almendras, castañas, nueces, cacahuates, piñones, avellanas y pistachos. Podemos incluir también en esta categoría las semillas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Pueden comerse a diario, si lo deseamos, en las meriendas o en cualquiera de las comidas principales. Asimismo, se consumen solos o acompañando los cereales del desayuno, o nuestros guisos e incluso ensaladas.

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que la forma correcta de comer frutos secos es en crudo, es decir, lo mejor es ingerirlos sin tostar y sin sal añadida.

Sin embargo, solo debemos comerlos tras dejarlos unas horas en agua. Es decir, tenemos que poner los frutos secos en remojo. De esta manera, activaremos sus nutrientes, para aprovechar mejor los minerales y vitaminas que contienen.

Y es que los frutos secos y semillas, incluso las legumbres, están recubiertos por inhibidores de enzimas, cuya función es prevenir la germinación prematura. Sin embargo, estas sustancias también dificultan la digestión e impiden, al consumirlos, la absorción de los nutrientes.

Por otra parte, con este proceso de remojo también conseguiremos que parte del ácido fítico pase al agua. Se considera que dicha sustancia, presente en cereales, legumbres y frutos secos, es beneficiosa para el ser humano, por lo que actualmente es objeto de estudio.

Es oportuno acotar que cada fruto seco tiene su periodo de remojo ideal; en tal sentido, se recomienda lo siguiente:

  • Las almendras son las que requieren de más tiempo: 12 horas.
  • Les siguen las nueces y avellanas (8 horas), y semillas de calabaza y de sésamo (con 6 horas).
  • Menos tiempo se deben dejar las semillas de girasol (4 horas), así como las de chía y linaza (2 horas).
  • No obstante, los piñones, pistachos, anacardos y nueces de macadamia no necesitan remojo.

Cuáles son las cantidades recomendadas de frutos secos

Una regla general para saber qué cantidad de frutos secos consumir cada día, sugiere comer porciones no superiores al tamaño de lo que cabe en tu puño, esto es, más o menos, entre 15 y 30 gramos al día, como máximo.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todos son iguales, ni pesan lo mismo. Mucho menos tienen la misma cantidad de calorías. En consecuencia, con algunos frutos secos esta cantidad deberá ajustarse.

Así, con las avellanas, almendras, anacardos, y otras que son más pequeñas, podemos comer unas diez unidades diarias; mientras que con las nueces, que son de mayor tamaño, la cantidad no debe excederse de cuatro o cinco.

Aunque se trate de alimentos sanos, los frutos secos deben consumirse en cantidades moderadas, en beneficio de nuestro organismo. Y si bien las grasas insaturadas pueden ayudarte a adelgazar, si excedes su consumo, pueden tener un efecto contrario al deseado.

Por ello, debemos ser comedidos y tomar la cantidad indicada, y solo de aquellos que no generen efectos secundarios negativos. Particularmente, las personas que estén en dieta por sobrepeso deberán ir con mucho cuidado de no excederse.

Esto puede resultar un poco difícil cuando se trata de frutos secos, ya que su sabor es muy agradable al paladar, sobre todo cuando están tostados y con sal. Pero esta no es, precisamente, la manera más sana de comerlos para disfrutar de sus propiedades.



Cuidado con las alergias

Hay personas que son alérgicas a algunos frutos secos. Por tanto, si tenemos sospecha de esto, o bien si nos sentimos mal después de haberlos consumido, será importante hacernos las pruebas médicas correspondientes para conocer exactamente cuál de ellos provoca la reacción.

Los que suelen producir más alergias son los cacahuetes y las nueces. Por suerte, los frutos secos abarcan una gran variedad; en este sentido, aunque seamos alérgico a alguno, posiblemente no será a todos ellos. Por tanto, una persona que no tolera el maní, puede seguir consumiendo almendras, castañas o pistachos.

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