Grasas poliinsaturadas: principales fuentes y funciones en el organismo
Entre aciertos y desaciertos, la grasa en general es etiquetada como un nutriente de cuidado, a pesar de que las grasas poliinsaturadas se asocian con la nutrición y la salud. Al igual que otras variedades, 1 solo gramo aporta 9 kilocalorías, son vehículo de vitaminas liposolubles y cumplen muchas funciones en el cuerpo.
En el mar o en las cosechas de semillas y frutos secos, encontramos los alimentos que más aportan grasa poliinsaturada. Además, deben estar en equilibrio con otros tipos de grasa para cumplir con sus funciones nutritivas y saludables. ¿Quieres saber más al respecto? ¡Sigue leyendo!
¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Desde el punto de vista químico, las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos que tienen más de un doble enlace entre sus átomos de carbono, lo que los hace muy inestables y activos para reaccionar con otros átomos, como el oxígeno, por ejemplo.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 representan la grasa poliinsaturada estructural más abundante en los mamíferos. Reciben este nombre, ya que el último grupo terminal del ácido graso se llama omega. A partir de aquí, se comienza a contar la posición del primer doble enlace, que aparece en el carbono 3 o 6.
Coronado describe que, a partir del omega-3 -alfalinolénico (ALA)- y del omega-6 -ácido linoleíco (LA)-, se forman otros importantes para la salud. A estos ácidos grasos precursores, se les conoce como «esenciales (AGE)» porque son necesarios para el funcionamiento del cuerpo y la única manera de adquirirlos es a través de la alimentación.
Ácidos grasos omega-3
Dentro de los 6 tipos de ácidos grasos omega 3, los más importantes son el ácido docosahexaenoico, también conocido como DHA y el eicosapentaenoico o EPA, que se forman a partir del ALA.
Algunos especialistas, divulgan que El EPA regula la función cerebral, la vista y la producción de prostaglandinas. Además, se convierte con facilidad en DHA, un ácido graso que forma parte de las membranas celulares y del desarrollo visual del feto y la primera infancia.
Existen algunas contradicciones sobre la cantidad adecuada de omega-3 que se debe consumir. Farmacéuticos y biólogos recomiendan que la mejor relación de consumo entre EPA y DHA, es de 4:1. No obstante, otros estudios postulan que debe ser lo contrario.
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Ácidos grasos omega 6
En este grupo encontramos el ácido linoleico (LA), el ácido gammalinolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA). Ellos participan en la síntesis de prostaglandinas proinflamatorias y como componentes estructurales de las células. También pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y bajar la presión arterial.
Fuentes de grasa poliinsaturadas
Los alimentos contienen una mezcla de ácidos grasos, entre saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En algunos de ellos, predominan unos más que otros. Los que contienen mayor proporción de poliinsaturados los mostramos a continuación.
Alimentos que aportan omega 3
Las principales fuentes son los pescados grasos como la trucha, el salmón, el arenque, las anchoas, el atún blanco y el esturión. En la revista Interciencia, se muestran los valores totales del EPA y DHA, en gramos por 100 gramos de pescado, de crustáceos y moluscos.
- Trucha de lago: 2,0 %.
- Cazón: 2,0 %.
- Salmón: 1,8 %.
- Arenque: 1,7 %.
- Atún: 1,5 %.
- Anchoas: 1,4 %.
- Esturión: 1,5 %.
- Lisa: 1,1 %.
- Trucha arco iris: 0,6 %.
- Carpa: 0,6 %.
- Camarón: entre 0,3-0,5 %.
- Caracola: 1,0 %.
- Ostión: 0,6 %.
- Calamar de aleta corta: 0,6%.
En esa misma publicación aparecen los valores del precursor alfa linolénico o ALA, en verduras, semillas, frutos secos y aceites.
- Verdolaga: 4,5 miligramos/gramo.
- Quinoa: 8,35 %.
- Soya cocida: 2,1 %.
- Lino: 22,8 %.
- Chia: 3,9 %.
- Nuez de nogal: 6,8 %.
- Aceite de linaza: 53 %.
- Aceite de canola: 12 %.
- Aceite de colza: 11 %.
- Aceite de soja: 7,3 %.
Alimentos que aportan omega 6
La principal fuente de omega-6 son los aceites de semillas, como de girasol, soya, cártamo, entre otros. La tabla de alimentos de la USDA muestra los aceites con mayor proporción por 100 gramos de aceite vegetal.
- Aceite de cártamo: 74,6 %.
- Aceite de uva: 69,9 %.
- Aceite de lino:67,9 %.
- Aceite de girasol: 65,7 %.
- Aceite de amapola: 62,4 %.
- Aceite de soja: 58,9 %.
Algunas emulsiones como mayonesa, margarinas no hidrogenadas y aderezos que se elaboran con estos aceites también son abundantes en omega-6.
Beneficios de las grasas poliinsaturadas para la salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de grasas poliinsaturadas para evitar riesgos de enfermedades crónicas en la población adulta. Muchos de estos beneficios están relacionados con el EPA y DHA.
Actividad antiinflamatoria
Los doctores Pinazo y Gomar explican que un incremento en el consumo de ácidos grasos omega-3 aumenta la producción de las prostaglandinas antiinflamatorias. Diversos estudios revelan el efecto de los omega-3, sobre la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y sobre el asma.
Algunos autores promueven el consumo frecuente de pescados grasos como coadyuvantes en el tratamiento de estas enfermedades. Sin embargo, se requieren más investigaciones que profundicen estos hallazgos.
Acción sobre la piel y antienvejecimiento
Breiden y Sandhoff exponen que la piel necesita ácidos grasos esenciales ante situaciones de estrés, sequedad, quemaduras solares, entre otros. Los omega-3 restablecen el balance de la membrana y producen un aumento de prostaglandinas antiinflamatorias.
Una reciente revisión divulga el efecto beneficioso de estas grasas para detener el proceso de envejecimiento cronológico y fotoenvejecimiento atribuibles a los rayos ultavioletas del sol y al estrés oxidativo.
Desarrollo infantil
En una investigación publicada en la revista Lancet se observó que los hijos de madres que consumían entre 227 y 340 gramos de pescado graso a la semana eran más sanos. Los niños tuvieron menos problemas de comunicación, comportamiento y habilidades motrices.
Los suplementos de aceite de pescado parecen no funcionar como el pescado graso. En mujeres embarazadas que consumían omega-3 no se observó ningún beneficio para prevenir alergias o nacimientos prematuros. Tampoco hubo efecto sobre el desarrollo visual o mental de los niños.
Reduce el deterioro cognitivo durante el envejecimiento
La revista Nutrición Hospitalaria concluye que los ácidos grasos omega-3 protegen del deterioro cognitivo leve, la demencia y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.
Por su parte, la revista Neurology señala que unos bajos valores sanguíneos de DHA están asociados a un volumen cerebral más pequeño y al deterioro cognitivo. Una revisión en PloS One reconoce al DHA como importante para mejorar la memoria en adultos mayores.
Van Gelder y otros expertos también observaron que una ingesta moderada de EPA+DHA puede detener el deterioro cognitivo en adultos de la tercera edad. Pese a esto, otros estudios no han encontrado beneficios del uso suplementario de omega-3 sobre la enfermedad de Alzheimer.
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Cardioprotectores
Los primeros reportes sobre las propiedades cardiosaludables de los omega-3 de origen marino provienen de los años 60, cuando plantearon su rol protector contra la ateroesclerosis y la trombosis.
Entre muchas investigaciones al respecto, un estudio japonés encontró que el consumo de pescado graso y de suplementos de omega-3 disminuyó la mortalidad por fallas cardíacas.
Sin embargo, aún existen contradicciones. La revista JAMA Cardiology publicó que el uso de los suplementos no disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Lo que sí determinó un estudio en la revista Circulation es que los suplementos de aceites de pescado reducen los lípidos en sangre. Un factor de riesgo que aumenta la enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Americana del Corazón recomienda unas 2 raciones de pescado a la semana, es decir, entre 300 y 500 miligramos de omega-3 al día. Por su parte, los pacientes con enfermedades cardíacas deberían consumir unos 1000 miligramos diarios.
Posibles riesgos y complicaciones de las grasas poliinsaturadas
Al igual que otros nutrientes, las grasas poliinsaturadas se deben consumir en cantidades equilibradas. De este modo, se obtienen sus beneficios sin poner en riesgo la salud. ¿Cuáles son sus posibles riesgos?
Alta densidad calórica
Las grasas poliinsaturadas aportan 9 kilocalorías por cada gramo. Por tanto, como cualquier otra grasa, se consideran de alto aporte calórico a la dieta. Así pues, hay que tener precaución al ingerir alimentos como pescados o aceites vegetales como fuentes de grasas poliinsaturadas.
Si bien se consideran alimentos saludables, hacen un aporte significativo de calorías que, si no se equilibra con los demás nutrientes, acabarán almacenados como grasa corporal.
Grasa proinflamatoria
Los ácidos grasos omega 6 producen una serie de sustancias proinflamatorias como las prostaglandinas E2, en contraste con las omega-3 que son antiinflamatorias.
Tortosa y otros expertos recomiendan mantener una relación adecuada de ingesta entre ambos tipos de ácidos grasos, ya que consumir más omega- 6 que omega-3 puede promover enfermedades inflamatorias.
Según Simopoulos, la relación de ingesta de los omega-3 y omega-6 debe ser de 2:1, con preferencia para el EPA, DHA y araquidónico.
Cuidados en el uso y almacenamiento
Algunos investigadores exponen que las grasas poliinsaturadas se dañan más rápido que otras debido a la inestabilidad de sus dobles enlaces, que las lleva a reaccionar con el oxigeno y a formar algunos compuestos indeseables.
Por esta razón, deben ser almacenadas en un lugar fresco y con poca luz, antes de abrir el empaque. Una vez destapado deben mantenerse en refrigeración. Zárate y otros expertos comentan que el calor produce sustancias nocivas en estas grasas, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas en animales de laboratorio.
Los ácidos grasos poliinsaturados forman parte de una alimentación saludable. Como cualquier nutriente, deben consumirse con moderación y equilibrio, sobre todo los omega-3 y omega-6. Si tienes dudas sobre las cantidades de consumo que te corresponden, consulta al especialista en salud o nutrición.
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