Habas: propiedades y contraindicaciones

01 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Nutrición y Dietética Anna Vilarrasa
Cultivadas por el ser humano desde hace miles de años, las habas son un alimento a recuperar gracias a sus nutrientes, su sabor y los múltiples usos en la cocina.

A medio camino entre las legumbres y las verduras, las habas presentan las propiedades de ambas y se convierten en un alimento muy saludable para introducir en el menú diario.

Cuando las temperaturas son frías apetece mucho comer una fabada asturiana, habas a la catalana (con tocino y butifarra) o con jamón. Pero también es posible cocinarlas en forma de ensaladas, salteados o tortillas.

Las habas: una de la legumbres más antiguas

La planta de las habas pertenece a la familia de las fabáceas o leguminosas. Esto significa que se integra en el mismo grupo que las legumbres, como los garbanzos o las lentejas. Este seria el caso de las semillas secas que se pueden encontrar fuera de temporada. 

Sin embargo, las habas frescas son parecidas a los guisantes y a nivel nutricional se asemejan más a las verduras que a las legumbres. Además, son tiernas y es posible consumirlas crudas, ya que su textura es suave. A la hora de cocinar no es necesario un proceso de remojo previo.

Este hecho también condiciona sus valores nutricionales y el aporte de macronutrientes. Es más, tampoco tienen nada que envidiar a las saludables legumbres, pues en ellas se encuentran valiosos componentes que les dan propiedades beneficiosas para la salud.

Propiedades y ventajas para la salud de las habas

Aunque son semillas de un tamaño más bien pequeño, presentan una buena concentración de nutrientes, como proteínas, fibra, folatos, fósforo, magnesio, hierro y cobre. Es gracias a ellos que su introducción en el marco de una dieta saludable conlleva algunos efectos positivos.

Prevención de anemia

Uno de los minerales que aportan en cantidad moderada es el hierro. Este es necesario en la producción de hemoglobina, que a su vez es la encargada de transportar el oxígeno a todas las células del organismo.

Unos niveles bajos de hierro pueden conducir a anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y dificultad para respirar.

Esto es de especial interés para aquellas mujeres con menstruación abundante y para personas que siguen dietas veganas. Con las habas aumentan la variedad de alimentos con hierro, el que se absorbe mejor en presencia de vitamina C.

Alimentos con hierro para la anemia.
Las habas aportan hierro a la dieta y son útiles para los vegetarianos, de modo que sostengan el contenido del micronutriente que no obtienen de la carne.

Descubre: 4 trucos para incrementar la absorción de hierro de los alimentos

Las habas y sus propiedades para la salud cardiovascular

Cada vez está más claro que una dieta con abundantes vegetales y frutas es una de las claves para protegerse de las enfermedades del corazón.

Reducir el colesterol LDL en sangre es uno de los objetivos y la evidencia científica muestra que esto puede lograrse con la presencia de fibra soluble en la alimentación.

En un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, publicado en la revista Archives of Internal Medicine, se observó que las personas con una ingesta más alta de fibra presentaban una menor mortalidad. Y no solo eran más longevas, sino que también reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular, infecciosa y respiratoria.

Prevención de los defectos del tubo neural

Como alimento rico en folatos, las habas pueden estar presentes de forma regular en la dieta de las mujeres embarazadas. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades señala que ellas deberían tomar 400 microgramos de ácido fólico junto con una dieta abundante en folatos.

Este nutriente ayuda a prevenir defectos del tubo neural que se pueden traducir en enfermedades graves para los bebés, como anencefalia o espina bífida.

Aliadas en la pérdida de peso

A nivel nutricional, las habas aportan una cantidad moderada de calorías. Son ligeras gracias a la presencia de agua y un bajo porcentaje de grasas. Además, la cantidad de proteínas y fibra por ración es elevado en comparación con la gran mayoría de verduras.

Esto hace que sean una buena elección para aquellas personas que desean bajar de peso y siguen dietas de adelgazamiento. La evidencia científica reciente ha descubierto que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis y la saciedad.

Además, también se ha relacionado con una menor ingesta energética posterior. Los mismo sucede con la fibra, preferentemente la que se encuentra presente de forma natural en los alimentos y no vía suplementos.

Problemas digestivos mejorados con las propiedades de las habas

La fibra soluble que contienen las habas le otorga todavía más efectos positivos. Por un lado, aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a lo largo del intestino y el colon. Su presencia disminuye el riesgo de padecer hemorroides y divertículos.

Más aún, este componente es el alimento de las bacterias intestinales y permite su desarrollo en número y variedad. Como consecuencia, mejora la respuesta a los agentes patógenos y el estado de la mucosa y las células del colon.

Contraindicaciones de las habas

Como se ha visto hasta el momento, el consumo de habas tiene propiedades muy positivas para la salud. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que en algunas ocasiones pueden acarrear problemas.

El caso más claro es el del favismo, una anomalía genética provocada por la falta de la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa (G6PD). Se caracteriza por la aparición de episodios de anemia severa de forma brusca, que se generan con la ingesta de algunos medicamentos o alimentos como las habas y sus derivados.

Las señales que la acompañan son las siguientes:

  • Orina oscura. 
  • Palidez.
  • Coloración amarilla en los ojos.
  • Dolor abdominal. 

Se trata del déficit enzimático más común en el mundo y es una alteración frecuente en algunas áreas geográficas concretas, como el sur de Europa y Asia. Las personas que la sufren pueden llevar una vida normal si se evita el contacto con los agentes causantes.

En la población general, el consumo de habas puede conllevar algunos problemas digestivos como gases y flatulencias. Estos mejoran con una ingesta moderada y si se acompañan de plantas como el comino, el laurel, la menta, el ajo y el hinojo.

Lee más: 4 remedios para tratar naturalmente las flatulencias

Receta de habas con guisantes

Un plato rico y sano preparado con verduras, muy fácil de cocinar y con un excelente resultado, es el de las habas con guisantes. Conoce sus ingredientes y el paso a paso.

Ingredientes necesarios para 4 raciones

  • 800 gramos de guisantes congelados.
  • 400 gramos de habas congeladas.
  • 1 cebolla grande.
  • 2 patatas.
  • 1 cucharadita de hebras de azafrán.
  • 2 dientes de ajo.
  • Hierbabuena. 
  • 2 hojas de laurel.
  • 100 gramos de jamón york a taquitos.

Paso a paso

  1. En primer lugar, pelar y cortar la cebolla y el ajo en dados muy pequeños. Sofreír en una sartén con aceite de oliva y las dos hojas de laurel. Cuando ya están un poco dorados añadir el jamón y rehogar unos minutos. 
  2. A continuación, agregar las habas junto con la hierbabuena. Dejar cocer el conjunto unos 10 minutos más.
  3. Después es el momento de sumar los guisantes y las patatas peladas y cortadas en dados. De forma opcional se puede regar con un poco de vino blanco.
  4. Cubrir con agua unos dos dedos por encima de los ingredientes y dejar reducir a fuego lento hasta que los guisantes y las habas estén tiernos.

Los guisantes y las habas pochados se pueden servir y acompañar de muchas formas. En esta receta se introduce el jamón, pero también es posible usar un poco de panceta o de butifarra. O bien servir con un huevo pochado en el último momento.

Guisantes para añadir a las habas.
Combinar habas con guisantes permite crear una ensalada sabrosa y de fácil preparación.

Lo imprescindible para disfrutar de las habas y sus propiedades

Las mejores habas frescas en vaina son las de color verde. Son crujientes y se rompen con facilidad. Se conservan en la nevera por lo menos de 2 a 3 días.

Otra posibilidad es adquirir las habas secas, que como el resto de legumbres, tienen una conservación más larga. A día de hoy también existen congeladas y en conserva.

Tanto frescas como secas son un alimento muy saludable que conviene recuperar en la pauta alimentaria diaria. Si se acompañan de una dieta y unos hábitos de vida saludables pueden ser positivas para la salud cardiovascular, el sistema digestivo y los problemas de sobrepeso.

En algunos países es tradición esconder una haba en el roscón de Reyes. Pero después de conocer sus bondades y las múltiples formas de prepararlas, seguro que estarán más presentes en muchas mesas.

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