Hatha yoga: beneficios y cómo practicarlo

Hatha es una modalidad de yoga para personas de cualquier edad. La práctica es suave y se adapta a diferentes estados físicos. Conoce cómo desarrollarla.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 09 julio, 2023

El hatha yoga es uno de los estilos más populares de la disciplina. Los principiantes encuentran en ella el punto perfecto para comenzar la práctica y luego pasar a otras modalidades. En concreto, se asocia con la liberación del estrés y el alcance de la calma y la concentración.

¿Lo más interesante? Todos pueden probarla, ya que no pone límites de edad ni de condición física. De todos modos, lo idóneo es contar con una guía profesional, que enseñe la conexión entre el ejercicio físico y el mental. ¡Sigue la lectura!

¿Qué es el hatha yoga?

El yoga en su clasificación hatha alude a la ejecución de posiciones y de técnicas de respiración orientadas a la plena atención. Los inicios de esta práctica se remontan a la India, fundamentados en las habilidades descritas en el Pradipika.

Algunos le llaman «yoga de la fuerza», otros se apegan al significado de la palabra; «ha» es sol y «tha» es luna, por lo que asumen que busca la unión entre las energías solar y lunar, así como las características masculinas y femeninas de toda persona.

Características del hatha yoga

El hatha es una asana más estática que el resto de las variedades; se distingue por los estiramientos, la alineación y el mantenimiento de las posturas. No es un método tan desafiante como otras formas del ejercicio.

Su esencia completa una secuencia armoniosa, que va desde lo interno hacia lo externo, de manera que cada sesión ayuda a materializar las lecciones morales y éticas plasmadas en el Pradipika. Las enseñanzas giran en torno a los siguientes preceptos:

1. Yama: son las normas relativas al comportamiento.
2. Niyama: es la autodisciplina y la observancia espiritual.
3. Asana: corresponden a las posturas físicas que buscan la concentración.
4. Pranayama: se trata del control de la respiración hasta conectar con las emociones.
5. Pratyahara: consiste en la introspección, alejarse de las distracciones y atender el interior.
6. Dharana: aquí te concentras en un pensamiento para meditar.
7. Dhyana: es la máxima quietud, la meditación ininterrumpida.
8. Samadhi: trasciende el «yo» y se produce la integración con el universo.

Beneficios del hatha yoga

El hatha, como las otras variedades, ofrece múltiples beneficios. Según explica Metas de Enfermería, a los adultos mayores el yoga les sirve de terapia física, cognitiva y conductual.

En ese mismo orden, de acuerdo con la revista Anales de la Facultad de Ciencias Médicas, existen evidencias sobre la utilidad de estos ejercicios no convencionales para la salud de las personas.

Para ser más precisos, los asanas del «yoga de la fuerza» favorecen las articulaciones, minimizan las inflamaciones, mejoran la digestión y estimulan el sistema inmunitario. A continuación, te presentamos otras bondades.

Alivia el dolor intenso

La Escuela de Medicina de Harvard menciona al hatha como el estilo de yoga más popular en los Estados Unidos. La nota señala que la disciplina ayuda a aliviar dolores crónicos y es de provecho para los pacientes que sufren de las siguientes enfermedades:

• Artritis.
• Migraña.
• Fibromialgia.
• Dolor lumbar.

Favorece el descanso

Un trabajo de Johns Hopkins Medicine recomienda al hatha yoga para mejorar el sueño. La institución argumenta que gracias a los ejercicios de respiración y las posturas que implica, esta actividad favorece la calidad del descanso.

Ayuda a la flexibilidad

Las secuencias en el hatha proporcionan fuerza y flexibilidad gradual, lo que contribuye con un buen estado físico.

Mejora la capacidad pulmonar

Al trabajar diferentes tipos de respiración, mejora las capacidades pulmonar y cardíaca. La Escuela Rama Yoga aconseja la práctica en épocas de bajas temperaturas y heladas, con el fin de robustecer el aparato respiratorio.

Reduce el estrés y la ansiedad

Las clases de este tipo de yoga están vinculadas a la reducción de la ansiedad. Middlesex Health asevera que, debido al ritmo lento, las posturas hatha son una opción adecuada para controlar el estrés y potenciar la atención.

Fortalece los músculos y la columna vertebral

Al mantener por varios minutos las posturas, refuerza los músculos. También tonifica la columna y, debido a los movimientos suaves, ayuda al flujo adecuado de los impulsos nerviosos. 

¿Cómo practicar las asanas básicas del hatha yoga?

El hatha agrupa submodalidades como inyegar, ashtanga, vinyasa y yoga dinámico. Lo conveniente es explorar y quedarse con la variante que se amolde a tus necesidades. Para las sesiones, aunque sean en una escuela o en casa con videos, son útiles los siguientes elementos:

• Estera.
• Bloque de yoga.
• Manta para meditar.
• Cinturón yogui.

Con la instrucción apropiada ejecuta cada asana por lo menos 30 segundos unas 10 veces; en este lapso, regula las inhalaciones y la exhalaciones profundas. Entre las posturas más comunes destacan las descritas a continuación.

El árbol

Su otro nombre es vrikshasana y es ventajosa porque rejuvenece el cuerpo con estiramientos de las piernas, la espalda y los brazos. Aparte de favorecer el equilibrio, coopera con el alivio de algunos casos de ciática.

Es preferible evitar esta asana si padeces de presión arterial baja o alta, insomnio o dolor de cabeza. Para llevarla a cabo, sigue el orden que veremos.

• Parado, dobla la rodilla derecha llevando este pie a lo interno del muslo izquierdo.
• Equilibra la pierna de apoyo, manteniéndola recta.
• Toma aire, alza los brazos y pon las manos sobre la cabeza en señal de Namasté.
• Fija la mirada en un objeto frontal, en tanto respiras largo y profundo hasta relajarte.
• Después de medio minuto, bota el aire, baja la pierna derecha y direcciona las manos a los lados.
• Repite los pasos con la pierna izquierda.

El puente

Esta posición es Setu Bandhasana, oportuna para estimular los órganos abdominales, la digestión, la tiroides y los pulmones. También reduce la fatiga y las molestias menstruales.

No es una asana apta tras lesiones en las rodillas, el cuello, los hombros o la espalda. Realízala como ahora te enseñamos.

• Acuéstate en shavasana, con los brazos estirados a lo largo.
• Dobla las rodillas y deja los pies planos.
• Toma el tobillo con las palmas y respira.
• Alza la espalda de modo relajado.
• Inhala y exhala con tranquilidad.
• Con una exhalación profunda, baja la espalda y descansa.

Pliegue hacia adelante

La Uttanasana representa un camino hacia el alivio de la depresión y del estrés. De igual forma, reduce los síntomas de la menopausia, el asma, la presión arterial alta, entre otras condiciones.

Las personas con lesiones en la espalda no deberían hacer esta postura o, en su defecto, pueden modificar la ejecución doblando las rodillas.

• Inicias elevando las manos como en Urdhva Hastasana.
• Baja los brazos a los laterales del cuerpo y desciende en pliegue hacia adelante desde las caderas.
• Alinea los dedos de los pies y presiona la estera con la palma de las manos.
• Flexiona un poco las rodillas y conduce tu peso hacia los talones, conservando las caderas por encima de los tobillos. Deja que la cabeza cuelgue y prepárate para retornar al inicio.
• Vuelve a la postura de arranque, inhalando y subiendo lento.

La cobra

El término yogui es Bhujangasana y sus aportes tienen que ver con la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral y del cuello. Haces la pose de cobra de la siguiente manera.

• Túmbate boca abajo encima de la esterilla.
• Estira las piernas y mantén juntos los pies, apoyando los empeines.
• Extiende las manos a lo largo del cuerpo y permite que las palmas presionen el suelo.
• Toma aire, alza la cabeza y el pecho y flexiona levemente los brazos sin retirarlos de los lados.
• La pelvis y los muslos descansan en la esterilla.
• Completa varios ciclos de respiración. El último es para regresar al inicio, tocando con la frente el suelo.

El saltamontes

La Salabhasana o el saltamontes implica amplio esfuerzo e intensidad muscular. Esta postura impulsa la flexibilidad de la región lumbar y masajea el sistema digestivo.

Igualmente, es una asana aliada en la corrección de problemas de curvatura. La desarrollas así:

• Acuéstate boca abajo y con los brazos a los lados. Las palmas de las manos quedan hacia arriba.
• Agarra aire y levanta la cabeza, el pecho y las piernas. En paralelo, estiras hacia atrás los brazos.
• Botas aire y bajas al mismo tiempo los brazos y las piernas.

Consideraciones si eres principiante en la modalidad hatha yoga

En una publicación de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos acotan que, para el yoga en general, lo adecuado es empezar lento y con los movimientos básicos.

Busca clases acordes a tu nivel y siempre cuenta con la asesoría de un yogui experto. Quienes tienen alguna afección de salud, antes de adentrarse en la disciplina, deben consultar con el médico.