Las 15 herramientas que necesitas para entrenar en casa
Imagina la siguiente situación: posees un trabajo demandante de tiempo completo y al salir de él vuelves a casa, en donde tienes diversas tareas del hogar por hacer. Si bien es cierto que puedes contar con unos minutos libres al día, no son suficientes como para ir al gym. ¿Te identificas con este escenario? Si es así, tu mejor opción es tener tus herramientas para entrenar en casa y ejercitarte allí.
Hay varios equipos que pueden ayudarte a hacer tus ejercicios y rutinas más efectivas y divertidas, contribuyendo a mejorar la flexibilidad, la resistencia y hasta el equilibrio.
Si la idea de tener un gym en casa se te hace interesante, pero no sabes qué aparatos son los adecuados para comenzar, te ayudaremos a disipar tus dudas. A continuación, te indicaremos las mejores herramientas básicas, así como alternativas profesionales y especializadas, para que te inicies en la senda del fitness.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), «es mejor realizar cualquier actividad física que ninguna». De hecho, ellos sugieren que los adultos deberían hacer actividades físicas moderadas, entre 150 y 300 minutos por semana; o intensas, entre 75 a 150 minutos por semana. Esto se traduce de 21 a 42 minutos de ejercicio moderado por día, o entre 10 y 20 minutos de ejercicios intensos diarios.
Si te preguntas por qué, la razón es que hacer tan solo 30 minutos diarios de ejercicios puede traerte beneficios, tanto físicos como psicológicos. Entre los más destacables se encuentran los siguientes:
- Mejora el equilibrio.
- Ayuda a liberar estrés.
- Incrementa la autoestima.
- Aumenta la calidad del sueño.
- Fortalece los músculos y huesos.
- Reduce el riesgo de padecer depresión.
- Incrementa la creatividad y el desempeño cognitivo.
- Contribuye a la prevención de algunos tipos de cáncer.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?
Cada vez son más las personas que se animan a entrenar en casa, y es que es una alternativa al alcance de cualquiera. De hecho, es una buena opción para iniciarte en el mundo del ejercicio físico, ya que te ofrece comodidad y unos beneficios muy particulares, como los siguientes:
- Flexibilidad: entrenar en casa te permite utilizar mejor tu tiempo disponible. Por ejemplo, si cuentas con un par de minutos en la mañana y otros en la tarde, puedes aprovecharlos para hacer ejercicio, en vez de sentarte a hacer scroll en redes sociales.
- Ahorro de dinero: al ejercitarte en el hogar te ahorras el costo de una membresía en el gimnasio. Y tener tus propias herramientas para entrenar en casa puede ser una inversión, ya que ellas te acompañarán durante varios años, si les das los cuidados correctos.
- No más esperas: ¿te ha sucedido que quieres utilizar una máquina en el gym y ya hay alguien en ella, debiendo esperar un rato para usarla? Pues con un gimnasio en casa, las herramientas estarán siempre disponibles.
- Traslado: admitámoslo, después de un duro y ajetreado día en el trabajo, la idea de tomar el autobús o conducir hasta el gimnasio no se te hace nada atractiva, ¿cierto? Si entrenas desde casa, te evitas ese esfuerzo y ahorras tiempo.
- Higiene: el temor de muchas personas es contraer un hongo o bacteria en las duchas o máquinas del gimnasio. Y no es un miedo infundado: un artículo de investigación sugiere que los equipos de gimnasia de interior pueden ser vías de patógenos peligrosos. Al entrenar en el hogar tienes una mayor certeza de la limpieza de tus aparatos y espacios, reduciendo el riesgo de contraer algún microbio.
¿Qué herramientas para entrenar en casa necesitas?
Sabemos que cada día surgen nuevas máquinas de ejercicio que dicen ser perfectas para comenzar a entrenar y trabajar todo el cuerpo. Con tanta oferta, es normal que tengas dudas en cuanto a cuáles elegir.
Las herramientas para entrenar en casa que te indicaremos a continuación forman parte del equipo básico para armar tu gym. Puedes encontrar opciones para todos los presupuestos, que te servirán para hacer diferentes tipos de ejercicios: desde estiramientos para estar en forma hasta de equilibrio.
1. Mancuernas y pesas
Las mancuernas son las herramientas para entrenar en casa que son perfectas para fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular. Son usadas en variedad de rutinas de ejercicios, como el press de banca, sentadillas, flexiones, entre otros.
Debes saber que existen distintos tipos. Las más comunes son las de neopreno que, como su nombre lo indica, cuentan con un recubrimiento de neopreno para mejorar el agarre. Vienen con diferentes pesos, pero son ideales para entrenamientos ligeros.
Algunos consideran que las mejores mancuernas son las ajustables, porque ellas te permiten cambiar las pesas y crear varias opciones en una sola. Incluso, hay alternativas que vienen en kit, para pasar de un par de mancuernas a una barra larga, con solo ajustar las roscas y tubos.
2. Colchoneta
Entre el equipo para entrenar en el hogar básico no pueden faltar las colchonetas. ¿Por qué? Ellas sirven para proteger tus articulaciones y huesos, así como para hacer más cómodos tus ejercicios en el suelo, tal es el caso de las flexiones y abdominales. También son de gran ayuda para prevenir caídas y lesiones, si haces ejercicios de equilibrio.
Las hay de distintos tamaños, tanto para que la uses tú solo/a como si la quieres para hacer ejercicios con tu pareja o un familiar. Es importante que el modelo que elijas sea antideslizante, para mayor seguridad. Pero ten en cuenta que mientras más grosor posea la colchoneta, perderás un poco de estabilidad. Lo ideal es que ronde entre 1 y 1.5 centímetros de grosor.
3. Pesas rusas
También conocidas como kettlebells, las pesas rusas son otra alternativa para utilizar en tus rutinas de fortalecimiento. Ellas pueden ayudarte a tonificar tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Valen para complementar una variedad de ejercicios para principiantes, como lo son las sentadillas o zancadas o, incluso, para entrenamientos avanzados.
Si bien es cierto que la mayoría de las kettlebells son robustas y de hierro fundido —diseñadas para durar toda la vida—, en la actualidad, también puedes encontrar opciones suaves. Ellas tienen un interior de arena de acero y un exterior de PVC suave. Lo mejor de estas es que hacen menos daño al suelo donde entrenes, ¡genial si tienes pisos de madera!
4. Bandas de resistencia
Quizás una de las herramientas para entrenar en casa que más popularidad ha ganado son las bandas de resistencia, debido a qué son ligeras y compactas, por lo que no necesitas mucho espacio para almacenarlas. Son perfectas para hacer ejercicios de fortalecimiento para personas mayores, así como también para calentamientos y estiramientos.
Entre los errorres que debes evitar al usar bandas elásticas destaca la elección de modelos de un material de baja calidad. Una buena opción es el látex —de preferencia fibra de él—, ya que aporta mayor durabilidad. Suelen venir en sets de diferentes resistencias y algunas traen extras, como anclajes para la puerta o correas para los pies.
5. Cuerda para saltar
Si pensabas que la comba es solo un juguete para entretener a los niños, te diremos que puede serte muy útil a ti también. La cuerda para saltar tiene muchos beneficios y es una de las herramientas para entrenar en casa más completas, ya que mejora la resistencia, coordinación, capacidad aeróbica, anaeróbica y más.
La tecnología también ha llegado a este equipo de entrenamiento. En la actualidad puedes encontrar combas inteligentes, que no poseen cuerda y, por tanto, son perfectas para saltar dentro de tu casa. También están las clásicas, que valen para usarse en el jardín o garaje.
6. Correas de suspensión
Las correas son el equipo indispensable para hacer entrenamiento en suspensión o TRX. Si te preguntas, ¿qué es eso? Pues se trata de un tipo de rutina en el que se fijan las cuerdas a diversos puntos de anclaje (como la pared y puertas), para hacer ejercicios que mejoren tu flexibilidad, tonifiquen los músculos, aumenten el equilibrio y la coordinación.
Lo ideal es que las cuerdas de suspensión tengan agarres cómodos y antideslizantes, así como que sean de nailon resistente y con la posibilidad de hacerles ajustes. Otro plus de esta herramienta para entrenar en casa es que no ocupa mucho espacio de almacenaje.
7. Barra de dominadas
Levantar el peso del cuerpo es un ejercicio fabuloso para fortalecer la musculatura y articulaciones, al igual que para desarrollar fuerza e hipertrofia muscular. Y el equipo por excelencia para hacerlo son las barras de dominadas.
En la actualidad, hay varias opciones disponibles. Desde las clásicas con anclaje en la pared hasta modelos para colocar en la puerta que no requieren de tornillos y son perfectas si las actividades manuales no son lo tuyo. También hay barras multifunción, en las que no solo puedes hacer flexiones, sino también dominadas, levantamiento de piernas y más.
8. Rueda de abdominales
Como su nombre lo indica, la rueda abdominal es una de las herramientas para entrenar en casa más útiles para ayudar a desarrollar los músculos abdominales. Pero, no solo sirve para trabajar esa zona del cuerpo, sino también para mejorar la flexibilidad, postura y potenciar la fuerza.
Un punto importante es que este equipo vale tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Incluye dos ruedas que, si las colocas separadas, te darán mayor estabilidad al hacer los ejercicios. En cambio, si las usas juntas, elevarás la intensidad del entrenamiento.
9. Banco de pesas
La pareja perfecta de las pesas y las mancuernas es el banco de pesas y puede ser una gran adición a tu gimnasio en casa. Con su ayuda podrás hacer entrenamientos más intensos de musculación, en diferentes partes del cuerpo, como lo son el abdomen, pecho, espalda y glúteos.
Puedes escoger desde modelos sencillos, con una altura y forma fija, hasta otros ajustables y plegables. Estas opciones son muy útiles porque te permiten hacer mayor cantidad de ejercicios, e incluso algunos sin mancuernas, por ejemplo flexiones y abdominales.
3 materiales especializados para entrenar en tu casa
Si bien es cierto que las herramientas para entrenar en casa que te indicamos antes se encuentran en un rango básico y general, hay otras que están más enfocadas en un deporte en específico. Por ello, te mostraremos tres opciones muy útiles para tres disciplinas que han ganado gran popularidad en la actualidad y que puedes hacer sin problemas desde tu hogar.
1. Mat de yoga
Para nadie es un secreto todos los beneficios que el yoga trae al cuerpo, la mente y el espíritu. Es un ejercicio genial para aumentar la flexibilidad, el equilibrio y tonificar el cuerpo, en personas de todas las edades. También es una alternativa para controlar la ansiedad, liberar estrés y conectar con la espiritualidad.
Las mejores esterillas para hacer yoga en casa son aquellas que te brinden una mezcla de estabilidad y confort, para hacer tus ejercicios de forma cómoda y segura. Las hay de múltiples materiales: de caucho, que tienen mayor adherencia; de corcho, que son bastante higiénicas; así como también de TPE, las cuales son accesibles y de buen agarre.
2. Pelota de pilates
Otra disciplina genial para hacer en casa es el pilates. Y es que al igual que el yoga, busca fortalecer y equilibrar el cuerpo con la mente, por medio de rutinas de estabilidad, flexibilidad y de fuerza muscular. Si haces estos ejercicios con la pelota de pilates, puedes maximizar dichos beneficios. Además, ella contribuye a mejorar la postura y brindar soporte lumbar.
Si quieres probar una fitball, te recomendamos tener en cuenta tu estatura a la hora de escogerla, ya que si eres alto/a, necesitarás una de mayor tamaño. Así mismo, vigila el peso máximo que soporta, para evitar accidentes.
3. Set de boxeo
¿Quieres liberar tensiones y mejorar tu agilidad y resistencia? Entonces, las herramientas para entrenar en casa que debes elegir son las relacionadas con el boxeo. Puedes hacer ejercicios de esta disciplina, tanto en el interior como exterior de tu hogar.
En el mercado hay kits muy completos, que incluyen todo lo necesario para comenzar, como son los guantes y vendas para proteger tus manos al dar los golpes, así como el saco de box al que se los darás. Así mismo, estos sets pueden servirte para practicar movimientos de otros deportes de combate, como el kickboxing.
¿Qué equipo necesitas para armar un gimnasio en casa pro?
Ahora, si cuentas con un mayor espacio y presupuesto para adquirir tus herramientas para entrenar en casa, puedes ir por opciones para hacer un gimnasio pro. Para nosotros, un gym de este tipo es aquel que cuenta con las máquinas especializadas que podemos ver en un gimnasio tradicional, tales como bicicletas estáticas o estaciones de musculación.
1. Bicicleta estática
Si te preguntas: ¿qué beneficios tiene la bicicleta estática?, te contamos que es un ejercicio genial para incrementar tu resistencia y flexibilidad. Además, puede servirte para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y hasta perder peso.
Debes saber que hay varios tipos de bicicletas estáticas para escoger. Las más pequeñas y sencillas son los pedales estáticos que, como su nombre lo indica, cuentan solo con la parte de la pedalera y son geniales para espacios pequeños.
Luego vienen las bicicletas plegables (cuya forma nos recuerda a una tijera), cuentan con su sillín y, en algunos casos, con sensores en los agarres para medir el pulso y otras métricas. Por último, están las bicicletas de spinning, que son las más profesionales y robustas, diseñadas para hacer ejercicios de mayor intensidad. También son las más costosas.
2. Caminadoras
De acuerdo con el Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos, uno de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia en los adultos mayores es caminar. Y con una caminadora en casa, es posible realizarlo durante todo el año, sin importar el clima en el exterior.
La caminadora también puede ayudarte a incrementar tu confianza, si has sufrido una lesión hace poco, ya que darás tus pasos en un entorno seguro y nivelado, que puede reducir el impacto en las articulaciones. Así mismo, vale para quienes deseen hacer entrenamientos avanzados, porque cuenta con varios niveles para distintas exigencias.
3. Máquina de remo
Terminamos esta pequeña lista de herramientas para entrenar en casa con las máquinas de remo. Se trata de un equipo que simula los movimientos corporales hechos durante la práctica de remo.
De hecho, es un ejercicio muy completo, en donde trabajas tanto el tren superior como inferior del cuerpo. Con su ayuda, podrás obtener mayor resistencia y fortalecer los distintos músculos del cuerpo.
Puedes encontrar máquinas de remo de agua, que generan mayor resistencia y un sonido que te transportará al río o lago. También hay opciones magnéticas, que son un poco más económicas y de menor tamaño. Por último, están las de aire, cuya resistencia se genera por medio de un volante de inercia. Ellas son muy populares entre profesionales.
Consejos para comenzar a entrenar desde el hogar
La constancia y motivación son claves a la hora de empezar a hacer ejercicios en casa desde cero. Y es que de nada te vale entrenar un día y luego pasar una semana sin hacerlo.
Inicia con el establecimiento del tiempo disponible para hacer ejercitarte, y con base en ello, arma tu rutina semanal. Lo ideal es que este plan incluya una variedad de ejercicios: de resistencia, flexibilidad, equilibrio y fortalecimiento.
Una vez con los ejercicios seleccionados, acude al médico para que te señale tu estado de salud actual y te indique si puedes realizarlos. En caso de que no sea así, te dirá por cuáles sustituirlos.
Lo siguiente es escoger las herramientas para entrenar en casa que mejor complementen dicha rutina. Por ejemplo, si vas por el yoga, necesitas un mat sí o sí y tal vez un bloque de yoga. Así mismo, elige un lugar de tu hogar con el espacio suficiente para realizarlos.
No podemos despedirnos sin recordarte la importancia de calentar antes de comenzar. ¿Por qué?, pues con su ayuda evitarás lesiones, que te alejarán de tu meta de estar en forma.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos. (2022). Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. Consultado el 30 de mayo de 2024. https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
- Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos. (2020). Beneficios del ejercicio y la actividad física. Consultado el 30 de mayo de 2024. https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/beneficios-ejercicio-actividad-fisica
- Organización Mundial de la Salud. (2022). Actividad física. Consultado el 30 de mayo de 2024. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Zhang, M., Ma, Y., Xu, H., Wang, M., Li, L. (2023). Surfaces of gymnastic equipment as reservoirs of microbial pathogens with potential for transmission of bacterial infection and antimicrobial resistance. Frontiers in Microbiology, 14. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2023.1182594/full