Hipoglucemia y deportes: lo que debes saber
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Se conoce como hipoglucemia al bajo conteo de azúcar en sangre. El descenso se caracteriza por provocar síntomas como fatiga, mareos, palpitaciones, sudoración, piel pálida y temblores. Se trata de una condición relativamente común al hacer ejercicio, sea este aeróbico o anaeróbico. Por eso, hoy te mostramos todo lo que deberías saber sobre la hipoglucemia y los deportes.
El que sea común no significa en absoluto que sea sano. De seguro lo has experimentado varias veces, o lo has visto en maratones o carreras de ciclismo. Lo que se conoce como «golpear la pared» o bonking es en realidad una de las manifestaciones de la hipoglucemia inducida por el ejercicio. Te comentamos en las siguientes líneas por qué sucede y qué puedes hacer al respecto.
¿Por qué ocurre la hipoglucemia en los deportes?
Antes de explicarte cuál es la relación entre la hipoglucemia y los deportes, primero debes entender qué pasa en tu cuerpo al hacer actividad física. La glucosa es la gasolina que utiliza tu cuerpo para funcionar. Cuando haces deporte, tu organismo la aprovecha para compensar el gasto de energía que supone el esfuerzo físico y mental de ejercitarte.
Esta se almacena en los músculos (en forma de glucógeno), el hígado y en forma de grasa cuando hay un excedente. Dado que es más fácil de aprovechar, el cuerpo prefiere valerse de los primeros dos depósitos. Si estos no son suficientes para hacer frente a la actividad que estás desarrollando, se generará un cuadro de hipoglucemia inducida por el ejercicio.
Es decir, tu cuerpo demanda mayor cantidad de glucosa para hacer frente al esfuerzo físico del momento. Si tus reservas no son suficientes, entonces habrá un descompenso en el organismo. En términos muy simples, es como si quisieras recorrer mil kilómetros con medio tanque de gasolina. Por supuesto, este no es el único mecanismo mediante el cual se presenta esta condición.
Hipoglucemia reactiva
La hipoglucemia reactiva, también conocida como «hipoglucemia postpandrial», es el descenso de los niveles de glucosa en sangre justo después de cada comida (precede a un rápido aumento). Se trata de un proceso natural que ocurre en todas las personas, solo que en unas el descenso de los valores es más bajo que en otras.
Por lo general, se presenta entre 1 y 4 horas después de consumir un alimento. En algún punto de este periodo, tus valores de glucosa descenderán por debajo de lo normal para tu organismo. Si haces ejercicio justo en ese momento, entonces es mucho más probable que experimentes hipoglucemia por deportes.
La caída de los valores está condiciona por el tipo de alimento que has comido. El índice glucémico (IG) determinará qué tan rápido se metabolizará el azúcar en el organismo. Se cataloga en una escala de 1 al 100 y se divide en alto, medio y bajo. Por ejemplo, las lentejas tienen un IG en torno a 26 (bajo), mientras que el del pan blanco es de 73 (alto).
Si tu dieta gira en torno a alimentos con un índice glucémico alto, estos se aprovecharán con mayor rapidez en tu organismo, lo que acortará también los cuadros de hipoglicemia reactiva. Más adelante te explicamos qué puedes hacer para paliar este trastorno.
Diabetes e hipoglucemia al hacer deportes
Otra de las explicaciones de la hipoglucemia por ejercicios la encontramos en la diabetes. De hecho, la mayoría de las veces que se hace referencia a ella en el contexto de esta condición. La dosificación de insulina o antidiabéticos de ingesta oral puede no corresponderse con las necesidades metabólicas del momento.
En estos casos, las secuelas pueden manifestarse durante la actividad deportiva, o incluso 24-48 después. La dosis de insulina/antidiabéticos, la dieta del paciente y los cambios de horarios repentinos de entrenar se combinan entre sí para generar episodios de este tipo.
En términos generales, estos son los tres motivos por los cuales existe un descenso de la glucosa en la sangre. De acuerdo con los investigadores, la mayoría de los casos se reportan 20 minutos después de iniciar la actividad.
Además, los estudios señalan que, aparte de los síntomas descritos, puede alterar la adaptación termorreguladora y fragilizar músculos y tendones (lo cual se traduce en un mayor riesgo de lesiones).
Consejos para evitar la hipoglucemia inducida por el ejercicio
Existen muchas cosas que puedes hacer para evitar esta condición. Lo más importante es modificar la dieta en relación con el tipo de actividad que estás haciendo. Todo deportista, sea amateur o profesional, debe implementar un régimen alimentario que esté a la altura de sus demandas energéticas.
Cuando omites esto, no logras progresar en tu disciplina y te expones a estos episodios que ponen en jaque la salud. Aunque el programa que elijas sea personalizado, se recomienda evitar la clásica distribución de tres comidas, y sustituirlas por porciones de seis a lo largo de día.
De acuerdo con los investigadores, estas deben tener una participación protagónica de suplementos y carbohidratos. Aún así, debes incluir otros grupos nutricionales para una alimentación equilibrada.
También debes evitar saltarte el desayuno o salir a entrenar en ayunas (sin importar el deporte que practiques). Se sabe que la mayoría de los casos de bajas de glucosa se generan cuando las personas entrenan en estas condiciones. Otras cosas que puedes tener en cuenta son las siguientes:
- Recurre a un especialista de nutrición para que este diseñe un plan alimentario en función de tus requerimientos calóricos.
- Evita incluir en tu dieta solo alimentos con un índice glucémico alto.
- Utiliza suplementos si entrenas disciplinas con alta intensidad.
- Mide el índice de glucosa en sangre con regularidad si eres un paciente diabético.
- Consulta con tu especialista si sufres de diabetes y experimentas estos episodios.
- Asegúrate de alimentarte bien antes y después de cada entrenamiento.
- Bebe abundante líquido, de preferencia agua. Reduce la ingesta de café, alcohol, bebidas azucaradas y otros «sustitutos» de esta.
- Crea hábitos en cuanto a los horarios que eliges para entrenar.
- Realiza un análisis general de tu salud con un médico cualificado.
En definitiva, mantener una vida sana te ayudará a evitar la hipoglucemia deportiva. Si sufres una reincidencia de los casos, no dudes en consultar con un especialista. Algunos trastornos metabólicos y enfermedades subyacentes pueden estar alterando el modo en que tu cuerpo aprovecha la glucosa que consumes.
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