La importancia de ajustar tu silla de oficina: claves para una postura saludable

Te presentamos algunas recomendaciones básicas para acomodar tu silla de oficina y tener una buena postura corporal durante el trabajo.

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 14 julio, 2023

Con el auge del teletrabajo en el entorno laboral actual, en donde se pasa mucho tiempo sentados frente a una pantalla, es fundamental prestar atención a la postura. En este artículo te brindamos algunos consejos de gran ayuda para ajustar tu silla de oficina de manera correcta. Así podrás mejorar la comodidad y tener un impacto significativo en tu salud a largo plazo.

Mantener una mala postura durante horas todos los días puede provocar dolor de espalda crónico, problemas musculares y fatiga. Invertir en una silla ergonómica de buena calidad puede contribuir a mejorar la productividad y el bienestar general. No obstante, es importante saber cómo utilizarla para conservar una excelente postura y aprovechar sus características.

5 pasos para ajustar una silla de oficina y conservar una postura saludable

Desde la altura del asiento, hasta el soporte lumbar, cada elemento de la silla que se usa para trabajar puede afectar la postura y tener graves consecuencias para la salud con el paso del tiempo. Si tienes en mente comprar una nueva o quieres aprender a ajustar la que ya tienes, presta atención a estas recomendaciones.

1. Acomoda la altura del asiento

El primer paso para ajustar una silla ergonómica es determinar la altura del asiento y asegurarte de que tus pies estén apoyados en el suelo o en un reposapiés de manera cómoda. Ten presente que tus muslos deben estar paralelos al piso, con las rodillas un poco más bajas que las caderas. 

Evita que tus piernas queden colgando o que tus rodillas estén más altas que tus caderas, ya que esto puede causar presión adicional en la parte baja de la espalda.

2. Configura el respaldo

Luego de que la altura del asiento de la silla sea óptima, acomoda el respaldo para que se adapte a la curva natural de tu espalda. El ángulo de inclinación debe estar entre los 95-105° para proporcionar un buen soporte lumbar y seguir la forma de tu columna vertebral. Así que asegúrate de que no esté demasiado inclinado hacia atrás, ya que esto puede causar tensión en los músculos de la espalda.

Un estudio publicado en Iranian Journal of Public Health, sugirió que permanecer sentados largos periodos de tiempo puede inducir el dolor lumbar. En consecuencia, usar una silla con un buen respaldo puede ayudar a adoptar una postura que disminuya la tensión tisular pasiva y la lordosis lumbar leve.

3. Ajusta los reposabrazos

Los apoyabrazos deben estar a la altura adecuada para que tus extremidades superiores descansen de forma natural y tus hombros estén relajados. En consecuencia, procura que estén a la altura de tus codos y, si es posible, ajusta la anchura de los reposabrazos, para que tus brazos no estén demasiado separados ni muy juntos.

Una investigación de la revista especializada Work, informó que una de las mejores maneras para mitigar los trastornos musculoesqueléticos, es sentarse en una silla con reposabrazos que permitan apoyar el antebrazo a la altura del codo relajado. De esta manera, se facilita el movimiento del mouse , se promueve una postura neutral y se reduce el estrés por contacto.  

4. Verifica la posición del teclado y el monitor

Debes asegurarte de que el teclado esté colocado frente a ti, a una distancia que te permita mantener los codos doblados en un ángulo de 90°. Por su parte, el monitor debe estar a la altura de tus ojos, de modo que puedas mirarlo sin tener que inclinar ni girar demasiado el cuello. De ser necesario, puedes utilizar soportes o elevadores para la pantalla de tu trabajo.

5. Realiza ajustes finos y prueba la comodidad

Una vez que hayas realizado los pasos anteriores, tómate un momento para sentarte en la silla y evaluar la comodidad. Debes estar seguro de que no haya puntos de presión incómodos y de que puedas moverte con libertad. Recuerda que puedes realizar ajustes adicionales en la altura del asiento, el respaldo o los reposabrazos hasta que encuentres la posición más cómoda para ti.

Consejos para mantener una buena postura fuera del trabajo

Mantener una postura saludable no se limita solo al entorno laboral. Por lo que puedes empezar a realizar pequeños cambios para no solo fomentar una buena posición durante el trabajo, sino en la cotidianidad. Aquí tienes algunas recomendaciones de gran ayuda.

• Evita estar demasiado tiempo sentado: un estudio publicado en la International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, sugirió que permanecer sentado en una misma posición durante varias horas al día puede aumentar la insuficiencia venosa. Así que levántate y muévete con regularidad. Realiza pausas activas, camina y estira tus piernas para mantener la circulación sanguínea y aliviar la tensión muscular.
• Practica ejercicios de fortalecimiento del core: incorpora a tu rutina diaria ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales, la espalda baja y los músculos de la pelvis. Esto proporcionará estabilidad a tu columna vertebral y te ayudará a mantener una buena alineación postural.
• Conserva una buena postura al realizar otras actividades: presta atención a tu postura al caminar, pararte, levantar objetos y realizar otras actividades diarias. Mantén los hombros hacia atrás, la cabeza erguida y el abdomen activado para conservar una alineación adecuada de la columna vertebral en todas las situaciones.
• Realiza ejercicios de estiramiento con regularidad: los estiramientos son excelentes para aliviar la tensión cervical acumulada en los músculos y mantener la flexibilidad. Presta especial atención a los estiramientos de los músculos del cuello, hombros, espalda y caderas. Una rutina de estiramiento diaria puede promover la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

Ajusta tu silla de oficina y conserva una buena postura

En medio de las exigencias del teletrabajo, invertir en una silla ergonómica de buena calidad es crucial para mantener una postura adecuada. Esto no solo te brinda comodidad, sino que también ayuda a prevenir problemas musculares, de espalda y fatiga. Así que no subestimes el impacto de sentarte de manera correcta, tu cuerpo te lo agradecerá.